健身可以只做自重深蹲吗？

你要问健身可以只做自重深蹲吗，还真就可以。本来是针对那些总说自己没时间的，做个自重深蹲的时间总是有的么，毕竟这个动作不受时间、地点的限制。

只做自重深蹲就可以，只因为这实在是个高效动作。首先，自重深蹲是复合动作，能使全身都得到训练。其次，形式上既可以做无氧深蹲，也可以做有氧深蹲，心肺功能得到提高、对增肌减脂有帮助。再次，能提高运动表现，对灵活性、平衡性、爆发力有帮助。此外，最大的优势就是不受时间、地点的限制。

除了常规的健身好处，还有特定的好处，如对男性的好处、对中老年人来说可以减缓衰老、抱头深蹲可以训练体态等。也就是说，如果条件所限，健身可以只做自重深蹲!

这个是要看你想要到达什么样的效果来决定的

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重和没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别还是很大的。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在训练的时候，给自己安排的训练，一般每组在十个左右。根据自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。 这样的好处是，给肌肉大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢，往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题。 这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

所以，想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样，自重练出来是纤细形的肌肉线条，负重练出来是粗壮的。

可以倒是可以，但是还的看你健身的目的是为了增肌还是为了减脂。为了减脂的话，自重深蹲是减少腿部脂肪的一个好动作，让脂肪转化为肌肉。另外，它最大的好处，可以练出女性的翘臀。如果你健身是为了增肌，我个人建议健身不要只练负重深蹲一个动作，还的从全身练起，针对每个部位采用多个不同动作进行训练。这样的好处就是可以让我们的整体的力量得到提高，我们的身体任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多，全身的肌肉增长是成比例的。在健身初期，练全身肌肉可以逐渐提升我们的力量，并且为我们后面更高强度的训练打好基础，使身体上下发展均衡协调。

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

　　一、会使肌肉变大，但是比较有力的，而且有一定的局限性。

　　在以肌肉肥大为目的时，无论如何都需要一定程度以上的负荷。比如，若是为了使胸大肌变大而通过俯卧撑进行练习的话，那么在能够完成30次以上之后，就无法指望肌肉的进一步肥大。虽然增加次数还会使肌肉耐力得到提高，但如果到了像50~60次这样的次数，那么以当然的训练让围度增加是不可能的。

　　但是，也有只通过自重训练让肌肉再增加一点的方法。方法之一就是慢速训练。如果普通的俯卧撑能做30次以上，那么就试着改为慢速训练吧。这样的话，又变成了只能完成10次左右的状况，那么再次从这里开始以30次为目标进行训练积累。但如果又达到了能完成30次、40次、50次时，那就不会进一步地使肌肉肥大。如果还想获得这以上的肌肉量，那么只有使用自由重量或自合器械这样的器具。

　　决定肌肉变大的决定性因素是负荷。也就是说，想要不使用器具而使用肌肉变大是有限度的。如果以卧推150公斤为目的的话，就需要使用相应的负荷进行训练，而至少这是通过自重训练无法实现的。因此，应该考虑自重训练的目标定位30次，而最终还是要转到器具上来。对于不能完成30次，因为随着次数的增加会使肌肉变大，因此可以暂时还按照原来的方法进行训练。

　　二、自重训练的好处就是方便快捷，甚至可以随时随地的进行锻炼。坏处是效果比机械选择性差一些，在达到一定的肌肉量时，很难在提升。

通过健身房器械所锻炼出来的肌肉不管是维度还是线条都非常明显，但器械锻炼主要是力量方面，肌肉协调性有所欠缺。

通过街头健身练出来的肌肉维度不及器械锻炼出来的肌肉，但对于肌肉的控制不是健身房锻炼能比的，肌肉也更加协调，并且街头健身更具有挑战性、更加自由。

两者之间各有各的好处，同样也各有各的坏处，街头健身上手难度高，健身房锻炼难度相对低一点，对于没有任何锻炼经验的人来说，街头健身各种华丽的动作简直遥不可及，健身房健身相对要容易很多，可以自由调控力量等难度。

开始阶段街头健身肌肉增长也非常明显，当力量跟技巧能够完成一些动作之后，在 想通过之前的方法增肌就非常困难，哪怕做再多的俯卧撑跟引体向上，肌肉依然不会有太明显的变化，最终导致街头健身者肌肉块头都不大的原因，但也并不是没有好处，街头健身者的肌肉耐力都非常高，每次锻炼需要完成更多的动作，以及在空中停留的时间，肌肉对糖原的需求要比健身房锻炼者更大一些，街头健身一般不做突破性锻炼，只靠自身体重健身，虽然肌肉力量也可以慢慢上升，但上升条件十分有限。

增长力量就需要增长肌肉，增长肌肉就离不开大重量锻炼，只有通过大重量不断的刺激，肌肉纤维才能撕裂进而恢复成更强大的肌肉，这一点街头健身很难做到，健身房健身者可以通过不断增加重量来打破一个接一个的瓶颈，相对街头健身来说，健身房锻炼更加适合增肌锻炼。

健身房有全面的器械能让肌肉得到充分的刺激，能快速提升爆发力，街头健身能更好的锻炼耐力、平衡力以及持久力，最重要的一点就是街头健身不花银子，不需要特定的场合，街头健身的要求就体重体育对抗的体力，所以街头健身者看起来会精瘦一些，健身房运用器械锻炼能够刺激到身体各个肌肉群，能把身体各部位都练 的非常均匀，两者之间各有所长。

街头健身追求的是自由，随心所欲的动作组合以及所带来的从容感，健身房只是一个环境，只要想，在健身房同样能练街头健身的动作，同时还能用健身房的器械来弥补肌肉维度小的缺点。