老年人怎样利用跑步机进行健身运动？

跑步机是一种活动跑台，其原理实际上就是一种电动传输带。它的好处在于可以自行调节跑步速度，条件允许的情况下，还能在跑步过程中加入心肺功能监控。老年人身体机能发生了一系列退行性变化，生理机能逐渐降低，在参与运动健身过程中应该要非常小心，运动强度不能过大。对于运动健身来说，强度太小往往不足以达到效果。跑步机可以很好的解决这一问题，因此有人说跑步机健身适合各种人群，尤其是老年人。

在跑步机上进行运动，首先要对身体机能进行测试，由此确定运动强度，也就是调整好跑步机速度和角度。对老年人来说，可以采用次极量运动来进行测定，即运动达到最高心率的80%～85%。测试可采用运动监督的方式测量，可以在专业的测试场所，在医生或体育工作者的指导下进行。如果不具备条件，也可以用公式法进行简易自我计算，即适宜心率＝160/170-年龄。心率可用仪器测量，也可以自行掐脉搏计算，算一下运动后10秒的脉搏次数，乘以6就可以得出一分钟的心率。得到适合的心率后，再根据条件调整跑步机转数或坡度，找到相应适合的运动强度进行健身运动。

在跑步机上进行健身，必须要注意安全。老年人的适应能力较弱，所以在使用跑步机健身时应该逐步增加速度，慢慢适应各个强度直至达到目标值，不可操之过急。另外，长期用跑步机健身的人，应当定期测定自身情况，根据自身机能状况适度调节运动强度。对有特殊情况的人，如患有某些疾病，如高血压、心脏病的老年人，应该区别对待，需要在医生指导下进行跑步机的运动健身。

跑步是最常见的老年人体育运动形式。坚持跑步，对增进老年人的健康也确有成效。但是，一般地说，老年人年龄大了，体质弱了，而且都不同程度地患有慢性疾病，其中不少老年人患有心血管、脑血管等疾病。

因此，不适宜进行过量的运动。通常的情况，年老的人采取散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。体质好的老年人可以采用散步一慢跑一散步一慢速长跑—散步的方式，运动时要“循序渐进”，即不要一下子追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够忍受为度。

　适合老人健身运动有哪些呢随着年龄的增长，很多老人都想要拥有一个健康的身体，所以会选择去运动养生。但是老人运动养身五大禁忌大家不能忽视，否则会造成很严重的后果。下面我为大家整理了适合老人健身的方法是，欢迎大家阅读参考!

　适合老人健身的方式和注意事项

　健身方法的'基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

　适合老年人的健身运动

　散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

　1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

　2、登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;

　3、注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

　玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

　老人健身的注意事项：

　运动前要进行身体检查

　生理学家对运动中猝死者进行尸检表明，他们大多有潜在的疾病。因此，老年人应在运动前征得医生同意，并作必要的身体检查，以防意外。

　速度切忌过快

　跑步一般以每分钟120～130米的速度进行，以不喘粗气，边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。

　距离必须适当

　要循序渐进，量力而行，开始可从走跑数十米、数百米入手，适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。

　注意情绪、睡眠与食欲

　这些是掌握适当运动量的安全阀，如负荷适当，运动时精神愉快、心情舒畅，运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受，运动后食欲不振、睡眠不佳，可能是活动量过大，应立即减少活动次数和活动量

　预防关节疼痛

　活动过量及活动方法不正确，会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大，另一方面掌握正确的活动姿势，各种动作要慢并按要领操作，秋冬季节注意膝关节保暖。

　呼吸要顺畅自然

　呼吸和动作结合，有节奏而自然，发觉呼吸困难，要停止活动进行检查。

　随时注意危险信号

　如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花，心率过快，应停止活动，请医生检查，切不要勉强活动，以防发生意外。

　注意活动场地的选择

　最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动，或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时，思想必须高度集中，注意安全。

近些年，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等等。

老年人在跑步锻炼身体的时候，需要注意一些什么？

一、什么样的老人不适合跑步？

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的老年人，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。

