新手徒手健身锻炼方法

新手徒手健身锻炼方法

　很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,也能使肌肉群得到充分的锻炼。以下是我为大家搜集整理提供到的新手徒手健身锻炼方法，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　 十字交叉

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　 陆地游泳

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　 超人起飞

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　 卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　 仰卧提腿

　相关：臀部肌群，下腹肌

　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　 仰卧摆动提腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

　相关：全身，难度较大

　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

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运动健身无处不在，在众多的运动健身方法中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。

那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。

在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。

所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。

动作一：直臂支撑30-60秒

动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

动作二：俯卧撑10-12次

注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

动作三：深蹲12-20次

动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。

动作四：臀桥12-20次

臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面

动作五：交替侧弓步12-20次

动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：深蹲跳10-12次

动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作七：单腿扬举12-20次，换边

注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次

动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

动作九：向后交替箭步蹲12-20次

注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作十：原地爬行12-20次

如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。

动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。