骑车健身好处有哪些

骑车健身好处有哪些

　骑车健身好处有哪些，健身对人们的身体是有很多好处的，其中很多人会通过骑车健身，骑车健身是要做好的规划的，因为这是一种户外运动，下面我分享骑车健身好处有哪些。

骑车健身好处有哪些1

　 骑车——增进心肺功能的最佳工具

　运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

　长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～25倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强身体免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。

　 骑车——增加力量和耐力的良好手段

　户外骑行，通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节；通过双手握把配合腿部的周期性用力，可以提高人的骨骼肌肉系统以及韧带的力量，提高腰椎骨的灵活性，全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。

　 骑车——改善心理健康的好方法

　自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素，这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力，压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，耳清目明、头脑更清晰。

　骑车出行前准备 选一辆合适的车

　首先，要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指山地车或者公路车。

　山地车主要特征是：宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此，山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震；牢固结实、材料刚度大的车架；按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把；即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的变速器，使得山地车骑行时不必刻意选择道路，无论街巷漫游还是休闲代步，更加适合于爬山越野、郊游旅行，骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。

　另一类就是公路车了，主要特征和山地车相反：窄胎、弯把、没有避震。因此，公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车，虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行，但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。

　无论是山地车还是公路车，建议初骑者选择普及型的即可，适合的才是最好的，其中对山地车来说，如果想要更舒适一些，可以选择全避震的型号；而想更多地感受和大地接触的感觉，那可以选择硬尾车型。不过无论怎样，切记：适合的才是最好的，也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。

　 骑车健身注意事项

　1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力，进行较大量的骑行是正确的，但不一定要达到最大量，也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

　2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3～4次，周末可以进行60～80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间，开始的10～15千米作为热身阶段，等待身体各项机能都动员之后再增加骑行强度，最后留出5～10千米作为放松骑行。

　3、骑行负荷，尤其是强度，要一点一点的增加，建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5－15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率，同时也能保持足够的压力让身体适应，这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历：一次高强度的骑行后，接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下，你的身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了，浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。

　4、有条件的骑手，可以装备一块心率表，以监测你的骑行过程和强度。

　 规划好行程和运动量

　每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题：

　如何才能知道自己的骑行负荷？什么样的骑行强度才适宜自己？

　对于骑行负荷，可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度”来检查自己用力的程度，用数值1－10 来分级，1表示非常轻松，10 表示竭尽全力；从1往10，表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度，再用努力程度乘以每次骑行的持续时间(分钟数)，就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷，你就可以了解骑行压力对自己身体的改变了。

　对于适宜的骑行强度，运动科学专家一般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说，这有点太专业而且很不现实，那么如何解决这一问题呢？我们建议用心率(脉搏)来控制强度。

　每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来：用220减去自己的年龄，得出的就是自己的最大心率的估计值。比如，20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中，根据骑手运动时的心率，骑行的强度可以分为5个区间：

　1、最大心率的50%-60%(20岁的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢复区。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复；

　3、最大心率的70%-80%：高强度有氧区。较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗；

　4、最大心率的80%-90%：无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，较强的无氧运动，提高无氧能力，适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手；

　5、最大心率的90%-100%：极限区。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

　需要注意的是，这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的，建议你的骑行一般保持在2区和3区即可，这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。

　说完了负荷和适宜强度的问题，那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢？这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态：每日清晨醒后不要立刻起床，平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%，可能你的身体存在疲劳了，那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。

　初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘，保持90～100的蹬踏频率，以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车。如果盲目的想要跟上老手的速度，只会让肌肉中乳酸提早堆积，你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力，能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行，是需要用经过长期的锻炼才能实现的，提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累，并且打击自己的信心。

　在骑行过程中，尤其是在炎热的夏天，要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜不喜欢，每一小时要喝完一瓶450～500 毫升的运动饮料，即使不觉得口渴也要不断嘬饮。

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　 户外骑车健身方法

　 力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限五速或十速可调速自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　 核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　 间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以15至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。

　足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏，可以刺激足底穴位，疏通足底血脉经络，锻炼足底肌肉，增强下肢的稳定性，是一种值得推广的健身方法。

　然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”：

　1、帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。

　2、较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。

　3、长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。

　 减脂骑车法

　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　 强度型骑车法

　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　 提示：

　1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　2、不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　3、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

骑山地车是一种运动的一种方式，它主要的用地是在腿上，那么，大腿带动小腿，我们的肌肉会发达，如果你经常骑车的话，大腿肌肉发达，回变得很粗，这样显得我们很健壮，非常的努力，自己骑车，儿媳项非常好的运动，但是我们全身都在用力，包括我们的手，我们的秘我们的要我们的团团的大腿，小腿，我们的脚掌娇娇one，这一系列的运动非常有益于健康，不管是老年人还是青年人，可以去疾风车锻炼一下，现在坐办公室的人很多，老年人在家呆着呢，也很多这样去骑自行车，走路要好得多，因为走路只是一个动作，那么，集层车可以周身肌肉都在运动，我们的内脏，我们的心脏也在加速的运转，所以是一项非常好的运动，希望你能够健健康康的，新兴的做运动，增强我们的体质。

我感觉对身体非常好！

我是7年前开始骑行的。最初是为了减肥，1米78的个子，近180斤的体重。当时从家到单位29公里，骑了一个月，无意中发现多年的腰痛好了，随后感觉肠胃也比原来舒服了。从此爱上骑行，而且是单飘的多。多的一天150公里，少的2O左右。虽然减肥已不是第一目的，但身体比原来好多了，饮食、睡眠都好，偶尔感冒发烧，最普通的