二、老年人跑步的最佳时间（晨跑？午跑？夜跑）？为何？

从人体生物钟和生理规律来看，业界公认最好的首选锻炼时间是下午，次选是中午，其次是晚上，再次是上午，最不适宜锻炼的时间是起床后。刚起床以后，体内的体液流失过多，血液的粘稠性加大，心肺也还没有做好准备，加之室外空气的含氧量有所下降，所以并不适合锻炼。夏天正午跑步会遭遇太阳直射，气温相对炎热，出汗也较多，也不建议老年跑友选用。晚饭后完跑步，一般需要两个小时心率才能回落到正常水平，会影响睡眠质量。老年朋友可以根据自己的作息习惯，选择下午四点到六点或上午九到十一点这两个时间段。如果一定要晚饭后锻炼消食，至多健步走即可，不宜过快。

三、在哪些地方跑步比较适合老年人？

公园、河边、湖畔，绿地覆盖率高的小区、高校的运动场、有空气净化系统的健身房，这些地方都可以跑步。大的原则是：离家近、空气好、道路平坦、尽量不要有台阶、有同伴或行人、机动车较少、途中有地方避雨、有厕所。

四、跑步前做哪些准备？

切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30-40分钟，有基础者可以延长至1个小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6-8分钟，让心率慢慢的增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3-5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10-15分钟就算基本达标。

五、正确的跑姿

经常有人问“跑步也需要学吗？”、“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。

适合老年人的健身项目

　适合老年人的健身项目有哪些呢？大家都知道老年人的身体都是很脆弱的，适当的运动有利于老人的的身体健康，下面是我为大家整理适合老年人的健身项目的相关内容，大家一起来看看吧。

适合老年人的健身项目1

　 适合老年人的健身项目

　 1、适合老年人的健身项目之踢毽子

　在踢毽子时,开始一分钟只能踢十几个,时间长了,越踢越多,现在一分钟可以踢七八十个。可以双脚左右踢,还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来,前仰后合,左腾右挪,曲张伸缩,达到一种随心所欲,毽我交融的境地。踢毽,讲究的是气、神、韵相结合,调动了全身筋骨。

　 2、适合老年人的健身项目之抽陀螺

　每天抽陀螺在一个小时左右。选择一块平整的水泥地面,先蹲下,将陀螺发旋转起来,然后,挥舞着皮鞭,不停地抽打它。在抽陀螺时,主要是使用手的臂力,腿部的站力,上下挥舞,不停地挪动着身体,达到血脉畅通的效果。时间长了,手臂不酸,腿部有力,呼吸顺畅,心情快乐无比。

　 3、适合老年人的健身项目之散步

　对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

　 4、适合老年人的健身项目之慢跑

　慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

　 5、适合老年人的健身项目之广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

　 老年人健身注意事项

　 1、要选择适宜的锻炼项目

　老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。

　 2、运动锻炼要循序渐进

　开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

　锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

　 3、运动锻炼要持之以恒

　要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。

　最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

适合老年人的健身项目2

　 老年人健身禁忌

　 1、忌快速跑跳

　老年人心肺功能衰弱,动脉血管硬化,呼吸浅弱,脑供血量也相应减少。如果突然起动快速跑跳,易引起心率剧增,供氧不足,血压猛升,眼花耳鸣,极易发生意外伤害事故。

　 2、忌激烈竞赛

　尤其是足球、篮球、摔跤、拳击、散打、快跑等竞赛项目,更应严格禁忌。因为老年人反应迟钝,平衡能力和自控能力差,加之骨质脆化,稍不留神,极易跌倒而发生骨折或其他严重损伤。

　 3、忌负重憋气

　憋气用力时,肺、胸、腹内压都明显升高,造成血液循环受阻,很容易引起脑贫血,头昏眼花,胸闷恶心,甚至休克,也可能诱发心肌梗塞。

　因而像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳、握力比赛等项目,老人不宜参加。

　 4、忌头部位置变动

　老年人不宜做低头弯腰、仰头后倒、左右侧弯等动作,更不要做头部向下倒立动作,原因是这些动作会使血液向头部流动,老年人血管硬化,弹力差,一旦经受不住,易发生血管破裂,造成脑溢血,重者会危及生命。