健身长拳1--4动有几个动作,名称分别是什么？

起势

要点：挺胸、收腹、两腿夹紧。拳掌变换要准确。

戳掌冲拳

要点：戳掌要促展有力。跪步要平稳。

（3）抽拳弹踢

要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力。

（4）进步蝶掌

要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对。

重点：动作的结构路线和方向。

难点：最后一动编排的合理性及动作的衔接和实效性。

1健拳动作方法

预备势：并步直立，目平视前方

(图10－1)。

要点；挺胸、收腹、两腿央紧。

(1)

起势：两手在胸前相合成“抱拳礼”

(图10－2)。紧接上动，两手握拳迅速收回腰间；同时头向左转，目平视左前方

(图10－3)。

要点：拳掌变换要准确。

(2)

戳掌冲拳

①右脚向右后撤一步，同时右拳变掌向左前方戳出，目视右掌

(图10－4)。

②接上动两腿成马步；同时右掌变拳收至腰间，左掌变掌摆至右肩前；目视左掌

(图10－5)。

③接上动右腿跪膝前跟步；同时右拳向前冲出，左掌收至右臂内侧，掌指向上；目视前方

(图10－6)。

要点：戳掌要伸展有力，跪步要平稳。

(3)

抽拳弹踢

左腿支撑，右脚向前弹踢；同时两臂回抽至腰间，目视前方

(图10－7)。

要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力。

(4)

进步蝶掌

①右脚向前落步，脚尖外展；同时两手如图；目视前方

(图10－8)。

②接上动左脚向前上一步成半马步

(图10－9)。然后右腿蹬地成弓步，同时双掌向前推出；目视前方

(图10－10)。

要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对。

(5)

转身按摔

①右脚向前上一步成弓步；同时两手如图；目视左掌

(图10－11)。

②接上动身体向左后方拧转，右腿屈膝下跪；同时左手平掳变拳收到腰侧，右勾手变掌随之下按；目视右掌

(图10－12)。

要点：上步勾手要迅速，转身下按要用腰。

(6)

提膝架推

身体右转站起，右腿屈膝上提；同时右掌变抓

(zhǎo)

架于头上，左拳变爪向前推抓；目视前方

(图10－13)。

要点：架推双爪，两肘均要微屈。

(7)

分拳前撞

①右脚向前落步成弓步，同时两臂如图；目视两拳

(图10－14)。

②接上动弓步不变，双拳直臂后摆，同时上体前俯，用头前撞；目视前下方

(图10－15)。

要点：双拳后摆要有力，前撞要收下颌。

(8)

托撞双肘

弓步不变，上体直起；同时两臂屈肘前摆，向上托撞；目视前方

(图10－16)。

要点：双拳握紧，两臂夹紧。

(9)

跳步顶膝

①左腿屈膝前摆；双拳变掌向前；目视前方

(图10－17)。

②接上动左脚落地的同时右腿屈膝跳顶；同时双掌拍膝；目视前方

(图10－18)。

要点：跳起要轻，下拍前顶要有力。

(10)

转身横打

①右脚向前落步的同时，两手变拳，左拳直臂向前，拳心向下，右拳拳心向上收至腰间

(图10－19)。

②上动不停，以右脚为轴，身体向左转体270度成马步横打

(图10－20)。

要点：转身与横打拳要同时完成。

(11)

转身插掌

身体向左后转成弓步，同时右拳变掌向前下斜插，掌心向上；左拳变掌附于右前臂；目视右掌

(图10－21)。

要点：转身、插掌要同时完成。

(12)

