怎样才能加强背部训练并矫正驼背呢？

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

很多老人晚年会患上其他疾病，有的会得高血压，有的会驼背。那么他们年轻的时候为我们支付过这么多钱。如果老人购物时驼背，我们决不能讨厌。我们应该给他想出更多的办法让他改掉这种毛病

不管是哪个水平的演员，要想扮演年长的老人，首先要做的就是做出弯腰的姿势、背部。确实是年长老人的鲜明形象特征。虽然大部分老人都有驼背的问题，但很多人对发生这种现象的原因感到疑惑。所以老人们经常问为什么容易出现驼背。老人如何预防驼背？接下来，我将逐一介绍给大家，供大家参考。

老年人容易驼背的原因

骨骼是人体的支架，脊椎是中轴，30多根脊椎骨有规律地连接在一起。正常情况下有四个生理弯曲。颈部分段向前，胸部向后，腰部再向前，尾巴再向后展开。脊椎向前弯曲，越过大的，背就会弯曲。老年时发生的座头鲸绝大多数是脊椎退化的原因。

人的身体发达，到了一定的时间，就会逐渐走向衰老。脊椎椎体之间的椎间椎间盘髓核在20岁以后纤维环在30岁以后接连发生退变。含水量下降，弹性下降。脊椎前有很多沉重的负担，身体以前有很多弯曲，所以椎间盘组织被推到后方，椎间盘间隔窄，后缘变化，加上很多间隔变化，脊椎前部就会弯曲。

另一方面，女性45岁，男性50岁后身体骨骼代谢呈负平衡，分解速度快于重建速度，导致骨质疏松症。脊椎椎体主要由松质骨组成，在体重和力量的长期作用下，可能会发生轻微的崩溃和扁平。与椎间间隙的变化一样，椎体前部狭窄，后缘狭窄，使脊椎向前弯曲。

随着年龄的增长，老年人脊椎生理弯曲明显改变，腰椎前凸消失，甚至反向突出，胸椎后凸增大，颈部向前伸展，形成老年背部弯曲的典型姿势。

解决老人驼背的几种大方法？

第一：多吃含钙的食物

日常生活中要多吃豆类食物的都是豆制品。比如牛奶，豆浆都是很好的选择。必要时，老人也可以适量服用补充钙或钙的胶囊。这样可以有效预防老年人因钙不足而骨质疏松症，对预防老年人骨折、骨折、驼背有非常好的作用。

第二：多睡硬木板床

长期坚持睡硬木板床，可以有效预防驼背。另外，晚上睡觉的时候姿势也很重要。要保持直立的姿势，晚上睡觉也要坚持这个姿势。竖着腰往硬硬的木板床上按背也是很多军人昂首挺胸的原因。如果习惯侧睡的话，最好不要弯腰睡觉。因为从长远来看，这种习惯也会导致驼背。

第三：昂首挺胸大步走

很多人喜欢把双手放在背后，所以觉得这样背着走路更有气势。事实上，结果正好相反。因为这样走路的时候，双手放在背上，头会不知不觉地降低，导致背弯曲。因为从长远来看，这样做会使背部容易弯曲。因此，在日常生活中，最好昂首阔步地走，包括购物、散步等。

第四：家庭体育锻炼

日常生活中一定要坚持体育运动(如吊环、双杠等)，也可以有意识地抬头挺胸。只要有时间就可以进行。这对身体有很好的作用。

少坐沙发，少下棋、打牌、打麻将。

沙发由于弹性太强，老人躺坐时无形中会让脊柱成弧形，更加重驼背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且姿势固定，身体容易前倾，易于驼背形成。

偶尔长时间下棋、打牌后，有意识地给身体供点氧，比如坐坐扩胸运动，增加肺活量。

一般来说，年纪越大的人，行动也就越不方便，背也就越驼，年轻人走路都是甩开胳膊走。观察大部分四肢动物走路，都是那种“交叉式”行走。既前左肢向前迈的时候，对应的是右后肢的前移……人类进化成后肢直立行走，一定程度上解放前肢，但是这样“交叉式”行走的方式还未改变。但是当人类老的时候，由于身体发生变化，本来挺直的脊柱变得前倾。那样整个人的重心会下移，采取以前的方式走路会造成走路不稳。而采取背手的方式走路，会让走路更稳，所以习惯这种姿势走路狠舒服，尤其对那些老年人

一般情况下，年龄超过80岁的老人的身高，会比年轻的时候矮10-15厘米。这是什么情况？为什么年纪大了，身高就会回缩呢？

1、骨质疏松

承担人体上半身重量的部位是我们的脊柱，年龄越大，骨组织内的骨基质和矿物质流失的速度就会越快，骨骼会变脆，抗折性也会越来越低。然后受到自身重力的影响，脊柱会往后凸，椎体会变扁或变形，形成驼背。

这种情况并不是突然发生的，而是慢慢形成的，脊柱支撑力下降之后，人的背就会变驼，个子也会变矮。

骨质疏松的初期实际上并没有什么明显症状，但它一直都在影响着我们的身体，很多人都是等到骨头变脆引发骨折或骨头痛的症状后，才会意识到自己出现了骨质疏松的问题。

所以，年纪已经到了50岁的人，最好是每年做一次骨密度检查，早点预防骨质疏松，免得突然骨折让自己遭罪。

2、肌肉松弛

年纪变大，很少锻炼身体的人，肌肉和韧带会变得越来越松弛，肌肉的弹性也会变差，没有肌肉和韧带的支持，脊柱会不断弯曲，人会出现圆肩驼背的现象，外部形象就会变矮变胖。

出现肌无力问题的人，不只是老年人，不爱运动的上班族和学生党们，也会出现这种情况。加上年轻人总是低头玩手机的坏习惯，驼背圆肩的问题就会更严重，身高也会在不知不觉中变得越来越矮。

