健身增肌每天都练可以吗，一天练一两个部位，第二天又换另外两个，这些循环

不能每天都练。

不管你是每天换几个部位练，也不管你的循环锻炼部位是什么样的，每周都必须有1-2天的休息日，所谓休息日，就是不做任何训练，不练任何部位，不做任何运动。就是完全闲呆着。这是科学健身计划里面不可或缺的一环。

健身长期用一套训练动作不会降低训练的效果，因为长期的运用一套训练动作之后，你的身体就适应了，可以接受这种强度的训练。

我经常的在健身房里做运动，健身教练也为我量身打造了一套训练动作，我每天都会加以练习，慢慢的我发现我的身体越来越好了，而且精神也提升了不少，慢慢的我可以适应这种训练动作，并且每天在家里练习。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能帮助训练效果事半功倍？

不管是初学者还是进阶者，在进行训练之前，掌握一些可以让训练更轻松有效的技巧，对后面进行的训练计划只会有利无害。下面介绍的7大健身技巧就是一些健身大咖亲自总结的，一起来学习一下吧。

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

6、髋关节铰链藏起手

在做向下蹲的训练动作时，为了保证训练效果，防止肌肉拉伤、膝盖磨损，我们要学会活用髋关节铰链的动作机制。将手放在大腿边缘和髋关节中间位置，向下蹲的时候将臀部向后推，从任何角度观察就好像把手藏了起来。这样一个小技巧可以帮助你更好地掌握安全下蹲的正确姿势。

7、全程紧握双手

虽然说不能过度使用手腕的力量，这并不代表你就能松散地握住哑铃、杠铃等其他其他器械。在训练时全程紧握双手，可以保证力量通过手臂传递至全身，可以启动身体的很多稳定肌群，在力量训练的时候，这样的方式更加有效率，并且更安全。

另外当你每次都可以紧握双手进行运动的时候，某天你的力量不那么饱满的时候，你也可以提前感受到，这样可以随时调整运动计划，防止在后续训练中出现意外。