减脂餐的水煮鸡蛋吃得好痛苦，求问有没有解决方法？

30天健身减脂餐的做法

坚持30天瘦了92斤嘻嘻嘻。559到513，嗨森！30天健身减脂餐的做法步骤1

Monday午餐小饭盒。橄榄油煎鸡胸肉，橄榄油炒口蘑，白煮鸡蛋，白水煮菠菜和荷兰豆，蒸小香薯。

橄榄油煎鸡胸肉

热油，鸡胸肉下锅正反面煎黄，再加一点点水盖锅盖焖一下，这样鸡胸肉不会太柴，出锅切块撒海盐和黑胡椒。30天健身减脂餐的做法步骤2

Tuesday午餐小饭盒。滑蛋虾仁，芦笋炒口蘑，白水煮菠菜，烤红薯。

滑蛋虾仁

虾仁洗净开背去虾线，用厨房纸吸干水分，加入海盐、淀粉和橄榄油抓匀腌制15分钟。鸡蛋打匀，加海盐和一点点料酒去腥

热油，下虾仁略煎至两面变色，把虾仁倒入蛋液，加一点点温水搅匀。

热油，把虾仁蛋液倒入锅内，鸡蛋基本成型随意翻炒几下即可出锅。30天健身减脂餐的做法步骤3

Wednesday午餐小饭盒。煎菲力，橄榄油炒红椒和芦笋，白灼小菜心，土豆泥。

煎菲力

牛排提前一天放入冰箱冷藏解冻。

牛排锅烧到特别热，水滴进去没有马上蒸发而是变成水珠在国内翻滚为准。牛排用厨房纸吸干水分下锅，根据自己的口味和牛排厚度控制时间，我的牛排比较厚，正反面各一分钟。

高温是为了让牛排表面迅速形成一层“壳”，防止肉汁流出。煎好一面再翻另一面，两面煎好即可出锅，撒上海盐和黑胡椒调味。出锅静置5到10分钟再切。30天健身减脂餐的做法步骤4

Thursday午餐小饭盒。赤味增烧三文鱼，日式煎蛋卷，清炒黄瓜，拌裙带菜，白灼荷兰豆，糙米饭。

赤味增烧三文鱼

1大勺赤味增，1大勺料酒，少许糖，3大勺水搅匀，把三文鱼放入调味汁裹匀腌制15分钟以上。

热油，加入三文鱼和调味汁，正反面煮至变色，加盖再焖3到5分钟。30天健身减脂餐的做法步骤5

Friday午餐小饭盒。橄榄油煎带子，清炒胡萝卜、黄柿子椒，白灼孢子甘蓝，番茄意粉。

橄榄油煎带子

带子解冻后用厨房纸吸干水分，锅里放橄榄油烧热，放入带子煎2分钟，翻面再煎2分钟，出锅撒海盐黑胡椒调味。

如果第二天微波炉加热的话，每面少煎30秒。30天健身减脂餐的做法步骤6

Monday午餐小饭盒。橄榄油煎牛腹肉，清炒芦笋和口蘑，白煮西兰花，淡盐蒸土豆泥。

橄榄油煎牛腹肉

牛腹肉切大块。热锅加入橄榄油烧热，加入牛腹肉，一面煎至略微焦黄翻面，每面大约30秒到1分钟，出锅撒海盐和黑胡椒调味。配柚子胡椒酱也好吃。30天健身减脂餐的做法步骤7

