应该如何制定自己的健身计划?

应该如何制定自己的健身计划?,第1张

一、你的健身目的是什么?

这两年,我在知乎上和微信公众号上经常会被问到一个问题,问题的表达形式是不同的,但是最终的指向是一样的:健身的目的就是为了练出一身肌肉吗?(或:我现在身材已经不错了,那我还需要继续练吗?)——这是我们今天先要讨论的第一个问题。

这两周,我还被问到一个问题:有人说,力量训练和有氧训练会有矛盾。如果练了力量训练,之后就不应该练有氧,不然会削弱力量训练的效果,甚至让力量训练完全白练了。但是柏龄你之前在知乎上又说要减脂,就在无氧运动完再去做一些跑步之类的有氧练习。这两个说法哪个是对的?——这是我们今天要讨论的第二个问题。

但是在讨论这两个问题之前,我要先问大家一句:你的健身目的是什么?

二、健身目的决定健身体系和健身计划——第一个问题的解答

事实上,训练目的决定了你的训练体系,你的训练体系决定了你的训练计划,训练计划决定了你的训练结果。

我相信在看我公众号的很多人,训练的目的就是为了身材变得更好,有少数人可能是为了举更大的重量(肯定还有极少的人有其他的训练目的)。那么其实这两种人,他的训练目的是不一样的。

前者是为了去塑形,后者是为了去练力量。

那么在健身的体系里,就有出于形体塑造的目的,产生了专门针对形体塑造的训练计划,最后诞生出了专门针对形体塑造的训练体系,这就是健美体系。健美体系就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的健身体系。它发展到极致,就是那些体脂极低,而肌肉量极大的肌肉壮汉。所以健美的英文全称为bodybuliding。

同样的,健身的体系里,也有出于发展力量,举更大的重物,而产生的专门针对力量的训练计划,以及专门针对力量的训练体系。而且因为比赛种类不同,这个专门针对力量的训练体系又被分为三大类,各有自己的侧重点,这就是:力量举、壮汉和举重。

力量举的比赛项目,就是深蹲、卧推和硬拉。因此力量举体系的训练目的,就是为了发展深蹲、卧推和硬拉,它的训练计划也是围绕发展这三项而进行的。

图一:力量举三项:卧推、深蹲、硬拉

(出处:albanycrossfitcom)

壮汉的比赛项目,比较繁杂,有滚筒深蹲,滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。它需要侧重发展力量耐力。因此壮汉项目的训练计划,有很多是围绕发展力量耐力来进行的。

图二:壮汉比赛项目之一,翻轮胎

(出处:puroculturismoforodeculturacom)

图三:壮汉比赛项目之二,农夫行走(负重行走)(出处:funny-picturespicphotosnet)

举重的比赛项目,就是我们以前在奥运会常看的那个举重,就是分为杠铃挺举和杠铃抓举。举重项目体系的训练计划,就是围绕提高挺举和抓举的成绩来进行的。而举重侧重爆发力,因此举重运动员有很多训练计划是围绕发展爆发力进行的。

图四:举重运动员吕小军的抓举

(出处:thehumancircushookgripcom)

这个世界上,并不是只有健美一种训练方法,训练中有形体向(韦德健美体系),体能向(crossfit),力量向(力量举/举重/壮汉),功能向(体态训练/跑酷)等等。

这就是我对第一个问题的解答:健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的,就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。

三、健身计划和健身体系决定健身的结果

——第二个问题的解答

你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果,会进一步消耗你身体的热量,从而更好地去减脂。

这就是对于第二个问题的解答。

四、总结

那么,现在再来重新回味一下这句话:

训练目的决定了你的训练体系,你的训练体系决定了你的训练计划,训练计划决定了你的训练结果。

想想,你觉得你的健身目的是什么,你的健身计划符合你的健身目的吗?

如果你的健身目的是塑形,那么看看健美的人是怎么训练的,百度去看看韦德健美体系是什么。参考它,然后修正自己的计划。

如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的,善用百度,参考力量举的训练计划,然后修正自己的计划。

其他同理。

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

哑铃。翻轮胎训练是一个全身性的综合训练,可以锻炼到你的全身肌肉,提高你的爆发力、耐力,达到健身健美健力的目的。哑铃锻炼方式灵活,可以激活身体肌群,促进血液循环,提升肌肉维度,练出好看的肌肉线条。翻轮胎和哑铃都可以锻炼到全身的肌肉,达到健身健美健力的目的。

因为周琦的对抗力量确实比较弱,平常多点练习估计就不会出现,看上去像铁环似的。我们不能去诟病他什么,但后天不努力训练就有点不太好了。姚明、字母哥、等球员刚进入联盟的时候也是像竹竿一样,比周琦壮不了多少,但后来,没有人敢说他们打球软或者太瘦了吧。希望周琦也不要辜负粉丝对他的期望。

其实詹姆斯是用“翻轮胎”来每天练习力量的,这个运动全身都有参与感,也非常适合提升自己身体的爆发力和耐力。以前是职业健美或者大力士赛里的比赛项目,后来健身、格斗、篮球等诸多领域都引用了这项训练。我不知道詹姆斯翻的这个轮胎有多重,但目测立起来的话应该比一个普通人还高吧。

易建联也是从来都没有放弃过训练力量,而且经常休息的时候会去其他地方,专门我觉得提升力量这一块,且还发到了社交平台上,易建联也是在翻轮胎,仅从视觉效果上来看,这个轮胎跟詹姆斯一样。

也有一位中国男篮,在社交平台上发布了翻轮胎,结果很多网友调侃他,怎么可能滚铁环一样。不过同样是翻轮胎,詹姆斯和易建联让人看了觉得很厉害,周琦翻的这个轮胎就显得有些袖珍了。大家觉不觉得周琦翻轮胎的动作看起来有些熟悉?很多八零后、九零后小时候都玩过滚铁环吧,周琦这个翻轮胎看上去确实有点滚铁环的既视感,让人不知道说什么才好。

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