求一个健身计划，略详。本人18岁，有几个月健身经历，后来上学胖了将近20斤，健身目的以减肥增加肌肉密...

走跑交替最能燃烧脂肪

第一周

　　星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

　　星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

　　星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

　　星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

　　星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

　　星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

　　星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

第三周

　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

　　星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

　　星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

　　星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分,2分十4 分)

　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

第四周

　　星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

　　星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

　　星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。

　　星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

　　如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

　　如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。

　　1只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

　　2只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。

　　3很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。

　　4情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

　　5是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群 腹肌最不好练，介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟 上肢肌肉主要是肱二头肌与肱三头肌。 肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟。 肱三头肌锻炼以下方法供你参考： 1哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；2哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；3 4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的，请参考采纳谢谢。