收势

①身体向右转的同时，两掌经头上分摆至两侧；头向右转，目视右掌

(图10－22)。

②右脚内收并步，双掌变拳收至腰间；目视左侧

(图10－23)。

③两拳变掌下落，眼平视前方

(图10－24)。

要点：分掌要舒展，收拳、转头要迅速。

前转身动作要领；右式双手持球，双腿微曲，左脚为轴，上身和右脚先做一个向右的虚晃动作，然后右脚大步向左摆脱。后转身；双手持球，双腿微曲还是左脚为轴，上身向左虚晃，右脚迅速向后左迈出，并转身。记住，前后转身都是左脚为轴，前脚掌着地。背转身一定要贴着人转，要立肘，转身的同时用大臂把防守人扛到斜后方，迅速起跳出手。如果防守人用胳膊顶住你，你拿到球后先正转身，让他贴过来，然后在背打，一定要让他前胸贴你后背。如果力量处于下风，那用后仰，或者把他晃起来钻着打。个人认为低位单打背转身打板入筐命中率比较高。有身高和体重优势时背打比较容易，处于下风时建议用移动速度打。转身时你要贴着防守者，不要抬肘那犯规的！一般是右手运球吧，那只能以左脚为轴，贴着人，顺势转身！

当然，右手需要一定球性，不然球拉不起来！练习时转身右手拍第一下时要高点，这样好拉球些，熟练了就不需要了！

如果你是刚学篮球的，你要先模仿那些正确的动作，形成习惯！不然你自己的错误动作形成后想改就麻烦了！

至于那些正确的动作，你可以在网上找篮球教学视频看或者是看其他高手打球时的姿势！慢慢练习，要有耐心，坚持下来肯定能行的！

每个人都有想去健身房锻炼，但是却去不了的时候，比如本次疫情导致的出行不便，比如工作忙得焦头烂额却实在抽不出空，比如要在家照顾宝宝抽不开身。

今天就为大家分享几个在家也可以健身的动作~

1开合跳

开合跳难度较低，是十分不错的热身、燃脂的运动。它可以增加全身肌肉血液流动，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

需要注意的是体重过大或膝盖受过伤的人不建议做开合跳。

2波比跳

波比跳是一种全身性训练的运动，属于进阶的有氧运动，有助于增加肌肉强度、燃烧脂肪。

波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。

波比跳属于强度颇高的运动，难以长时间持续动作，建议分组训练，如一组12个，略微休息后再继续做下一组。

体重过大、糖尿病、高血压、心脏病等人群不建议做波比跳。

3平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群相当有效的动作之一，它看似简单，其实会使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撑时需要收紧臀部，使整个人的肩、背、臀连成一条直线。

如果做的时候感觉很难坚持，可以做点别的事情来转移注意力，比如看点自己喜欢的剧。

4深蹲

练腿最基本的动作就是[深蹲]，虽说只是下蹲，但却是一个全身性的动作，主要会锻炼臀大肌、股四头肌等肌群，同时对核心肌群也有一定的要求，它可以帮你塑造出魅力曲线与翘臀。

深蹲时注意脚尖与肩同宽，在下蹲的过程中不要弯腰，脚尖与膝盖的方向保持一致。

练了一段时间之后，也可以拿哑铃、或深蹲跳跃来增加强度。

5臀桥

臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群、激活背部深层肌群。它可以帮你雕塑腿部、臀部线条，还可以强化核心、改善骨盆前倾。

做臀桥时需要注意脚跟位置不要太靠前，起身时使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

在刚开始锻炼的时候，可以多查看动作要领，确保自己的动作是标准的，让训练效果最大化。进行锻炼的时候可以给自己拍点视频，以此来确认自己的动作是否有哪里出错。

不管身在何处，都不要忘记锻炼！

在家锻炼身体的运动方式

　在家锻炼身体的运动方式，有不少的朋友都觉得锻炼就应该上健身房，但其实我们在在家就可以进行锻炼身体，那么大家知道有哪些在家锻炼身体的运动方式吗，下面就来看一看在家锻炼身体的运动方式吧！

在家锻炼身体的运动方式1

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家锻炼身体的运动方式2

　 1、迈步动作

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

　如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 2、箭步蹲

　站姿，双手叉腰，挺胸抬头。向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

　这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

　 3、蹲跳起

　站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

　这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

　 4、俯卧撑

　俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

　 5、侧撑动作

　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。

　这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。