正确的慢跑姿势是什么样子的？

慢跑的正确姿势我现在从头到脚总结有如下几点：

第一：保持头与肩的稳定。

头要端正着正对前方，保持头和肩的稳定，并且两眼注视前方。左右两边晃动不要太大。 

第二：臂与手跑步动作要领。

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。而且手指、腕与臂保持放松的状态。肘关节角度约为90度。 后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

第三：躯干与髋时的姿势

从颈部到腹部保持直立，而非前倾或后仰。除非加速或上坡时躯干可以稍微向前倾斜。跑步时保持躯干直立有助于呼吸、保持平衡和步幅。而且躯干左右摇晃或上下起伏不宜过大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

第四：臀部要紧张，抬腿要适度 

臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

第五：小腿与跟腱跑步时的动作要领

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

第六：大腿与膝跑步的动作要领

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

第七：脚落地姿势

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

慢跑健身越来越流行，健身慢跑要注意哪些事？

随着生活的快节奏健身的人越来越多那么慢跑健身越来越流行，健身慢跑要注意哪些事？我们一起来聊聊看吧。

我们跑步的时间长短与呼吸高低相关。如果想延长跑步的时间，就必须了解如何提升呼吸效率。跑步时若肩胛骨收缩可以使肩部适当后移，这样我们的胸腔能最大限度打开，就能提升呼吸效率。

坚持跑步是能够帮助我们塑造一身完美的肌肉线条的，为什么呢，你知道吗？因为在跑步的过程中，我们全身的脂肪是处于一个被燃烧的状态的，所以在进行跑步这一项健身项目的时候，是能够帮助我们燃烧身体多余的脂肪的，而且在进行跑步的时候，吃完饭后不宜马上跑步，呆半个小时就可以开始跑步了，吃饭不宜吃的太撑，8分饱就可以了。

在激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。连续体育运动4小时以上及连续多天进行高强度训练时，运动者最可能出现这些危险情况。他们建议，参加马拉松比赛需要事先进行长期有规律的训练，跑马拉松之前要注意补充碳水化合物，避免过多摄入脂肪和纤维。

在跑步时如果手臂毫无规则的乱摆动，那么就会大大的浪费体力。手臂左右摆动，手臂要自然放在胸部两侧，既不能太向外摆，也不能太夹紧身体，前后摆臂肘部约成九十度固定。合适的跑步场地是非常重要的，选择跑步场地的时候要尽量选择相对来说比较平缓的跑步场地，建议不需要选择比较硬的地面，因为如果地面比较硬的话，可能会让我们的膝盖出现受伤的情况，因为在进行跑步这一项健身项目的时候，是依靠我们的膝盖承担我们整体的重量的。

经过以上大概了解你明白了吗平时跑步都要注意那些了吗？

　慢跑对女生来说是福利，没有过大的激烈运动，而且也能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。那么慢跑的正确健身技巧是怎样的？以下仅供参考！

　 一、买错鞋子

　每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子，你应要心业跑鞋店里，在专业人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤。

　 二、跑步太重太快

　跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

　 三、做超过自身体能的锻炼

　你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。

　 四、过分注重跑步姿势

　不庆担心跑步时看起来如何，只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然。

　 五、成为手表的“奴隶”

　许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣。

　 记住五要素让你越跑越轻松

　 要素一：落地缓冲

　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　 要素二：摆臂

　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的`平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　 要素三:抬头挺胸

　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　 要素四：呼吸

　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　 要素五：心率

　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

跑步是一种非常流行的减肥运动，不仅非常方便，而且非常经济，也非常环保，是一种很受欢迎的健身运动，所以大家想要减肥或健身，就可以选择这种运动，不仅可以促进新陈代谢，还能增加耐力。

 

慢跑的好处居然这么多？你还不跑起来！

增强心肺功能

跑步可以增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体的通气和呼吸能力，它可以提供比静坐跑步多8-12倍的氧气，而氧是维持人体生命活动所必需的物质，其吸收能力对心肺功能有直接影响。

