健身期间会消耗大量能量，如何在健身期间通过吃来补充体力且不长肉？

在健身期间消耗的能量一定需要通过合理的饮食补充回来，才能够增长肌肉，不增长肥肉。首先需要补充的就是充足的蛋白质，因为蛋白质有助于我们体内肌肉纤维的合成。

最佳的补充蛋白质的来源是鸡蛋，鸡蛋是我们体内优质蛋白的主要来源。不过鸡蛋一天不能多吃，对于正常的健身者来说，一天不能超过两个，如果超出来的话，人体不但不能够吸收，多余的鸡蛋还会和变成胆固醇在我们体内堆积，造成胆固醇过高。

除了鸡蛋之外，鱼肉，虾肉以及鸡肉这些瘦肉类的也是蛋白质的主要来源。不过在选择烹调方式的时候，最好选择清蒸或者是水煮，不要选择油炸。

因为油炸会导致这些肉类里面蛋白质的流失，而且过量的油也会导致我们体内摄入脂肪过多。

有些健身爱好者会通过吃蛋白粉来补充蛋白质，但是我觉得如果不是非常激进的想要练出那种大块头的肌肉，其实没必要吃蛋白质粉，因为我觉得蛋白质粉对人体并不是很健康。

除了要补充充足的蛋白质，也需要补充一定量的钙质，因为我们每天进行锻炼，对于骨骼的损耗是非常大的，所以一定要补充钙质，增强我们骨骼的韧性。

建议每天早上喝一杯牛奶，也可以喝一杯豆浆，因为豆制品里面的钙质含量也是非常丰富的。

除了要补充蛋白质和钙质，纤维素也是人体必须的，尤其是在健身期间，一定要注意多吃新鲜水果和蔬菜，这样不但能够促进我们体内的新陈代谢，对于肌肉的增长也是非常有益的。

目录导读：

人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物

食物经过一系列的转化，最终转变成人体细胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate）

为了维持生命，身体器官24小时都在消耗能量。不但人体在激烈运动时所需的能量，比静态活动时高出许多，甚至达200倍左右

因此在运动时，身体必须快速反应才能提供足够的能量

人体运动是由肌肉收缩所达成的，肌肉收缩的能量来源于ADP，ADP是由ATP分解的，但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽

还要继续运动，但是ATP不够用怎么办？身体会用他的代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

●经由磷酸肌酸（Creatine phosphate, CP）的分解来重新合成，这种供能方式被称为“ATP-CP”系统，中文名称是“三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统”

●将糖类经由“糖解作用 (glycolysis)”产生，这种功能方式被称为“乳酸系统”

●将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成，这种供能方式被称为“有氧系统”

