10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

所以，我为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

2

- 第二组 -

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

俯卧撑

超人起飞

扭转侧平板支撑

相扑深蹲

前跨步

仰卧抬臀

单腿硬举

V形举腿

扭转卷腹

企鹅卷腹

学会了吗？赶紧收藏练起来吧！

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

首先健身房也是公共场合，是更具有专业性的场合。

哪些简易动作可以在除健身房以外的公众场合去做呢？

如果你正在公园里，可以做一些自身运动。例如：自主深蹲（身体下蹲犹如坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖腰背挺直，收紧腹部）做4组，每组20次，组间歇不要超过30秒；还有俯卧撑（宽距、窄距）还是可以做4组，数量根据自己的体能力量来定。

如果是在地铁上，可以做一些拉伸小腿的动作，（把单脚倚在铁壁上，身体向前紧贴）能够更好的拉伸小腿（每次保持15秒-20秒）；或是正在商场外的椅子上，可以做一些三头臂屈伸（身体向前，手臂支撑在椅子上，腿伸直，手臂夹紧身体做屈伸的动作）；还可以在一个台阶上练习小腿一些动作：（脚掌的二分之一踩到台阶上，小腿发力做提踵动作）这时小腿的腓肠肌会达到充足的收缩感。练习4组，每组15次，也可以进行单腿的练习。

还有一个比较简单的动作，那就是普拉提（横向呼吸）运动中经常使用横向呼吸法，不仅仅是呼吸，更是一项没有场地没有时间要求，也不用任何装备，可以随时随地单独进行的运动。呼吸方法：站姿，双手放在胸腔两侧肋骨旁，吸气时胸腔扩张，肋骨向两侧打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松，呼气时肋骨放松还原靠拢。尽量胸骨下陷进身体，感觉胸骨往中央移近，采用鼻吸口呼的方式。

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。

倒车踏板机的正确使用方法

基础使用

在使用倒蹬机时，我们最初需要靠在倒蹬机的长板上，此时双腿向前弯曲，这样我们的脚才能搁在倒蹬板上。 有很多方法可以放置脚。 标准是将它们放在挡板的中间。 我们也可以选择在中心的顶部或底部。 两脚之间的距离可宽可窄。 双脚的摆放位置不同，自然锻炼效果也不同。 这时候我们选择脚的放置位置，此时我们的双腿被用力向前，这样可以让我们的双腿伸直。 然后慢慢恢复动作，直到我们的腿恢复到自然放松的状态。 一次做 30 次踢腿。

如何锻炼你的腿

腿部锻炼是我们使用倒蹬机最直接的方式。 一开始，我们仰卧在倒车踏板机上。 这时，我们的腿是弯曲的，这样我们的脚才能靠在倒车踏板机的挡板上。 这时候我们调整身体状态，保证这个姿势更舒服。 这时，我们深吸一口气，用力使双腿斜向上踢，直到双腿伸直。 然后我们慢慢收回动作，调整好重新开始。 主要是在我们双腿缩回的过程中，我们的臀部被向上拉，可以起到锻炼臀部的效果。

单腿锻炼法

这个动作需要我们侧卧在倒车踏板机上。 这时双腿叠在一起，小腿收紧，小腿向前弯曲，压在倒车踏板机的挡板上。 当我们用这条腿在一条腿上用力时，可以将反向踏板机向上推出。 直到腿伸直，我们再次开始动作，一侧完成20次，然后换另一侧完成动作。 单腿锻炼的难度系数更大，能达到的锻炼效果也更好。

倒立踢机训练体验

不过这个倒蹬机真的很不错，可以很好的刺激臀部。其实有几个细节，就看你能不能仔细找了。 首先是腰部与椅子之间不能有空隙，否则腰椎会承受重量。 膝盖和脚跟在一条直线上，膝盖不能内扣或太开。 踢球时不要锁住膝盖，否则会很痛苦。 保持动作一致，不要停顿，否则你的身体会松弛，让你的膝盖锁定。 用脚后跟推动，而不是脚趾。 回程一定要注意哦！ 长期坚持的效果真的很好。

倒车踏板机使用注意事项

我们在使用倒蹬机锻炼时，一定要注意让自己的身体在倒蹬机上保持平衡，保持身体的协调状态。在完成动作的过程中，我们的双腿之前需要平行且笔直，不能弯曲和倾斜。另外，做这个动作需要我们坚持锻炼。 最好在做运动前伸展双腿。