想健身只有臂力棒和拉力器可以吗？？练哪的肌肉？多长时间出效果？

　　不是的。

　　器械的话，一，可以可以买一对哑铃练练，毕竟拉力器和臂力棒对于初练者又难度，且又没有比较好的效果。哑铃对于塑造上半身的肌肉，如胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等有很好的效果。由于可以随意增卸哑铃片以改变重量，所以适合初练者。而且还可以增强肌肉的力量和耐力。

二，如果你所生活的附近有单双杠的话，就更好了，单杠的引体向上，对于三角肌和背阔肌又相当好的锻炼效果，不过引体向上对新手有点难，可能做不了几个，但贵在坚持。双杠的双杠撑臂对于肩部的力量提高有特别大的帮助，只要你自己每次都练到力竭，单双杠交替的练，再加上哑铃，一周左右就会有效果的。至少我当时只持续练了一周就感觉手臂比以前有劲，也粗了。

三，没器械的话，俯卧撑就绝佳。其实有没有器械，俯卧撑都是绝佳。

相比较来说哑铃的效果更好，因为臂力棒主要锻炼的是胸肌，对于手臂的影响较小；而哑铃就比较灵活，可以采用不同方向的运动锻炼到手臂不同的肌肉群，效果更明显，具体的锻炼方法建议你到网上搜索，资源很多的。希望能帮到你！

臂力棒对于锻炼腹肌没有什么效果的，锻炼腹肌其实也不需要器材。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法：

两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

其中臂力器的注意事项：

请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。