有谁能帮助我健身，顺便减肥，给一个qq，我会加你们，我12岁，1.60米，58公斤，初一学生，谢谢

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

　各区县(自治县)体育局(文化委)，两江新区社发局、万盛经开区体育局，局属有关单位，市级体育协会：-

　8月8日是“十三五”开局之年的首个“全民健身日”，正值《全民健身计划(2016-2020年)》颁布实施和里约奥运会举办。组织开展好“全民健身日”活动，对于推动全民健身运动发展、倡导全民健身新时尚、形成“全民健身与奥运同行”的氛围具有十分重要的意义。为切实做好“全民健身日”活动的组织实施工作，根据《体育总局关于组织开展“全民健身日”活动的通知》精神，现将有关事宜通知如下：

　一、指导思想

　认真贯彻落实党的十八大和十八届三中、四中、五中全会和关于体育工作的系列讲话精神，结合体育工作的实际，通过创新形式，整合资源，动员和引导各级体育部门和社会力量广泛组织开展贴近生活、丰富多彩、特色鲜明、注重实效、方便参与、利民惠民的体育健身活动，不断增强广大人民群众主动参与体育健身的意识，为提高全民健康素质，建设体育强国、健康中国、实现中国梦作出贡献。

　二、活动原则

　就近就便因地制宜节俭务实公益惠民

　三、活动主题

　“十二五”期间全民健身日主题是“全民健身促健康，同心共筑中国梦”，取得了良好的宣传和动员效果。“十三五”期间，为了突出全民健身国家战略和健康中国国家战略，积极发挥全民健身在健康中国建设中的重要作用，延续品牌效应，继续采用“全民健身促健康，同心共筑中国梦”的主题;此外，今年全民健身日正值里约奥运会期间，为了突出“全民健身与奥运同行”理念，激发全民参与运动的积极性，除“全民健身促健康，同心共筑中国梦”外，增加“我就是冠军”主题，体现奥运健儿在里约争金夺银，国内大众人人积极参与全民健身活动，使身体更强健，精神更光彩，自己做全民健身的冠军。

　四、宣传口号

　“每天锻炼一小时、天天都是健身日”、“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”、“更高兴，更快乐，更强健”、“冰雪运动，魅力无限”等。各地区、各行业、各单位可结合实际，提出有地区特色、行业特点、阳光积极、具有广泛感召力的其他宣传口号。

　五、活动时间

　8月8日为集中组织开展“全民健身日”活动的时间，各地、各单位可以结合多年来组织开展的“全民健身月”、“全民健身节”等有效形式，不断拓展“全民健身日”活动的时空范围。

　六、活动内容

　(一)体育总局举办的主题活动

　主会场活动在北京某社区举行。鼓励各地区、各行业、各单位重点围绕今年“全民健身日”活动的主题，结合实际，组织开展系列活动，与体育总局举办的主题活动形成联动和呼应。

　(二)市体育局举办的主题活动

　1市体育局将于8月8日上午9：00在石柱县举办全民健身日重庆市公开水域游泳比赛，作为我市“全民健身日”固定赛事今年举办第七届，也是我市群众体育品牌项目之一。

　2由总局棋牌运动管理中心和市体育局主办，市棋院承办，8月7日在市体育馆继续举办庆“全民健身日”全国棋牌项目万人同赛重庆分会场暨全民健身志愿服务活动，邀请世界冠军棋手在活动期间进行志愿服务，为全民健身日的群众体育活动增添亮点。

　3局属有关单位结合各自实际举办各项比赛(活动)。

　48月8日当天，市级各体育场馆、健身中心等应免费对外开放，相关活动现场还将举行市民免费体质测试和科学健身咨询活动，同时发放市民健身手册等与健康相关的资料。

　(三)各区县分会场活动

　1为继续广泛宣传《全国游泳锻炼等级标准》，调动广大市民参与游泳健身和体育锻炼达标的积极性，加快游泳锻炼达标活动在我市的推行，我局作为支持单位，由区县申请，在“全民健身日”前后，开展《全国游泳锻炼等级标准》推广示范暨市民达标活动，与全市公开水域比赛形成联动和呼应。

　2各区县、各单位要围绕“每天锻炼一小时、天天都是健身日”主题，可结合当地实际，组织开展系列活动，营造“全民健身与奥运同行”的氛围。一是充分动员街道社区、乡镇行政村的积极性，下沉基层，发挥各类社会组织、健身俱乐部、健身团队作用，活动小型多样，更加生活化;二是与学校、企事业单位以及体育科研院所、各类新闻媒体和热心全民健身事业的各种社会力量，组织开展适合不同人群、不同年龄、具有地方和行业特色的全民健身科普宣传、咨询辅导、项目推广、交流展示以及比赛等活动;三是可举办广大市民喜闻乐见如5人制足球、3人篮球、乒乓球、羽毛球、健身跑、健步走、登山、自行车、太极拳(剑)、武术、健身气功、健身操(舞)等有影响、有规模，体现地方特色的全民健身活动展示(演)或比赛(活动)等。

