关于健身的次数和频率

什么是最优的健身频率，一周练几次才是最有效的？

一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。

实验结果发现：

三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。

尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显着增长，但此份研究却显示，随着训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！

这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。

世界上不存在完美的训练频率，只能给大家一些大的准则：

1某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2 肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

举例来说，举重选手每周可以训练6天，他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落，所以频率可以很高。

这也意味着，如果你是以增大肌肉为目的，那么最好你每次都要练到位，休息时间长一些；而如果你想练力量，那就加大重量，休息时间可以短一些。

具体的休息时间是怎样呢？

1 恢复能力强 / 训练时间多的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。

2 恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。

小伙伴每天抱着手机计步，不霸占微信运动第一名绝不罢休！差200步到整数，非要出去溜达一圈走满再说，真是掀起了全民运动潮！但是单单靠走路来运动真的好吗？动则两万多步的运动量真的健康吗？

专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

因此每天6000步，是走路最健康的步数！

运动最好的方法就是——走路

动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。

只要一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步。但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你

凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。现在教大家一个治脚病的方法：

每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。

走路是防治癌症的特效药

走路可看作防治癌症的特效药！如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。

预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

预防大肠癌

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

预防胰腺癌

每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

抵抗前列腺癌

美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

预防心脏病

每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

防治糖尿病

美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。

避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

预防动脉硬化

持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

延缓关节肌肉衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

颈椎病，每天这样走200步就好起来了

教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分？既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。

两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。

觉得简单吗？你来试试看，当你走到100步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。

走路如此简单

为何那么多好处？

专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：

消耗热量，利于控制体重；

促进下肢静脉回流，保护心脏；

锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

活动筋骨，疏通淤滞脉络；

增强心肺功能，改善血液循环；

使疲惫的大脑放松，恢复精力。

按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。

人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。

总而言之，运动最好的方法就是走路。走路是防治癌症的特效药，能够预防心脏病、糖尿病、动脉硬化等多种疾病。现在就在坚持每天走路呢，小伙伴们走起来吧！

走路时的心率需要看患者的走路频率来决定是否正常，多数慢走情况下心率比静息心率是稍高，可能在80-120次/分之间。患者如果快走或者慢跑时的心率，多数需要进行监测，以看患者的心功能是否正常。比如患者在快走或慢跑时的心率，建议维持在170减年龄，这样一个心率范围内，对患者的心功能有一定的保护作用。如果患者监测自己的心功能是否正常，可以通过快跑来看患者的心率是多少，最大的心率为220减年龄，如果能达到这样一个标准，说明患者的心功能还是非常可以的。

如果不能很好的把握走路锻炼的要领就很难达到应有的健身康复的效果，甚至还可能产生副作用。走路锻炼时要注意以下的方面:

一、选择一双合脚的软底运动鞋，如果是专门的跑鞋更好，这样可以缓冲脚底的压力以防止运动较小的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装，这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶白开水，可以适当的加一些糖和盐，因为白开水是最好的止咳饮品。糖、盐，可以预防低血糖，防止流汗过多引起的体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线，在运动中人体耗氧量会增加，如果空气不好，甚至有废气等污染物，反而是运动效果适得其反。所以行走路线应该是人流量少，通风空气好，离汽车应该有一定的距离。

五、长时间行走要恰当，长走只适合轻症的肝病病人，对于脂肪肝病人效果尤佳。最好选择在每天太阳升起以后或者下午三点也是最佳的锻炼时间，长走运动不同于平常的走路散步和逛街，每周可以锻炼两到三次，但每次最好不要超过两个小时。此外在运动前一定要做好一些准备活动。

张宇指出，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于28公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

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走路要想达到锻炼效果：

第一，要保证一定的速度，每分钟走120-140步左右。

第二，要保证一定的强度，每天至少走3300步，每分钟达到110步以上。

生活中很多步行其实是无益的，只看步数不注重运动强度的走路，不能到达健身的目的。走路时能感到呼吸和心跳比平时加快，是微微喘但是可以说话的程度。

步频，也就是每分钟走多少步，是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度。”而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等运动强度标准。也就是说，每天至少要走3300步，每分钟达到110步以上才对健康有益。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—85%为宜。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。

第三， 走路也要保证一定的时间，在30-50分钟就可以了。

最好选择在清晨或晚饭后1小时，在30分钟以上到50分钟就可以了，每天走6000至1万步比较适合，最好是微微出汗，避免过度运动。每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，这样还能达到很好地消脂效果。但要提醒老年人步行健身应降低强度，快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

1、运动健身适宜的次数，对于普通大众来说，运动健身施迤的次数应该保持在每周三次的频率上。

2、但是具体意见来讲的话，又有不同的情况，比如有些朋友很少运动，决定运动之后，先不要让运动量太大，保持在每周运动两次的频率上即可。如果是成年运动的健身者，每周5~6次运动频率也可以。