Tuesday午餐小饭盒。煎羊排，鸡蛋卷，味增拌菠菜，焯青豌豆和紫云胡萝卜。

煎羊排

羊排提前解冻，用厨房纸吸干水分，两面撒海盐和黑胡椒腌制15分钟以上。热锅加入橄榄油烧热，加入羊排，每面大约煎2-3分钟。

30天健身减脂餐的做法步骤8

Wednesday午餐小饭盒。白汁三文鱼荞麦面，清炒口蘑和西芹，白水煮菠菜。30天健身减脂餐的做法步骤9

Thursday午餐小饭盒。油封鸭胸肉，白煮西兰花和紫玉胡萝卜，白煮蛋，蒸南瓜。30天健身减脂餐的做法步骤10

Friday午餐小饭盒。日式洋葱肥牛片，拌裙带菜，白水焯西兰花和紫玉胡萝卜，蒸糙米饭。30天健身减脂餐的做法步骤11

Monday午餐小饭盒。煎菲力牛排，白灼紫玉胡萝卜、白芦笋和菠菜，蒸红薯。30天健身减脂餐的做法步骤12

Tuesday午餐小饭盒。泡菜牛肉炒糙米饭，白灼菠菜和荷兰豆，素炒海鲜菇。30天健身减脂餐的做法步骤13

Wednesday午餐小饭盒。煎鸭胸肉，白灼西兰花、西芹和白芦笋，蒸红薯。30天健身减脂餐的做法步骤14

Thursday午餐小饭盒。赤味增烤三文鱼，烤小土豆和口蘑，白灼荷兰豆和菠菜。30天健身减脂餐的做法步骤15

Friday午餐小饭盒。蒜香羊排，白灼芦笋和鸡毛菜，黑椒炒口蘑。30天健身减脂餐的做法步骤16

Monday午餐小饭盒。白灼荷兰豆和生菜，素炒韭菜，辣牛肉肠羊肚菌烩糙米饭。30天健身减脂餐的做法步骤17

Tuesday午餐小饭盒。青椒炒羊肚菌，白灼芥蓝和白菜心，什锦牛肉细粉。30天健身减脂餐的做法步骤18

Wednesday午餐小饭盒。煎鸡胸肉藕丸子，鸡蛋卷，白灼菠菜和白芦笋，蒸红薯。30天健身减脂餐的做法步骤19

Thursday午餐小饭盒。煎眼肉，素炒杏鲍菇，白灼芦笋和荷兰豆，黑椒煎薯角。30天健身减脂餐的做法步骤20

Friday午餐小饭盒。什锦烟熏三文鱼炒黎麦饭，白灼荷兰豆和西葫芦，渍黄瓜。30天健身减脂餐的做法步骤21

午餐小饭盒。清炒白萝卜丝，香椿拌蚕豆，青酱大虾荞麦面。荞麦面感觉比意面好吃诶！

无论你是减脂还是增肌，健身饮食都离不开鸡蛋，但是你真的会吃鸡蛋吗？鸡蛋被称作是极具营养的食物之一，也是健身族的必备食物，接下来咱们一起来了解下鸡蛋的营养价值。

1、水煮蛋——保留鸡蛋的营养价值

水煮蛋的蛋白质营养利用率高达99%，其营养几乎可以全部被人体吸收，再加上无需另外加入其它的调料，无论是减肥还是正常的饮食都是无可挑剔的烹饪方法。

2、煎蛋——快手料理

煎蛋的蛋白质营养利用率高达98%，如果你家里有不粘锅，只需要加入一点油，3分钟内就能做出好吃又营养的煎蛋，既省时又不费力。

3、炒蛋——减脂类人群要少吃

炒鸡蛋的蛋白质营养利用率在95%左右，不过因为在炒蛋的过程中需要加入油量比较大，而美式的炒蛋一般都会加入黄油，在炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收，虽然营养还在，但热量和脂肪量都比较高，不适合减脂的人食用。

4、水波蛋——流行的吃法

水波蛋完全是鸡蛋界的新星，是一种超级有型的鸡蛋吃法，在做好的早餐上放一个水波蛋，戳破鸡蛋，逼格就上来了，而且这样的吃法，让鸡蛋营养能得到全面的发挥。

对于健身时期如何正确吃鸡蛋，东明健身私教认为可以从以下五个方面考虑：

对于健身增肌者，鸡蛋最好煮着吃：对于增肌爱好者来说，很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白，其中鸡蛋最好是煮鸡蛋，对于蛋白质成分保护最好，高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子

2不要吃未熟鸡蛋：鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收，会导致食欲不振、消化不良。

3每天吃鸡蛋不要过量：对于健身增肌的朋友，通过吃鸡蛋来增加蛋白质的摄入，每天自然会超过2个鸡蛋，对于中高级健身者更是每天超过10个，有些甚至至更多。当然这种情形一般都是去除蛋黄的部分，一方面保证补充蛋白质需要，一方面避免通过蛋黄摄入过多的胆固醇、脂肪

4不要与白糖同煮：鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，会在肠胃里堆积，让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你，而且喜欢甜味，不妨煮熟后再加入白糖一起吃。

5与豆浆同食，补充蛋白多样性：鸡蛋与豆浆同食，有专家认为因为豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，会降低人体对蛋白质的吸收。事实上，煮熟的豆浆已经破坏了抑制酶的作用。豆浆的蛋白来自于吸收效率最高的植物蛋白—大豆蛋白，而鸡蛋蛋白属于吸收效率高的动物蛋白之一，二者搭配饮食丰富了蛋白的来源，其实煮鸡蛋和豆浆是很多人的一种早餐生活习惯了

众所周知，蛋黄的主要成分是175%的蛋白质，325%的脂肪（包括卵磷脂和胆固醇），48%的水分和2%的矿物质以及一些微量元素。

一般来说，健身的人没有必要在除健身之前和之后以外的时间过分限制脂肪的摄入，比如上午没有健身计划的话，健身的人在早餐吃蛋黄完全没问题。脂肪摄入只要不过量，对身体还是很有好处的。所以，健身的人平常吃蛋黄就不必有太多顾忌，只要记住运动前后2小时也不摄入蛋黄即可。

健身中的人需要补充蛋白质才能满足肌肉生长的需求。鸡蛋中含有人体最易吸收的优质蛋白质，同时含有多种利于肌肉合成的氨基酸，以及对心脏有利的不饱和脂肪和维生素，研究表明鸡蛋中各种营养元素的配比是最符合人体吸收的配比，而且吸收后利用率达到95%，是最经济有效的健身补品。

    健身吃鸡蛋，那么健身如何吃鸡蛋最科学？

    鸡蛋虽好，但也要食之有度，一般对于力量健身的人每天补充3-4个就足够了，早上一个，健身前1-2小时1个，健身后2个（每半个小时1个）。有人说，吃鸡蛋只吃蛋清不吃蛋黄，蛋黄多吃是对身体不利，但对于每天3-4个鸡蛋的量来说，对身体有利无害，而且蛋黄中含有使身体能量得以恢复的多种矿物质、维生素和脂肪。

    但是，健身后只吃鸡蛋还是不够的，还要配合一些其他的蛋白质来源，如牛奶，鱼肉甚至是蛋白粉，但是健身后不要马上吃肉类，肉类会影响身体的酸碱平衡，使身体更疲劳。