弹力健身带快速塑身法

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

动作要领：动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。作用：可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

2、弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧1 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。2 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、单脚侧抬:训练部位：臀部1 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。2 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次。