健身房零基础，有练臀的完整训练计划分享吗？

分享新手小白如何在健身房练臀。

蜜桃臀对爱美的女生来说必不可少，对想要撸铁的小伙伴来说，也是必练肌肉群之一。

对于社恐的零基础健身小白来说，如何选择器械、该怎么练，成了拦在面前的大老虎，不知如何下手。

新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。

至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。

完整练臀流程：

一、热身

泡沫轴放松臀肌：很舒服很酸爽，在虐臀之前先“抚慰”下它

弹力带深蹲：规范动作，找到臀部发力点

弹力带侧步走：ji活臀中小肌，稳定整体肌群

二、训练

硬拉：我们一般做传统的罗马尼亚硬拉，用杠铃或者哑铃都可以，放于身体前方。

深蹲：站距与肩同宽，手握哑铃放于胸前，或垂放于两腿间，或肩放杠铃。

臀推：大多数臀推都是上半身躺靠在座椅上，然后在骨盆处放杠铃，个人建议可以从平躺在地面上开始。

一来更安全，二来在刚开始，你可以反复调整双脚姿势，找到臀部发力感，避免动作不标准时心里的尴尬。

每个动作做8－12次，各5组。

建议一个动作完成5组后，再换下一个动作，不组合交替进行。

平时在家没有哑铃和杠铃时，可以用矿泉水等重物多练这三个动作，感受臀肌收缩感，形成正确的发力模式，为下次去健身房上重量打基础。

三、拉伸

泡沫轴放松或主动拉伸。

判断有没有练到位的直观感受，就是看臀部有没有充血、更饱满，如果刚刚练完，都还是扁扁的，那肯定臀肌发力不正确，效果平平。

其实现在的健身教练培训，都是从零基础开始学习的。所谓零基础培训，就是从健身知识的最基本的理论知识开始学习。

在健身培训班里没有基础的大有人在，零基础也不会是成为健身教练的障碍。毕竟除了退伍军人、健身爱好者、体育生等人群有一定的健身基础，其他人从事健身教练之前都是没有基础的，大多数人都是前往了健身培训机构参加培训后，获得了专业的健身知识，实现从零到一的跨越。

对于零基础的学员来说，首先从基础做起，平时可以多看一些身体骨骼、肌肉等的人体基础的构造和原理，跟着健身软件上面自己练习一遍，找到健身的感觉，感觉最重要，培养对健身的兴趣和信心；其次参加培训学习。目前社会上的健身教练学校很多，选择一家靠谱的，能学到真东西的学校，像我选择的就是梦想青成，因为他们学校的导师经验都是非常丰富的，都是在健身房里面有过多年的实践经验的，对于目前会员存在的健身问题是非常了解的。当下社会根本不缺知识，缺的是实实在在能够解决会员痛苦的技能性教练，这是未来健身教练行业的发展趋势。所以要学习实用的技能，不要学一些华而不实的花架子，好看不中用。最后考取健身教练证书。健身教练证书分四个类别：国家级证书、国家级证书、协会证书、学院颁发的证书。 其中国家级证书最有权威性，包括：健身教练职业资格证、国家运动营养师证书、国家运动康复师证书等等。这些证书是进入健身行业的敲门砖，也是自己专业能力的表现。

健身教练培训哪里好介绍如下：

全国前十健身教练培训机构分别是：动岚健身教练培训学院、亚洲形体健身学院、onefit健身学院、速卓健身学院、中力健身学院、创体健身学院、鹏派国际健身学院、北京健华国际健身学院、星航道健身学院、567GO。

1、动岚健身教练培训学院

学校创办于2005年，是全国最早的全能健身教练培训机构，也是中国唯一的零基础全能健身教练，私人教练培训学院，是国家体育总局，中国健美协会，北京健美协会指定健身教练员培训基地，全国最佳就业单位。

2、亚洲形体健身学院

亚洲形体健身学院成立于2013年，一直致力于零基础私人健身教练的培训，为健身行业输送专业的健身教练人才。

3、onefit健身学院

OneFit健身学院于2010年成立于上海，现有上海、武汉、成都两大培训基地。主要经营项目为健身教育培训与大众健身训练，是Under Armour国内独家赞助的健身培训机构，全力为行业培养专业人才。

4、速卓健身学院

速卓国际健身教练培训学院北京有通州和昌平两个校区，是一家专业的零基础私人教练培训机构，主要做私人教练培训、健身教练证培训。

5、中力健身学院

中力健身零基础健身教练培训学院有上万家合作单位，提供就业保障。针对退伍军人做培训，以实战为核心，就业为导向，培养综合能力更加出色的私人健身教练。

6、创体健身学院

创体健身学院，简称创体，隶属于西安创体体育有限公司。专注于培养健身行业人才，健身教练、运动康复师、运动营养师、健美健身运动员、健身俱乐部管理精英等，课程共分为3大领域：专业级领域、管理领域、创业领域。

7、鹏派国际健身学院

鹏派国际健身学院，是中国首家集专业健身俱乐部和全能教练培训体系于一身的国际健身学院，旗下设有PEP鹏派健身俱乐部和鹏派教练培训基地。

8、北京健华国际健身学院

北京健华国际健身学院——中国首家零基础以全能私人教练为核心的全能健身教练培训基地。学院秉承诚信办学、诚信教学的理念，为社会培养和输送高素质、高技能的专业健身教练人才。

9、星航道健身学院

星航道健身学院已经有十年的健身教练培训经验，办学规模上已经属于国内的健身教练学院前沿。星航道自建校以来获得了很多健身行业的荣誉，得到社会上的广大的认可。

10、567GO

作为健身教育培训行业的领军品牌，567GO经过17年的磨砺与沉淀，不仅汇聚了一批教学经验丰富，专业能力强悍的导师团队，拥有贴合市场发展需求的专业课程体系。

现在接触健身行业的人多了，健身锻炼的人也多了，自然健身房也会增加，这就会的带动健身教练的需求，、所以，现在很多人都转行做健身教练，现在大学毕业以后基本上就都二十多了，要是想从小就锻炼，这也是稍微有点不现实的。现在从事健身教练的不仅有退伍军人、体校毕业的，还有很多别的行业的人，也是因为这种现象，所以健身行业的发展速度也加快了。

所以健身行业越来越好，不管你是不是零基础也没事，要相信自己！