最高心率的95%~100%

肌肉里存储的ATP

磷酸肌酸转化而来的ATP

无

通常持续供能不超过10秒，30秒恢复50%，2~5分钟恢复100%

维持供能的时间短，供能速度快，输出功率高，不需氧化反应，无代谢废物，恢复时间最短

最高心率的60%~90%

在无氧情况下，糖原被酵解为ATP和乳酸

乳酸（引发肌体酸、胀、痛）

通常持续供能不超过30秒，乳酸的清除需要20~120分钟

维持供能的时间较长，供能速度比有氧系统快，输出功率比ATP-CP系统低一半，不需氧化反应，产生代谢乳酸，恢复时间较长

最高心率的40%~70%

糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用后代谢形成

二氧化碳和水

通常持续供能20分钟以上，补充苷糖原需要48小时左右

维持供能的时间最长，供能速度最慢，输出功率最低，需要氧气，产生二氧化碳（呼气排出）和水（汗液排出），恢复时间最长

可能这会儿你有点懵，三种能量系统有点分不太清楚，那就拿王者荣耀里的游戏角色分类举个例子吧

●ATP-CP系统就像法师，输出很高，但蓝量很少，一套技能放完就要闪人了，技能CD时间还长

●乳酸系统就像战士，输出强度一般，但攻防兼备，可进可退（可有氧可无氧），综合素质高

●有氧系统就像肉盾，攻击力略低，但是血量厚，面对敌人可以坚持很久，甚至可以被动加血的话，可以做持久的肉盾

主要是提供于运动初始时、或是短时内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等

乳酸系统的供能速度虽然不是最快的，但也是足够快的、非常及时的。在供能时常常和ATP-CP系统共同搭配，用来维持较长时间的高强度训练，比如散打比赛，八百米赛跑…

进行较低强度、持续时间较长的运动，比如慢跑、爬楼梯等，就是通过有氧系统来供能

由于有氧供能系统可以通过消耗脂肪来提供能量，因此，不少健身爱好者选用低强度、持续时间长的运动来进行减脂

●不存在由单一供能系统供能的运动

一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点

●运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成

●不同供能系统供能的能力，决定了运动能力的强弱

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运动最先消耗的是磷酸原系统，随后是糖酵解系统、氧化系统。

1、磷酸原系统：

在短时间、强度大的运动中（0-30秒），磷酸原系统是主要的供能系统，它为肌肉活动快速释放ATP，就像银行的巨额贷款，身体有了一大笔可支配的能量，就可以完成强度非常大的运动，比如举重、短跑等等。

2、糖酵解系统

在运动的6秒-3分钟里，糖酵解系统参与供能。肌肉中储存的糖原和血液中携带的葡萄糖的分解产生ATP，就是糖酵解。糖酵解分为快速糖酵解和慢速糖酵解。

在肌细胞氧气不足的情况下，例如抗阻训练，快速糖酵解以较高的速率提供能量，最终产物是乳酸。乳酸含量较高的时候，肌肉就会产生疲劳。

3、氧化系统

安静的情况下，氧化系统是产生ATP的主要来源。主要利用的是碳水化合物和脂肪供能。走路、瑜伽、有氧运动基本是通过有氧系统来供能。

安静情况下，70%ATP来自脂肪，30%来自碳水化合物。运动开始之后（大于3分钟），随着运动强度增加，能源物质由脂肪向着碳水化合物转变。有氧运动的开始阶段，身体首先选择碳水化合物分解供能。在经过长时间、稳定的运动强度，能源物质由碳水化合物向脂肪和蛋白质进行转变。

　　人体运动时,能量消耗明显增加,增加的情况决定于运动强度和持续的时间人体活动的直接能源来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解,如神经传导兴奋时的离子转运、腺体的分泌活动、消化道的消化吸收、肾小管的重吸收、肌肉收缩等而最终的能量来源于糖、脂肪和蛋白质的氧化分解,氧化分解释放的能量供ATP的重新合成

　　一、知识归纳

　　人体内的供能系统分为三个：

　　①高能磷酸化物系统（ATP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话,大概能维持75秒的时间,不需要氧气,也不产生乳酸,时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的；

　　②乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中,再合成生成ATP的能量系统如果单独供能的话,大概能持续33秒的时间其最终产物是乳酸,所以称乳酸能系统1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸,可净生成2－3molATP其过程也是不需要氧的,生成的乳酸可导致疲劳该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础如200 m跑、100 m游泳等

　　③有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中,再合成ATP的能量系统其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了

　　根据肌体的供氧情况,糖的氧化分解有两种方式：

　　①当氧供应充足时,来自糖（或脂肪）的有氧氧化

　　②当氧供应不足时,即来自糖的酵解,生成乳酸乳酸在最后供氧充足时,一部分继续氧化,释放的能量使其余部分再合成肝糖元所以肌肉收缩的最终能量来自物质（糖、脂肪）的有氧氧化

　　运动时,人体以何种方式供能,取决于需氧量和摄氧量的相互关系,当摄氧量能满足需要时,肌体即以有氧代谢供能,当摄氧量不能满足需氧量时,其不足部分即依靠无氧氧化供能,这样将造成体内的氧亏负,称为氧债运动时的需氧量取决于运动强度,强度越大,需氧量越大,无氧代谢供能的比例也越大

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料 卡路里