健身房手臂锻炼方法
我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身高手必看!
方法 1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
方法 2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作
这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
方法 3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
方法 4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
方法 5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习
方法 6: V-DIP
很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
方法 7:横向锤式弯举
锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
方法 8 窄矩卧推!
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
方法 9:反手的绳索下压!
反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
方法 10:佐特曼弯举!
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
;这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。
参考资料:
1、肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
2、三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
3、弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习、
4、单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
5、壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
初学者锻炼手臂,其实正确掌握训练方式和技巧都能有效的达到锻炼的目标。可是对一些健身小白来说,很难掌握这样的方法,因为在锻炼的初期根本就什么都不清楚,都需要去熟悉健身的动作才能够理解。在训练的时候可以做一些简单而且高效的动作都能够掌握锻炼手臂的诀窍。通常都会做出这二组动作:
一、绳索下拉
这是最简单的动作,最开始前一定要调整自己身体的姿势。要让自己挺胸收腹,用自己的双手握住绳子,同时进行下拉的训练。一定要放松,千万不要过于紧张,在训练的时候让自己的肩膀像平时一样正常的下放,这样就会慢慢习惯这种动作,不会显得不自然。
在练习下拉的时候要让手臂感觉到足够的延伸,才能有效准确的保持住这组训练姿势。在训练的时候让身体保持原来的位置,千万不要做一些其他没有必要的动作。只有这一个动作做的规范才不会出现错误的锻炼方法。
二、斜托弯举
这组动作要借助斜托板,让自己的胸部顶在斜拖板的前面,双脚自然的放到机器支撑处。一定要保持自己身体的平衡,在训练的时候就不会给肌肉造成拉伤的状态。
在做斜拖弯举的时候动作一定要到位,这样才会让二头肌得到最有效的锻炼。在手臂弯举到顶部的时候,要让自己的手臂停留2~3秒钟。手臂要有一种压迫的感觉。这时再慢慢的放下,经过长时间的锻炼都能达到最好的效果。
在练习手臂的时候,一定要保持动作的准确性。在训练的时候一定要量力而行,千万别让自己做出错误的姿势,反而给身体带来伤害,锻炼的提升效果也不会很大。
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