腰背肌锻炼的好方法和注意事项

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

　腰背肌锻炼的好方法和注意事项，对于经常久坐的人群来说，维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，很多人都喜欢较为轻松的运动方式，下面和大家分享腰背肌锻炼的好方法和注意事项。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项1

　 一、飞燕式或飞燕点水

　1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

　2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

　3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

　 二、五点支撑法

　1、仰卧在床上，去枕屈膝；

　2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

　 三、三点支撑法

　在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

　上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　 注意事项：

　1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

　3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

　4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的`强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

　5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项2

　1、直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。

　2、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼，动作要点需要把腿弯曲，然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点，慢慢的把我们的身体弓形撑起，这样我们的背部，腰部，臀部及下肢，都已经抬到了最高。

　3、还有“四点支撑法”，双手双足撑在床上，全身腾空，呈一拱桥状。

　4、平板支撑也能很好的锻炼，腰背肌。

　5、小燕飞式，锻炼法，锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右。为一次循环。

　6、还有一种五点支撑法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

　7、锻炼需要循序渐进，千万不要强求，对身体没好处还会使自己受伤。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项3

　 锻炼方法：

　锻炼时俯卧在床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5 秒钟左右，放松肌肉，重新俯卧于床上，休息3～5 秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20~30 个，每天坚持练习1~2 次。这种方法，即俗称的“小燕飞”。

　对于腰肌力量较弱或肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法，如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这六点，支撑起整个身体的重量，持续5 秒钟左右，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　 注意事项：

　1腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进，可逐渐增加锻炼量，如锻炼后，次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

　2锻炼时不要用力过猛，以防扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

　3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习，否则，可能使原有症状加重。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

缓解腰背酸痛，可以做几个简单的动作，自己在家就可以做到，比在外面做瑜伽方便多了，比如说做高抬腿的运动，仰卧起坐运动和背部肌肉扩展运动，做舒展背部肌肉的运动。

1怎么做高抬腿运动

做高抬腿运动时，可以选择平躺在床上或者是瑜伽垫上，将一侧的下肢屈膝，另一侧下肢保持伸直放平，保持足背处于伸展的位置，膝关节伸直再抬起，然后慢慢的放下来，这样的动作可以重复五次，两侧的肢体交换动作，接着重复做就可以了，做完之后会发现腿部和腰部的肌肉很松弛，每天做几组对缓解腰部肌肉很有帮助。

2怎么做仰卧起坐运动

可以仰卧在床上，或者是瑜伽垫上，双腿可以撑屈膝状90度，双脚伸平放在地面上，然后使用腹肌的力量，让上半身以及头部向前屈，再慢慢的恢复成原样，做到十组便可以缓解腰背疼痛，但是每天要重复做，不能三天打鱼两天晒网，否则效果会不明显。

3怎么做背部肌肉扩展运动

可以趴在床上或者是瑜伽垫上，在胯关节的位置垫一个枕头或者是毛绒玩具，上半身要抬起五次，然后双腿伸直也向上抬高五次，这样重复做几组，便可以扩张背部的肌肉，腰部肌肉也可以得到一定的舒展。

4怎么贴墙做伸展运动

背部完全靠在墙上，背部和头部，胳膊都要靠在墙上，坚持五分钟左右，休息一段时间，然后再进行这样的动作，便可以改善背部肌肉的硬度，让背部的肌肉变的松弛，在一定程度上还可以防止驼背。

以上的这些动作都可以起到缓解腰背疼痛的问题，但如果患者是突发性的疾病，便不要做这几种运动，以免加重病情造成不必要的损伤。

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~