健美操的运动强度有多大？

中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次／分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。

健美操的运动频率

每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

在生活中，有很多人都每天都是会进入到健身房进行锻炼的，但是我们大家可以发现吧，在进行健身的时候需要去注意的地方是很不少的了，重视起来健身强度，这是很有必要的了，不仅可以让强度不够的人多做些运动，在强度过大的时候也可以及时休息，一起看看如何判别吧。

重视心率

心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值(的上限)上升75%，最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄)，这是我们在进行健身的时候需要去注意的地方了，如果想要更好的拥有一个正常的健身强度，那么重视起来心率是非常好的一个选择了哦。

丝毫不觉得酸痛

没有酸痛就没有肌肉。我们在进行适当的运动后是会对我们的肌肉造成微观上的损害的，但是我们只要是适应了，就是会进行自我的修复的，使我们变得更加的结实的，所以我们如果是在锻炼后第二天感到少许的酸痛，这是说明我们进行的强度够了，如果是没有的话，就是我们的强度对肌肉没有足够的刺激。

健身强度一成不变

如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了，那么就说明我们在这时候的健身强度是比较低的了，需要我们提高一些锻炼的强度，这样才可以帮助我们更好的进行锻炼，提高身体素质。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。

上面我们给大家介绍的就是健身的时候需要去注意的地方了，可以发现健身强度是我们在进行健身的时候很有必要去了解的了，如果可以清楚的知道我们健身的时候有多少强度，那么对于身体健康来说是很有利的了，大家不要错过哦。

1标准体重（kg）=[身高（cm）-100]09

或者标准体重（kg）=[身高（m）]的平方22

例：身高175cm标准体重=(175-100)09=675kg或者175的平方22=67375kg，朋友们在做健身计划的时候知道自己的标准体重了吧

2体重指数（body mass index，BMI）来评价人的体重是否正常

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）

例：70kg/（175m175m）^2=2286

正常范围：185～24

1998年世界卫生组织制定了肥胖诊断标准，将BMI大于25定为超重，大于30定为肥胖，此标准是基于欧洲人的标准，不太适合亚太地区，亚太地区是BMI大于23和25分别定为超重和肥胖,(6～12岁儿童）国内学者提出BMI男生大于18和女生大于175来判断是否肥胖

3瘦体重重量指数FFMI，这个是用来判断人群是体重较大肌肉男

FFMI=瘦体重（kg）/身高^2（m）

体重分为体脂重（脂肪重）和去脂重（瘦体重）

若身高超过180cm，则每增加10cm，最后数值加上06

16-18属于肌肉度非常低的一类

19-20正常

21-23肌肉非常发达

24-26不依赖药物所能达到的极限

基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具，这个月你增了多少肌肉呢？

4体脂肪百分比

健身房一般会有机器测量，如皮褶厚度法，生物电阻分析法等

体脂率=12BMI-023年龄-54-108性别（男性为1，女性为0）

朋友你的体脂率是多少？偶的男神彭于晏体质6%哦

5运动训练中的目标心率

目标心率=（220-年龄-静态心率）训练强度（60%～85%）+静态心率，这个算法针对运动员更准确些

目标心率=（220-年龄）运动强度（60%～85%）这个更简便些

例：27岁成年男性目标心率=（220-27）（60%～85%）=115-164之间

有做过减脂塑形健身计划的，在做有氧时候会有一个保持最佳心率燃脂最快，效果最好的你自己的知道吗？

备注：最准确的测量静态心率的时间为充足的休息睡眠后刚起床的时候

测试方法有颈动脉和桡动脉测量法（用食指和中指指尖按在动脉处）

每个人的最大心率为（220-年龄）；储备心率为（最大心率-静态心率）

训练强度低于60%为低强度训练，60%-85%为中强度训练，高于85%为高强度训练，心率控制在60%-85%训练效果最佳

力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，如果贸然去做强度很高的力量训练，那很容易拉伤肌肉，造成严重的后果，那我们应该如何知道自己适合怎么样的强度呢？是负荷越大越好吗？

一般来说要做力量训练，除非你已经是一个老手了，要不然都要求助别人。因为自己第一次做，完全不知道极限在哪，自己的身体状况到底怎么样。最好的办法就是请一个私教。私教的作用是很大，你不要觉得这样太花钱了，不值得，但是要想锻炼出一身肌肉，力量训练是必须要练习的，所以健身私教能够帮你快速入门。

首先他会给你测试一下你身体的各个方面，可能会给你很多个表格，让你自己填写，然后在测试你的柔韧度，韧带拉伸情况。如果你是一个健身小白，那教练肯定不会让你太快接触力量训练，会先让你去跑步机之类的简单器械上练几个星期。这是必不可少的，及时以后接触到力量训练还是要做前面的热身运动。

如果你本身就有一定的基础，他也会帮你把关，看一下你做各种力量训练的程度如何，极限大概在哪里就有个数。教练的作用就是辅助你最快效果的健身，合理地锻炼肌肉，锻炼出最完美的肌肉。

如果自己的力量还达不到一定的要求，就不要轻易去尝试难度太高的力量训练，这样很容易拉伤韧带或者肌肉。拉伤在某种程度上讲比骨折还要严重，如果拉伤的厉害，就有可能留下后遗症，很难处理。

健身运动常用的运动强度公式是：

180－年龄＝每分钟心率(运动强度)

这个公式是对运动强度的大概要求，由于人体不同器官锻炼的要求不同，对运动强度的要求有很大的差别

0级：没感觉、没有任何疲惫、呼吸平缓、休息时的状态。

1级：很弱、没有任何疲惫、呼吸平缓、看书时的状态 。

2级：弱、没有任何疲惫、呼吸平缓、穿衣服时的状态。

3级：温和、没有任何疲惫、呼吸缓慢而自然、从卧室走到客厅的状态。

4级：稍强、呼吸略微加重、散步时的状态。

5级：强、明显能感受到呼吸、快走时的状态。

6级：中强、呼吸急促、追赶公交车时的状态。

7级：很强、感到疲惫、喘气、勉强能和人说话。

8级：非常强、极度疲惫、呼吸非常急促、不能和人说话。

9级：超强、呼吸困难、不能和人说话、接近人体运动的极限。

10级：极强、精疲力尽。

扩展资料：

运动强度与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，低强度运动对身体健康是有益的。

参考资料：

1，基础代谢率：女性基础代谢率：661+96体重（kg）+172身高（cm）-47年龄

男性基础代谢率：67+1373体重（kg）+5身高(cm)-69年龄

2，实际代谢率：从基础代谢率和活动强度大概可以算出你的能量消耗

坐式生活方式（极少运动）基础代谢115

轻微活动和日常活动 基础代谢13

中等强度健身（每周3~4次）基础代谢14

大强度健身（每周4次以上）基础代谢16

专业运动员（每周6次以上）基础代谢18

1kg脂肪=7000k

运动

跑步，5公里/小时 30分钟 321大卡

单车训练，100瓦特，低强度 20分钟 138大卡

蛙泳 10分钟 138大卡

生命在于运动，不管是否有疾病，坚持量力而行等锻炼身体对身体都有好处，那么锻炼中应考虑哪些因素呢？

1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。

2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。

3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。

4、锻炼地点

和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。

5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。

锻炼贵在坚持，不能两天打鱼三天晒网，应持之以恒，才能达到预想的效果。