最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

导读：“选择跑或走纯粹是个人爱好问题，”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说，“跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动”。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4 8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。

进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。

一次运动包括热身（5分钟慢走）与抻拉（2分钟），走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环（尽力快走1分，中速3分为1组）。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替（1分十3分）。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环（l分十3分）。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环（l分十3分）。

星期六：走10分钟，5组走跑交替（2分十2分）。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

第三周

星期一：中速走8分钟，5组走跑交替（2分十2分）。

星期三：走6分钟，4组走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。

星期四：走10分钟，6组走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。

星期六：走4分钟，5组走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。

如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

第四周

星期一：走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。

星期三：走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。

星期四：走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。

星期六：走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。

如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

最有效的减肥运动 走跑交替燃脂瘦不停

如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。

1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

2．只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。

3．很久或从未运动——需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。

4．情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。

5．是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”（或称之为椭圆运动机）。由于这不是完全的承重（体重）练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

跑步机，用来快走或是慢跑，运动保持在半个小时以上，才会燃脂，后期达到一个小时左右最好

动感单车靠教练来带领，结束后有放松运动

你说的如太空漫步和登山机等都是比较适合女孩子的，就是运动时间保持到半个小时，要是刚开始运动的话，就由少到多，慢慢来

还有一些器械运动，一般都是男女通用的，适当的做做，十个为一组，做三组

还有就是每次下跑步机后，放松一下腿部，如压压腿，抖动双腿，拍打双腿

有放松运动是不会使腿部变硬或形成肌肉的，这个不用担心的

       小区里的健身器材虽然相对简单，但自有它的优点。一是可以利用零碎时间，也许你花在去健身房路上的时间，就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。二是可以寓练于乐，小区里都是熟人，一边锻炼一边聊家长里短，一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵，其乐融融。三是锻炼有效果，不要小看小区里的这些器材，简单却并不简陋，好好利用，钙锻炼的地方都能练到。还有一点也很重要，它不需要花钱，零投入。以下简单介绍几种运动方式：

1、热身运动：划船热身   器材：划船机

效果：划船机热身可以活动身体的大部分主要关节，提高肌肉的温度与弹性，让身体热起来，适应接下来的锻炼。

动作：端坐在划船机上，上半身挺直，双手正向握住把手，手臂、腰部发力将把手向后拉，抬起座椅。速度逐渐加快，动作幅度逐渐加大，坚持3-5分钟，感觉身体微微发热即可。

要点：运动开始后，要一直保持座椅离地，适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。

2、上身肌肉锻炼：单杠引体向上

效果：几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉，特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力，还可以帮助改善含胸驼背的体态。

动作：双手略宽于肩膀，正手握住单杠，身体自然下垂，手臂、肩膀、背部同时发力，将身体上拉自肩膀接近横杆，然后慢慢回到起始位置。初做时，可能做不了太多，尽力就行，不用太追求数量，但动作一定要标准，每天连续做两组。

要点：动作过程中保持呼吸节奏，上升时吸气，下降时缓慢呼气。

3、腰腹锻炼：仰卧起坐   器材：仰卧起坐椅

效果：锻炼腰、腹部核心肌肉，塑造腰腹部完美线条。

动作：双脚勾住横杆，仰卧于仰卧起坐椅上，双手放在胸前或者耳侧，腰腹部发力，抬起上半身至与地面垂直，然后再保持腰腹用力，缓缓控制身体躺下。

要点：控制呼吸节奏，双手不要抱头，不要抱头，不要抱头，重要的事情必须说三遍，因为双手抱头即影响锻炼效果，还可能损伤脊椎。

你好！我就是一位运动减肥受益者，我现在已经成功减了25KG，现在身材还行，健身房减肥的方法很多，但减肥都离不开有氧远动，所谓有氧运动很多，它包括跑步、跳绳，动感单车等等，想减肥的朋友一定要有恒心和耐力，我建议你跑步吧可能跑步对你来说比较轻松点，但每次都有坚持在30分钟以上，当然是慢跑，慢跑也是减肥比较理想的运动了，时间长那样才能够燃烧到你的多余脂肪，时间少了效果不大，每次运动最好不要超过一个小时，反之身体吃不消的，还要营养最关键，尽量吃些低脂含蛋白高的食物，例如鸡蛋白、低脂牛奶、鱼、虾、鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等等，当然适量就行不要不吃，多吃水果蔬菜，用来当饭填饱肚子最好，因为蔬菜水果的热量极低，饭也要吃但要晚上尽量少吃，这样才能保证你身体有足够的体力去锻炼，少吃油腻，煎炸食品这些最容易使人发胖的，每天的饮食尽量少吃多餐，保证肚子不要饿就行！有时间可以到网上多查查减肥的资料及书籍，这样会对你很有帮助，祝你成功吧！

楼主你好，原地自行车，即动感单车，属于全身性减脂，开始的时候你并不会感觉到具体哪个部位瘦了，但是体重的变化会告诉你脂肪确实在减少了。而相对来说，太空漫步机的运动量较少，效果不是太明显，建议楼主考虑使用原地自行车进行练习。谢谢，望采纳。

地址：浙江省杭州市江干区钱潮路12号江干体育中心（乐健体育）

瘦腿的话可以使用：空漫步机，但切忌摆动幅度过大

　　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　　其次是蹬力器

　　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的人来说，则不宜进行这项运动。

　　接着是健骑机

　　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　　还有扭腰器，旋转时幅度莫超180℃

　　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

以上这些都可以瘦腿，如果你是想增肌，跑步是最实在的！