　(四)配套措施与活动

　1结合《关于推进大型体育场馆免费低收费的通知》和《大型体育场馆免费低收费开放补助资金管理办法》等文件精神，大力倡导各级各类公共体育场馆设施免费或低收费向广大群众开放，并将开放措施提前在全社会进行公示，为群众健身提供条件;鼓励和支持其它各类体育设施和学校免费或优惠开放体育场馆，吸引更多人群就近、就便参加健身活动;对《国务院关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》等文件中提到的健身跑、健步走、自行车、水上运动、登山攀岩、射击射箭、马术、航空、极限运动等项目加大力度开展;充分利用国民体质监测车和监测站点开展体质测试以及其他科学健身指导活动。并将拟采取的公益惠民健身服务举措向社会公告。

　2积极开展全民健身志愿服务活动。根据市委宣传部等9部门《关于印发重庆志愿服务季系列活动总体方案的通知》(渝文明办201622号)精神，在全民健身日期间开展志愿服务活动。鼓励在城乡社区开展参与度高的群众性体育活动，招募组建以优秀运动员、教练员、社会体育指导员、中小学体育教师为主要成员的体育志愿者队伍，利用丰富的体育专业知识，向广大群众讲解健身知识，推广健身方法，普及科学健身理念，为全民健身活动提供技术指导，提高社区工作人员体育活动组织水平，有条件的单位可开展针对贫困家庭、残疾人、老年人、进城务工人员等群体的资助、免费或优惠的健身体验活动。

　3加强宣传，形成氛围。利用各级各类媒体，创新宣传方式，进行广泛深入地宣传。在开展活动过程中要使用并大力宣传全民健身日标志、全民健身日歌曲(可在大众大体育网下载);围绕“全民健身促健康，同心共筑中国梦”主题，将参与健身活动促进身体健康对于人的全面发展和国家民族繁荣昌盛的重要意义表现出来，将健康作为人的自身责任、家庭责任和社会责任的理念宣传出来，将全民健身与奥运同行的观点表达出来。通过广泛宣传，提高全民健身是国家战略和健康中国战略、8月8日是“全民健身日”的知晓度，使参与健身、健康快乐的观念深入人心，形成全民健身新时尚。宣传报道不仅仅写主题活动本身，要寻找群众身边积极参与健身活动获得健康的人物，宣传报道他们的生动事例，激发全民参与健身热情。同时发挥各类媒体的舆论监督作用，对违反《全民健身条例》及有关规定的单位和个人及时曝光，加强舆论监督。

　七、有关要求

　(一)要把组织开展好“全民健身日”活动作为深入贯彻《全民健身条例》和《全民健身计划(2016—2020年)》的重要内容，根据总局确定的“每天锻炼一小时、天天都是健身日”主题和宣传口号及活动内容，精心组织，统筹安排，并结合“全民健身与奥运同行”主题和本地、本单位实际制定活动计划，认真组织实施，及时收集和汇总本地区、本单位开展活动情况。

　(二)要突出活动的创新性、参与性和科学性，举办相关活动中崇尚简朴、厉行节约、务实求效，力戒形式主义、奢华浪费。

　(三)要按照大群体工作格局的有关要求，积极争取政府的支持，加强与各相关部门的协同、调动全社会的广泛参与，切实加强对“全民健身日”活动的组织领导，资源共享，形成合力，确保活动取得实效。

　(四)要切实加强对举办活动的安全防范工作。严格按照《重庆市体育局关于加强群众体育赛事活动安全组织管理工作的通知》(渝体〔2014〕65号)和《重庆市体育局关于进一步做好群体赛事活动安全工作的通知》(渝体〔2015〕227号)等文件精神，根据活动规模、参与人群特点等，制定切实可行的安全防范预案，落实安全责任人，并对活动场地、设施等进行事故隐患排查，确保活动安全顺利举行。

　(五)报送材料

　各区县(自治县)体育局(文化委)、有关单位应及时收集和汇总本地、本单位开展“全民健身日”活动情况，将活动总结、等材料电子版形式报市体育局群体处，联系人：朱薇，联系电话：61665162，电子邮箱：542142410@qqcom。我局将把各区县、各单位组织开展“全民健身日”活动情况作为每年全民健身活动评估的重要内容。 ;