有氧日和力量训练日，你真的会吃吗？

 作为一个对自己身材有强烈改变意识的健身族来说，利用好上班或者学习之余的空余时间去健身运动，已经成为一种习惯。三分练，七分吃。吃的重要性可见一斑。如何在上班后或者放学后去健身并且做好相应的饮食安排，让我们的减脂、增肌效果都变得显著呢？

1、有氧运动日

 如果你是单独拿一天作为有氧运动训练，那么建议你在有氧运动开始前十分钟补充一些蛋白质（如：蛋白粉），加上一些快速碳水化合物（如：香蕉），有效防止消耗中的肌肉流失，同时也为你的有氧运动消耗大量的能量做好基础。

 在力量训练前，补充一些快速碳水化合物类食物（如：香蕉、全麦面包等），可以为你的力量训练储蓄满满的能量。

 在力量训练后，半小时以内补充蛋白质，加上一些低脂肪的碳水化合物食物（如：面包等）可以有助于你的增肌效果。

主食：如米饭、面条

肉类：如鸡胸肉、牛肉、鱼肉

蔬果：如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃

一天中

碳水55％

蛋白15％

脂肪20％

其他10％

上下可调……

坚持下去！

你就是下一个Steven Cao(づ ─ )づ！

还记得这个混血小鲜肉吗？拥有完美的肌肉身型，高颜值、完美的倒三角身材，行走的荷尔蒙，让这位黄种小伙声名大噪，惹国外美女倒追！当你成为那个优秀的自己的时候，你会发现一切都会被你吸引，你会成为那个万花丛中的一点绿，耀眼而受人追捧！

stevencao也是最近在健身界出来的一颗星星，热爱健身，在第一次站上健身健美舞台上的前3个月身体出现状况，但进过努力调整和严格的肌肉训练，在第一次健美比赛中还获得了不错的成绩呢！倒三角和8块腹肌完美，三角肌有些许轮廓，威猛麒麟臂可能是他下一个健身目标呢！

每次健身之前先看看自己的肌肉在哪个部分还需要再加精细雕琢，需要进一步完善的，这样在这次的训练中就会有针对性的多注意一些，这样才能不断进步和修炼自己的肌肉身材，才会让小鲜肉蜕变为完美的肌肉男神！

这样的麒麟臂，漂亮的倒三角，纤细的小蛮腰，将上肢肌肉显现的完美，好像就是天生为肌肉而生，这样的背部肌肉真心很完美，配上紧致的麒麟臂，俨然成为一个肌肉男神了好么？好好欣赏下吧！然后明天继续开练!

这是他第一次站上健身健美比赛的舞台，即使没有黑人和欧洲人强健的大肌肉块形体，但却紧致有型。腹肌和前距肌轮廓清晰紧致有力，标准的倒三角是最迷人的部分，微笑的侧脸也是够帅气了！肌肉型男就是这样迷人！

在上次比赛的后场和一起的小伙伴一起比试下自己的肌肉型体，不需要任何遮掩、这饱满的胸大肌、清晰可见的8块腹肌、完美的倒三角，没有比这样的肌肉形体和颜值更棒的了！能吸引美女和大妈那是再正常不过的事情了吧！

获奖的他和好友一起拍的照片，见证一下自己难得笔袋，更重要的是这样的经历会让他对健身产生更多自信和对自身要求的不断提高！也许下一个奥赛冠军也是他呢！也许他是下一个走上奥林匹亚健美大赛的黄种人面孔呢！

完美的肌肉身型，让这位黄种小伙声名大噪，惹国外美女倒追！能对得上眼，除了颜值之外，最重要的莫过于一身强健的肌肉身材了！但你首先也得有前凸后翘的s型身材才行呢！所以去健身房健身成为你必然的选择，所以继续加油吧！没有什么比你成为更好的那个自己更加重要！

Steven Cao在健身界是十分出名的，他的身材臂力非常完美，拥有宽大的肩膀，超清晰的肌肉线条，身材各方面的比例都是极其完美的。

这位小伙子是个越法混血儿，二十出头的岁数就已经在健身界立足脚跟，并获得了各类补剂商的赞助，还拿下多个健身比赛的大奖。

他如今的成就不是白来的，他经过了多年的刻苦训练，严格控制自己的饮食，才造就出如今完美的身材。

Steven Cao的肩膀是非常出众的，肩膀上三角肌的比例非常协调，三角肌的前中后束都锻炼得非常完美，这让人看起来整个上肢都是十分有型的。

当然，Steven Cao的肩膀也是经过非常严格和刻苦的训练才练就的，如果你也想练出这样有型完美的肩部三角肌，那就跟着他的步伐来开展训练吧！

下面就给大家介绍4组Steven Cao的三角肌训练动作，坚持训练完，让你也可以拥有完美的三角肌！

第一组肩部训练动作、哑铃肩推

整个锻炼动作是我们练习三角肌中十分基础和经典的动作，它可以高效地锻炼到你三角肌的前中束。

在锻炼时我们双手举起哑铃，然后推起，放下时缓慢恢复，让肩部肌肉发力控制，不要借用惯性顺势放下。

第二组肩部训练动作、哑铃侧平举

我们双手抓住哑铃，然后往两侧抬起，身体要站平稳。

初学者在练习中使用的重量要小点，保证好动作的质量，就可以让你三角肌中束得到好的练习效果。

第三组肩部训练动作、俯身绳索划船

锻炼时身体做出俯身的姿势，然后双手握住器械把手，进行上下的拉伸，这个动作主要是锻炼你的三角肌后束。

使用这个角度进行练习，你的三角肌后束就可以得到非常不错的训练效果。

在练习中我们后拉的角度要到位，要能感觉到后束肌肉的紧致。

第四组肩部训练动作、前平举

这个动作我们要使用龙门架的绳索完成练习。锻炼时我们让背部靠着器械，然后从脚下拉起把手，向你身体前的方向平举起绳索，拉起到你肩膀的位置，再恢复动作。

这个动作主要是练习三角肌的前束，让你三角肌的线条得到更好的刻画，让肌肉的线条感更强。

这四组锻炼动作的具体锻炼量大家就自己根据身体情况来调节，例如可以用3组，每组10~12次，也可以做4组，每组10~12次。这个每个人的锻炼情况不同，大家就按照身体的适应性来做出计划，要让强度适应身体的状况，不要过度训练。