一般来说，老年人的吸氧量较低，他们可以通过锻炼来提高他们的吸氧量。长年累月跑步的老年人，其高氧摄入量不仅明显高于不运动的老年人，而且跑步还能强化和增厚心肌，锻炼心脏，保护心脏；长年累月跑步的老年人，与年青人相比，其心脏的大小和功能并无差别，其原因是，长时间的运动可以改善心肌营养，使心肌发育更加完善。

消耗卡路里和热量

跑动减肥，对各个年龄层的朋友来说，是理想的减肥方式，这样的有氧运动减肥比较多，大家在跑动的时候，如果超过半个小时，效果会更好，大家要坚持跑动，保证每天都跑。

增强肌肉和肌肉耐力

定期慢跑能增强肌肉的耐力，这是每个人每天都能维持生活和处理紧急事件的能力，而跑步则是最好的选择之一。

这里面有什么值得注意的？

无论何时开始慢跑，都会产生一定的效果，一开始可以少跑一点，或者隔天跑一次，经过一段时间的锻炼后，逐渐上升到每天跑3000-4000米。跑的时候，动作要自然放松，呼吸要深沉有节奏，不要憋气。在跑的时候不要跑得太快，也不要太快。锻炼应循序渐进，可采用慢跑和步行交替进行，跑步的距离不宜过长。

经过一段时间的训练后，身体会逐渐适应慢跑，可以减少步行，直到完全适应。要保证双腿动作速度均匀，就应该在主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，可以边跑边说轻松气氛为宜。

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程

慢跑后注意事项有哪些呢

　慢跑后注意事项有哪些呢，慢跑是成为了大家健身的一种运动方式，可是对于许多还没有健身的人们来说，不了解跑步的过程当中需要注意什么。下面是慢跑后注意事项有哪些呢解释！

慢跑后注意事项有哪些呢1

　 1、不蹲坐休息

　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　 2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　 3、不“省略”整理活动

　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　 4、不贪吃冷饮

　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。

慢跑后注意事项有哪些呢2

　 慢跑的注意事项都有哪些呢？

　 1、跑步之前的热身动作：

　无论是慢跑还是参与一些加速跑、短跑，在每次跑步之前都需要做好跑前的热身动作，这是可以让我们身体快速热起来的动作。

　比如动态拉伸，从颈部开始，肩膀、腰部及下肢、脚踝，都需要完全的动起来，以一些小动作当作热身的动作，这样可以使我们在后续的跑步过程当中免于受伤。

　而最后一步的热身动作建议做高抬腿或小步跑，可以使我们的心率上升，这样在慢跑时可以更好的进入到有氧区间，让心脏更为舒适。

　 2、跑步的时间长度：

　一般想要达到更理想的训练效果，每次建议慢跑的时间在一小时以内，超过一小时的慢跑属于长距离慢跑。

　如果每公里以六分钟的配速慢跑，那么一小时可以跑十公里，每周跑3—5次即可达到很好的训练效果。如果你想减肥，可以根据自身的情况适当的增加每周的跑步次数。

　 3、跑步后的拉伸：

　有些女性朋友会担心跑步粗腿，其实并不会，这就需要在每次慢跑之后做好拉伸动作，于热身动作不同，跑后的拉伸动作需要静态拉伸。

　这样可以使我们的双腿得到有效放松，也可以适当的拉长肌肉线条，所以对于普通人来说，跑步是可以瘦腿的运动项目。

　 慢跑后吃什么好

　 （一）跑前饮食

　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物（即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠， 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎。

　 （二）跑后饮食

　你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

　 （三）黑巧克力

　由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

　避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

　避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

　 （四）水

　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的`颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　 （五）豆类

　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

　 无糖黄豆浆/黑豆浆： 能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

　 豆腐： 顶多水煮，不要炸或煎喔！

　 毛豆： 市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

　 （六）海鲜类

　 鲷鱼片、鲨鱼肉： 其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

　 花枝、虾、海Q、海蜇皮： 简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

　 蛤、蚵、螺类： 这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

　 （七）肉蛋类

　 鸡胸肉/鸡里肌： 烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

　 水煮蛋： 真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧！

　夜跑后最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。

　如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个，如苹果、芒果、桃、李、奇异果。

　 我提醒

　1、运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

　2、持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

　3、午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。

　4、减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。

　5、待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

　6、如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　 慢跑注意事项：

　慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

　跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。

　等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。