男生怎么锻炼可以增加肩宽啊

如果想练宽肩主要是三角肌和斜方肌，比如哑铃平举推荐几个动作 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

1扩大肩宽：肩宽主要是三角肌和背阔肌这两大肌肉群的增大，三角肌做俯卧撑就行双手位置放的位置要比肩宽。背阔肌最好是引体向上双手也要相距比肩宽，除了引体向上还可以选择趴在地上双手拽住毛巾两端使毛巾绷直缓慢拉倒下巴的方式也行。

2腹肌：仰卧起坐，两头起。

健身其实很简单就是能不能坚持住，这个是关键！再有做任何动作都要缓慢不要求速度，有氧运动才能最短的时间增大你的肌纤维。

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1使用哑铃可以帮助我们。

很多人可能会觉得哑铃只能够帮助我们锻炼肌肉，并不能帮助我们锻炼肩宽，但这不是一个正确的想法。哑铃对于手臂和自己的肩膀的锻炼是有比较好的好处的。

与此同时，使用哑铃锻炼肩膀，可以有助于我们打开肩膀，这样可以帮助我们对自己的肩宽有更好的锻炼，而且哑铃是一种针对性运动，只对局部的肌肉和肩膀进行高强度的锻炼，所以如果只是想要调整身材比例的人使用哑铃这一种锻炼方法是能够比较快速有效的。

2使用单车的运动方式有助于锻炼身体。

还有一些人会选择使用单车的方法，我们去踩单车的时候可能会发现踩单车是一种全身运动的方法，对的，没错，我们使用单侧这种方法的确是为了让自己的全身肌肉都活动起来，但是并不代表着他不能够有针对性的练习。

使用单车可以帮助我们对自己的体能进行一定的锻炼，对自己的身体进行一定的激活，这样可以帮助我们辅助其他的运动，能够更有效地进行。

3跑步可以帮助打开肩膀。

很多身体上面比较虚，或者是能够养成良好习惯的人都会选择跑步这一种运动方式，而且对于一些爱好运动的人来说，跑步是他们日常的运动习惯，其实跑步对于我们练肩宽也是很有好处的。

我们经常在跑步的时候挥动双臂有利于打开肩膀，让自己的肩膀扩起来，扩大起来就能够让自己的肩宽放松，也能让自己的肩宽变得更加大，这也是跑步能够帮助我们打开肩膀的主要原因。

肩宽主要靠增厚三角肌中束，但是想要更加具有立体感的肩部，就需要增强三角肌上部；另外训练三角肌后部能让肩部更加宽大。简言之，你需要而定是全面的肩部训练计划，而不只是增宽。

下面是训练方法：

坐姿哑铃推举 412-15（四组，每组12-15个后力竭）

坐姿史密斯颈前推举 38-12

哑铃侧平举 412-15

俯身哑铃侧平举 312-15

一次充分训练后，肌肉需要48-72小时恢复，期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积造成的肌肉酸胀感，帮助你更快进入下一步训练。

那楼主就要增加三角肌锻炼， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。