Aaron亚伦

Abel亚伯 (Abelard的昵称)

Abraham亚伯拉罕

Adam亚当

Adrian艾德里安

Alva阿尔瓦

Alex亚历克斯 (Alexander的昵称)

Alexander亚历山大

Alan艾伦 (常变形为Eilian、Allan、Ailin)

Albert艾伯特

Alfred阿尔弗雷德

Andrew安德鲁

Andy安迪 (Andrew的昵称)

Angus安格斯

Anthony安东尼

Arthur亚瑟

Austin奥斯汀

Ben本 (所有Ben开头名字的昵称)

Benson本森

Bill比尔

Bob鲍伯

Brandon布兰登

Brant布兰特

Brent布伦特

Brian布莱恩

Bruce布鲁斯

Carl卡尔

Cary凯里

Caspar卡斯帕

Charles查尔斯

Cheney采尼

Chris克里斯 (Christian,Christopher的昵称)

Christian克里斯蒂安

Christopher克里斯多夫

Colin科林

Cosmo科兹莫

Daniel丹尼尔

Dennis丹尼斯

Derek德里克

Donald唐纳德

Douglas道格拉斯

David大卫

Denny丹尼

Edgar埃德加

Edward爱德华

Edwin艾德文

Elliott艾略特

Elvis埃尔维斯

Eric埃里克 (Frederick的昵称)

Evan埃文

Francis弗朗西斯

Frank弗兰克 (Francis,Franklin的昵称)

Franklin富兰克林

Fred弗瑞德

Gabriel加百利

Gaby加比 (Gabriel的昵称)

Garfield加菲尔德

Gary加里

Gavin加文

George乔治

Gino基诺

Glen格林

Glendon格林顿

Harrison哈里森

Hugo雨果

Hunk汉克

Howard霍华德

Henry亨利

Ignativs伊格纳缇伍兹 (其变形为Ignace伊格纳茨、Ignatz伊格纳兹)

Ivan伊凡

Isaac艾萨克

Jack杰克

Jackson杰克逊

Jacob雅各布

James詹姆士 (Jacob的英文形式)

Jason詹森

Jeffery杰弗瑞

Jerome杰罗姆

Jerry杰瑞 (Gerald，Jeremiah，Jerome的昵称)

Jesse杰西

Jim吉姆 (James的昵称)

Jimmy吉米 (James的昵称)

Joe乔 (Joseph的昵称)

John约翰

Johnny约翰尼(亦译为：乔尼)

Joseph约瑟夫

Joshua约书亚

Justin贾斯汀

Keith凯斯

Ken肯 (Ken结尾名字的昵称)

Kenneth肯尼斯

Kenny肯尼 (Kenneth的昵称)

Kevin凯文

Lance兰斯

Larry拉里 (Lawrence的昵称)

Laurent劳伦特

Lawrence劳伦斯

Leander利安德尔

Lee李

Leo雷欧 (Leander，Leonard，Leopold的昵称)

Leonard雷纳德

Leopold利奥波特

Loren劳伦 (同Lauren)

Lori劳瑞 (同Lorry)

Lorin劳瑞恩

Luke卢克 (亦译为：路加)

Marcus马库斯

Marcy马西

Mark马克

Marks马科斯

Mars马尔斯

Martin马丁

Matthew马修

Michael迈克尔

Mike麦克

Neil尼尔

Nicholas尼古拉斯

Oliver奥利弗

Oscar奥斯卡

Paul保罗

Patrick帕特里克 (亦译为：派翠克)

Peter彼得

Philip菲利普

Phoebe菲比

Quentin昆廷

Randall兰德尔(同Randal)

Randolph伦道夫

Randy兰迪 (Randall,Randolph的昵称)

Reed列得

Rex雷克斯

Richard理查德

Richie里奇 (同Rick、Ricky、Ritchie。)

Robert罗伯特

Robin罗宾 (Robert、Robinson的昵称)

Robinson罗宾逊(亦译为：鲁宾逊)

Rock洛克

Roger罗杰

Roy罗伊

Ryan赖安

Sam萨姆 (Samson,Samuel的昵称，亦译为：山姆)

Sammy萨米 (Samson,Samuel的昵称)

Samuel塞缪尔

Scott斯考特

Sean肖恩 (John的爱尔兰形式)

Shawn肖恩 (同Sean)

Sidney西德尼

Simon西蒙

Solomon所罗门

Spark斯帕克

Spencer斯宾塞

Spike斯派克

Stanley斯坦利

Steven史蒂文 (同Stephen)

Stuart斯图亚特

Terence特伦斯

Terry特里 (Terence的昵称)

Timothy蒂莫西

Tommy汤米 (Thomas的昵称)

Tom汤姆 (Thomas的昵称)

Thomas托马斯

Tony托尼 (Anthony的昵称)

Tyler泰勒

Van范

Vern弗恩 (Vernon的昵称)

Vernon弗农

Vincent文森特

Warren沃伦

Wesley卫斯理

William威廉