三高患者想要养护身体健康，该如何调整饮食？

多吃新鲜蔬菜，每天至少要吃够一斤蔬菜。木耳、香菇、莴笋、茄子、芹菜、洋葱、海带等均富含膳食纤维，可以降低胆固醇和甘油三酯、降低血糖，防治动脉粥样硬化等，可以常吃。比如巧克力、蛋糕以及甜水等等食品，这类食品的糖分很高，会增加患者体内的糖分，不利于病情的恢复，同时禁止吃含糖量很高的食物，这类食物都容易患高血压。最后再喝一碗汤，简直就是美滋滋。肉类和主食热量较高，容易使人发胖，放在蔬菜后面吃，可以减少其摄入量，更容易产生饱腹感。这样调整顺序，更有助于减肥。

主食：250克～300克（不能少于150克），每餐主食为一个馒头或一小碗米饭 。 蛋肉类：100克～150克（所有瘦肉均可，鸡、鸭、鱼皮不能吃）（一个鸡蛋50g，大家可以简单换算）。对于高血压伴有高脂血症和糖尿病的患者，植物油应控制在10克—20克左右。不要过分相信某种食物的功效，因为食物不是药物，不能因为饮食合理了，而放弃药物的治疗，在药物治疗方面要听医嘱的。

主要材料：何首乌50克、加水煎成浓汁后，去渣加粳米110克、大枣5枚、冰糖适量，同煮为粥，早晚格食一次，有补肝肾、益精血、乌发、降血压之功效。血脂多了会在血管沉积，造成血管腔狭窄，血压升高。三是太甜的食物。食物太甜，对于糖尿病人群不好，会加重糖代谢负担，并且糖会转化为脂肪，所以对于高血压、高血脂同样会有负面影响。对于每天盐的摄入量要小于3克，也就是说尽量的不要吃老咸菜，那样含的盐非常的多。低脂主要就是不要吃太多的含有脂肪比较高的食物，不要吃动物油，可以适当地吃一点植物油。

平时的生活里面，我们经常都会看到不少三高人群，也就是所说的血压高，血糖高啥的人，而这些人体质方面其实都是比较差的，也比较容易发生一些疾病，很多人就问三高人群可以做哪些运动锻炼身体？其实可以做不少健康运动，比如说晨跑，还有打太极拳等，我们来分析一下。

如果是中年人的话，其实晨跑是非常有用的，因为晚上我们都是睡觉的，这时候胃部的消化能力是很差的，很多食物都还在体内没有被消化完成，第二天我们早上起来晨跑20分钟可以对胃部的消化起到很大的促进作用，这是对于中年三高人群非常有用的，如果是老年人的话，因为本身身体器官活动方面就不怎么好，所以说最需要的是进行一些慢动作的运动促进胃部消化以及能量的分解，这时候其实早晨起来去广场上打太极之类的就是很好的运动了。

其实三高人群之所以诞生，很多就是因为平时不注意锻炼自己的身体，就比如年轻人，年少不知身体珍贵，老是喜欢熬夜打游戏工作什么的，不注意平时锻炼身体，加上平时饮食方面又不规律，身体的平衡很快就被打破了，最后导致的也就是发生血压高，血糖高的三高情况了。

所以说锻炼身体是非常重要的，有条件的年轻人可以周末去健身房办一张健身卡，毕竟里面的设备很齐全，还有专业的训练师，可以给自己提供很多好的建议，达到更好的效果，如果家里条件一般，其实也不难，比如周末的时候出来走走散散心，还可以去大学里面打篮球，不仅可以运动帮助身体发展，同时还可以交到朋友，可以说是何乐而不为呢？

人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢？

　　首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

　　其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，医学教|育网搜集整理其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行12站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。