3、椎间盘退变

人体内每两个椎体的中间部位都存在着椎间盘，它的组成成分是环形交叉形状纤维环和白色有弹性的髓核，纤维环包裹在髓核的周围，可以防止髓核出现突出的情况。椎间盘的作用是连接椎体和承受压力，方便脊柱的活动。

但年纪越大，髓核会出现脱水的问题，椎间盘也会逐渐老化，它们会一天天变小变薄。人体内的椎间盘共有23个，如果每个椎间盘都薄1毫米，整个人的身高就会下降23厘米。也就是说椎间盘越薄越小，身高就会越变越矮。

预防弯腰驼背变矮的方法：

让爸妈变矮、变驼背的元凶主要还是骨质疏松，所以只要我们远离骨质疏松，身高就不会回缩。

（1）均衡饮食

钙元素含量高的食物适量多吃点，比如瘦肉、绿色蔬菜、豆制品和海产品等，别忘了每天喝一杯低脂高钙奶，补充维生素D3和钙质，牛奶比骨头汤更容易吸收！最好不要喝碳酸饮料，少喝咖啡。

（2）坚持运动

很少运动的人，骨钙流失的速度会越来越快。坚持运动可以减慢骨钙流失的速度，还能促进钙质的吸收。年纪较大的人，可以选择较为舒缓的运动，比如打球、散步、太极、广场舞等。建议每周进行2-5次运动，每次超过30分钟。

（3）多晒太阳

维生素D可以促进钙质的吸收和利用，每天晒一晒太阳，可以促进维生素D的合成。天气热，可以选择在通风、阳光直射的地方晒30分钟太阳；冬天光照力度较弱，晒太阳的时间可以长一些。

（4）科学用药

治疗骨质疏松的药物不要随便用，应该在医生确诊患上骨质疏松症之后，在医生的建议下正确服药。已经绝经的女性，可以遵循医嘱补充适量雌激素。

结语： 看到爸妈身高回缩，弯腰驼背的样子，作为子女的我们也会心疼。为了让爸妈的身体变得更硬朗，不如从现在开始就让他们注意预防骨质疏松吧！

第一，多食含钙量高的菜肴，适当补充钙质。如各种豆制品和豆类，每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时，可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松(防止骨折、骨裂等)，对改善"驼背"也有帮助。

　　第二，多睡硬板床。我长年累月坚持睡硬板床。睡觉时的姿势也要注意，最好是"直挺挺地"仰面睡，让背部压在硬板上。如果要侧身睡，最好不要弯着背睡，否则，久而久之成为习惯容易引起"驼背"。

　　第三，昂头挺胸迈大步。外出散步或出门办事，最好不要把双手放在背后，俗称反背手走路。这样，头会不知不觉地低下来，背会弯起来，养成习惯后，也容易引起"驼背"。笔者出门散步也好，购物办事也好，着意昂头挺胸甩着手迈大步，这样，既神气又可防止"驼背"。

　　第四，加强体育锻炼。如拉拉吊环，拉拉单杠或双杠，或有意识地把头向背后弯一下然后立直，再弯再立直。每天分早晚两次，每次8～10次，可量力而行。

　　所以说，如果大家细心留意的话，就会发现，身体的很多老年人，一不小心，都有驼背的现像了，所以大家可以让他们多多照着上面的做法来进行改善，相信，只要坚持做一段时候后，肯定能让大家的驼背得以改善。

众所周知，驼背在生活中是一种非常常见的现象。尤其是老年人，到了一定的年纪都会出现驼背，但是现在驼背越来越年轻化，出现在很多青少年的身上，这也让大家对这种现象越来越重视。

因为青少年每天都要学习，课业负担很重，青少年在学习的时候常常不会注意自己的坐姿，各种坐姿都有。回到家也要低头写作业，有的学生累的时候我直接趴在桌子上写作业，然后还会玩电脑玩手机。反正各种不正当的坐姿都会导致他们驼背。年轻人的骨骼里面的有机成分比较多，这样的骨骼比较有韧性，可塑性很大。所以年轻人如果不注意坐立和行走的姿势，很容易会导致骨骼变形，然后导致驼背。

改善驼背的方法有很多种，年轻人一定要学起来。首先改善驼背最重要的就是要端正自己身体的姿态。平时站立、走路的时候，挺胸抬头，胸部要自然垂直，两肩要自然向后舒展。坐着的时候也要挺直自己的脊柱，看书写字的时候不能将头低得太狠，也不能趴在桌上写字。坐着的时候也要昂首挺胸，两肩向后张，通过这样的方式来矫正自己的姿态，每次大概要坚持10~15分钟，每天要坚持3~4次。也可以通过站立的方式来矫正，比如说背靠墙站立，距离墙面大约30厘米左右，两脚开立，与肩同宽，手臂向上并且向后伸，仰头，手碰墙面之后再还原，反复做，一直坚持就可以改善。

青少年睡觉的时候尤其要注意。最好睡比较坚硬的硬板床，这样可以保持脊柱的平直。如果不是先天性驼背或者是因为受伤导致的驼背，还可以通过穿前高后低的训练鞋来矫正自己的驼背。可以在网上买各种矫正仪器来矫正。只有背直了才会让人看起来更挺拔。