如何增粗手臂~。锻炼的具体方式~

　　1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3户外

　　可以用单杠 多做引体向上

　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼，手臂就是很多男生喜欢选择的部位，加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感，看起来特别的有安全按，健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光，手臂练习有很多的方法，不能单单只注重二头肌的位置，我们需要对三头肌也重视起来。

　　大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大，所以会对二头肌进行着重锻炼，其实三头肌和二头肌是一个整体，如果想要一个完美的曲线肌肉，那就必须要完善锻炼的部位，这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度，有这样身材的男生找女朋友都会好找一些，谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

　　想要对肱三头肌进行增肌，下列几个锻炼动作大家都需要掌握，一起来瞧瞧吧!

　　动作一、拉力器下拉，拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉，三头肌的锻炼主要是刻画线条，线条出来了我们的肌肉就会很有立体感，在使用拉力器下拉的动作时，我们需要对重量进行调节，根据自己的身体来选择，做动作时手肘不能动，主要是使用前臂进行下拉动作，背部不能弯曲，锻炼时需要注意速度，不能快速往下拉。

　　动作二、屈臂撑，这个动作我们需要在把臂撑机器上完成，按照图上的方法来做，我们需要用双手撑在两边的位置，注意在上下是背部要直，使用三头肌的位置来发力，这样就可以达到让肌肉紧缩的效果，更开始做这个动作时也是要慢慢来，通过后期的锻炼进行加强训练。

　　动作三、绳索拉力器下拉，大家在做这个动作时，需要对绳索下拉的重物进行调节，锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点，双手拉住绳索，要配合呼吸往下拉，锻炼的重点是肘部的位置不要动，使用三头肌发力往下拉，达到锻炼三头肌的效果，要有节奏的做这个动作，不能过快否则容易拉伤。

　　动作四、拉力器上拉，在进行绳索下拉的动作后，我们身体往后，背对绳索进行拉伸动作，这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度，站的位置要准确，不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌，肘部要保持不能乱动，这样才会达到锻炼三头肌的效果。

　　以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候，每个动作需要四组训练，每个动作做十个就好了，锻炼后选择一个放松拉伸的练习，锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙，后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

　　这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后，我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂，这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用，锻炼增肌是很讲究方法的，想要有一个让人羡慕的身材，那就必须要付出才行。

　　手臂锻炼方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。

腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

大家在健身的过程中都会比较喜欢练习手臂的肌肉，尤其是夏天可以露出来，让人看起来很强壮。但是那么问题就来了，怎么才可以练出好看的肌肉呢？

我们不能反复的去做同一个动作，因为那样的话会让你的身体产生习惯性，就像是你生病的时候一直吃一种药的话，你的身体就很产生抗性，药效就会变得不好，不能很好的治好你的病，那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作，重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

那么我们在日常的那些训练动作之外，还需要加入哪些动作可以达到更好的刺激手臂肌肉的呢？

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

第二个，壶铃肱三头肌伸展，动作和哑铃是一样的，但刺激效果更好，保持你的核心发力点，同时要控制好你的运动速度。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举起哑铃和你平时训练时一样，在最高点的时候旋转手腕，让你的手掌呈向下的状态，然后慢慢的向下放哑铃。

第四个，仰卧臂屈伸，我们可以把训练分为21次，借助EZ杠来完成，确保你使用的重量是可以承受的最大重量。

第五个，双杠臂屈伸，让你的肘关节夹紧身体，身体呈绷直的状态，下落的过程中手肘弯曲，直到你的大臂和地面平行。当你在推升伸展的时候，将你的重心放在身体的一侧，然后慢慢降低转移向另一侧，左右交替进行练习。

第六个，身前锤式弯举，在身体前侧进行这个动作并不能很好的刺激你的肱肌，更不能增加肱二头肌的厚度了，所以我们不要利用惯性去上下举起放下哑铃，要慢慢的弯举你的手臂。

第七个，反手绳索下压，反手相对于正常的握法更加的有难度，所以你选择的重量要适当的调整重量，让你的肘关节尽可能的贴近你的身体两侧，高点手柄可以高于胸部，在底部的时候充分挤压肱三头肌，形成一个完整的可以训练你内侧肌肉的收缩刺激动作。

不管是平时大家常见常练的那些基础动作，还是今天我给大家讲的这些小技巧动作，都是基于在我们认真训练的坚持上，质量是第一位的，如果你训练时的动作不够标准甚至不正确的话，那样的话怎么能够练出粗手臂呢？所以我们的训练动作一定要在保质保量的前提下完成，然后再慢慢调整你的训练强度。感谢阅读。

那就锻炼引体向上和俯卧撑吧。前者注意锻炼手臂三头肌，后者是二头肌。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。