　　再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

三高人群平日的饮食应相当注意，跟普通人的早餐不能混淆，在早餐上不仅要吃好要有营养，更要能过食疗来预防和缓解三高症状。下面我们就来看看三高人群的早餐注意有哪些。

工具/原料

早餐

方法/步骤

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早餐吃什么

三高人群的早餐要和普通人群有点区别。例如，普通人早餐可以偶尔吃点油条或油饼，但三高人群则要慎重。因为一根油条或一个油饼所含油脂是30克左右，而《中国居民膳食指南》中推荐每天的油脂食用量为25—30克。高血脂人群更应严格控制油脂摄入量，每天应控制在25克以内为好。而早餐若是吃上两根油条或油饼，油脂摄入量就达到50—60克，这对三高人群特别是高血脂人群来说无疑是雪上加霜。更可怕的是油在多次高温炸制过程中会产生大量有害物质，其中苯丙芘是强致癌物质。

即使是健康人，早餐也不要经常吃油条或油饼，应该控制在每周不超过两次为好。

高人群每天早餐应有杂粮粥或杂粮馒头，还应该有点炝拌菜，但要清淡少油盐。

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三高人群的饮食禁忌

1、不适宜吃精加工粮食，动物内脏、蟹黄、、鸡皮、猪皮、猪肠、花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、甘薯、藕、淀粉、荸荠等。

2、烹饪方式最好是清炖、水煮，凉拌等，不可太咸，食盐摄入量6克以下为宜。

3、忌辛辣，戒烟限酒。

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三高人群早餐中的最佳食材

1、燕麦，既是三高人群的首选早餐，又是普通人群预防三高的好食品。燕麦是一种高蛋白、低糖、高脂肪、高能量的食物，营养价值极高。燕麦中的脂肪全部都是不饱和脂肪酸（亚油酸）。它还含有多种酶类和丰富的可溶性的膳食纤维。它不仅有降三高的食疗效果，也有通便和抗衰老的食疗作用。

2、荞麦，荞麦除具有降三高的食疗作用外，因含维生素P所以还具有一定的软化血管、预防血栓和保护视力的作用。

3、玉米，含蛋白质、脂肪、VE、VB、VA、钾、钙、铁、铜、锰、硒、镁、锌及丰富的胡萝卜素。玉米与豆类混合食用可大大提高其营养价值。玉米可以补充人体中的VA，可增强视力，预防癌症，并具有排毒健脑等作用。

4、大枣，含蛋白质、糖类、有机酸、维生素A、B、C及无机元素钙、磷、铁等，具有补中益气、养血安神的作用。

5、黑芝麻含脂肪油、甾醇、芝麻素、芝麻酚、维生素E、卵磷脂、蛋白质等，可补肝肾、益精血、润肠燥，还有缓泻和降胆固醇的作用。

6、黑豆，富含大量蛋白质、脂肪和碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸等。有补肾强身、活血、解毒、润肤的功效。

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一周参考食谱

周一：馒头，芹菜大米粥，鲜牛奶，炝海带丝，糖醋拌黄瓜。1个苹果。

周二：发糕，绿豆大米粥，海米拌莴苣，茶鸡蛋，醋卤花生米，糖拌西红柿，牛奶，白兰瓜。

周三：全麦面包，燕麦粥，炝卷心菜，鲜牛奶，虾皮，葱油萝卜丝，蒜蓉芹菜。苹果。

周四：糖酥饼，海带绿豆粥糯米粥，牛奶卧鸡蛋，腌蒜，蒸红薯，果仁三丝(胡萝卜，芹菜，豆芽)，葱油茄条，葡萄。

周五：花卷，燕麦粥，麻酱拌茄子，鲜牛奶，杏仁瓜条，虾皮，蒜蓉土豆丝，圣女果。

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注意事项

养成良好而有规律的生活习惯，适当地参加一些体育锻炼。

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有氧运动最适合心率计算有以下几个公式：

1、健康状况较差的人群。

最适健身心率=（200-年龄）×（60%~80%）

60%——70%主要用于减脂，70%——80%主要用于提高心肺功能。

2、针对普通人群。

最适健身心率=（220-年龄）×（60%——80%）

60%——70%主要用于减脂，70%——80%主要用于提高心肺功能。

3、身体素质较高的人群。

最适健身心率=（220-年龄-静止心率）×（65%——85%）+静止心率

65%——75%主要用于减脂，75%——85%主要用于提高心肺功能。

具体的心率根据你的身体状况来定。健身初期强度较小，随着健身时间的推进，身体素质逐渐改善，可以适当的加大一点运动强度。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。