谢邀，对新人来说，一般一个部位4-5个动作，一个动作4-5组，每组8-12次，每组做完接下一组，每个动作做完接下一个动作。轮流做完。
一般一次训练为一个大肌肉➕一个小肌肉，如胸三头，背二头，腿肩的方式。时间不超过一个半钟，小白切记不要在健身房这样练一下那样练一下，没有重点也没有太好的效果。
上面所述为重点，下面所述为题外话，
再细致一点的话，比如胸肌，分上束，中束，下束，不同束也会用不同动作。这里就包含三个动作，你加上复合动作卧推，就有四个动作了。
再往下，就还有超级组，巨人组等等高级点的训练方式。在一声声哀嚎声中，数学老师带着一摞试卷走了进来。
好像是因为冬天天冷，体育老师冻感冒了。
所以变成了两节数学课，顺便考个试。
数学老师名叫欧岛，一个很富有数学气息的名字，常年带着一个黑框眼睛。
卷子陆续分发。
作为一个学渣，苏牧无奈的拿出了数学参考资料，想碰碰运气看能不能找到原题。
“叮！查看了数学题目，数学积分+1，当前积分1/100，等级：一级”
突然，从脑海中冒出来的声音，将他吓了一大跳，差点没从凳子上滑落下来。
一旁的同桌颜小珂忍住没有笑场。
欧岛则是狠狠的瞪了苏牧一眼。
“？？？…”
苏牧瞪大了眼睛，有些不可置信。
“这是什么鬼东西？这是系统？？居然真的有系统这种东西？”
苏牧继续翻动，又出现了同样的声响。
“叮！您查看了数学题目，数学积分+1，当前积分2/100，等级：一级”
他只是瞟了一眼，居然就增加了积分？
苏牧觉得自己的脑子清明了些。
这些陌生的数学题目，似乎看起来也熟悉了几分。
他越发的激动起来。
这些都是真正出现在他眼前的变化！
苏牧翻书的动作越来越快，积分也越来越多，直到欧岛走过来站到了他的面前，才反应过来迅速收了回去。
这个时候，他的积分已经达到了81/100。
他并没有慌张，而是继续将试卷上的题目查看了一遍。
终于，系统迎来了新的提示音。
“叮，您的数学积分已经足够，等级：二级，当前积分0/1000！”
这一瞬间，苏牧仿佛像醍醐灌顶一般，曾经那些陌生的数学题，仿佛变成了多年的好友！
他居然！
看懂了！
看懂了！！
居然看懂了！！
苏牧的内心顿时内流满面，颇有苦尽甘来的感觉。
仿佛是要检验自己的成果，苏牧的心思完全沉寂在了试卷之中，这是一个学渣对于知识的渴望。
时间一点一滴的过去，就连苏牧自己都没有发现。
可惜的是，虽然他的数学已经达到了二级，但还是有些题目没办法运算出来。
“叮…”
这一次不是系统的提示音，而是下课的铃声。
苏牧真的是头一次感受到了时间过的如此之快。
曾经漫长的两个小时，现在居然还让他有些意犹未尽。
这就是学霸的感觉吗？他默默的想到。
这张试卷，苏牧觉得自己应该是103分。
因为不会的题目他都空着。
而那些简单一点的题目，苏牧有一种迷之自信。
他得出的答案，一定是正确答案！
……
“我要好好学习了。”
强忍住内心的激动，苏牧摆正了
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿
4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
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