做什么运动可以瘦臀

1、每天进行抬臀运动

臀部好看的女生，真的很有女人味哦。如果你因为工作无法避免久坐，那么下班后就应该多多为臀部塑形了。每天进行抬臀运动，对臀部来说有着结实，塑形作用哦。可以采用下蹲或后抬腿等运动，对臀部来说非常有利。

2、举重物下蹲

想要拥有好身材，还是多花点时间去健身房吧!在健身房里想要锻炼臀部，可以采用举重物下蹲，举哑铃下蹲等运动。坚持练习一段时间，相信你的臀部会变得又翘又丰满哦

简单瘦臀健身操

　简单瘦臀健身操，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白简单瘦臀健身操，就快快动起来吧！

简单瘦臀健身操1

　 挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

　 跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

　 持支架

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

　 “半小桥”仰卧

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10～15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

简单瘦臀健身操2

　 瘦臀美臀瑜伽

　 坐住减

　目标：收紧臀侧及大腿内外侧

　难度：★★

　次数：重复以上动作3次，每次10下。

　坐下，双脚撑大至臀部阔度，双手放大腿外侧并向内推，双脚尽量维持不动约10秒。又或双手放大腿内侧，尽量往外推，维持不动约10秒。

　小评：可修饰臀部至大腿线条，唔怕搞到细臀粗髀，最合适边睇电视边做。

　 起后脚

　目标：提升及紧致臀肉

　难度：★★★

　趴下，双手撑起身体，左脚提高，记住不能弯曲，维持10秒。左右脚轮流各做30次。

　小评：不少初学者做到10几下已经手脚震腾腾，因此可渐渐增加次数，唔好夹硬做。

　 摆左摆右

　目标：纤腰美臀

　难度：★★

　坐于健身球上，上身不动，只以腰肢令下盘左右摇摆，重复动作至觉得累为止。

　小评：于健身球上扭身扭势非常容易，腰及臀均出了力，不过一点也不辛苦。

　 玩波波

　目标：紧箩及增腰力

　难度：★★★★★

　唔想咁寡，可买个健身波，看下扭下拧下就减到臀，球弹力更增加了好玩指数！只要仰躺于健身球上，背部出力，下身尽力提起，维持10秒。重复10次。

　小评：难度较高，动作似拱桥，不过效果唔错！

　 脚举沙包

　目标：紧臀，令S身形更突出

　难度：★★★

　把沙包系于脚踝，躺在梳化上，单脚提高，维持10秒，每只脚重复30次。

　小评：沙包选3-5磅最为理想，可加强收身效果。

　食饱饭照做

　返到公司，双手冇停过，食完lunch千祈唔好即时坐低，最好走动15分钟，否则会引致水肿及大胃腩。介绍2个动作畀大家，做完晒刚刚15分钟就可以继续工作！

　 踢左踢右

　目标：打散臀侧脂肪

　难度：★★

　1、双手扶住椅背，右脚尖离地1吋，向左边踢开约半米。

　2、再踢回右边。左右往返20次，换脚再做。

　 抬高脚

　小评：小腿做完痹痹，感觉连肌肉也收紧了。

　目标：令臀部至小腿更修长

　难度：★★

　双手扶实椅背，双脚脚尖踮起，维持30秒，重复10次。

　小评：记紧揾一张冇辘的凳子，避免穿高跟鞋或boot做此动作，会比较辛苦。

女性朋友都希望自己能拥有可爱苗条的身材，从侧面看能是一个S曲线，那么，就是要拥有丰满的乳房和挺翘的臀部，那你们知道挺胸瘦臀的动作有哪些呢？做什么动作能挺胸瘦臀呢？如何按摩胸部又能起到丰胸的作用呢？我们一起来看看。

1、挺胸收臀动作

1、吸气，收复挺胸，用力将胸大肌向上收紧。

2、慢慢地踮起脚尖，颈椎轻轻地向上。

3、保持这个姿势10秒钟左右。之后再重复做20次。

功效：在做挺胸收臀动作的时候，可以让胸部的肌肉往上提，让胸部变得更加挺直而丰满。此外，踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉。这个动作要想得到丰胸的实效，就必须要长久地坚持下去。

2、胸部按摩法

1、保持身体站直或者坐直，将右手的手掌放在左侧的锁骨上面。

2、手掌沿着锁骨下方轻轻出力，一直慢慢推伸到左胸的下方。

3、向上慢慢往回推。这个动作做30个来回，之后再换到右侧的胸部继续这个动作。

功效：通过按摩可以让胸部的肌肉变得更加紧实，从而减少胸部赘肉的产生，这样就可以让胸部更加挺直，让身材的曲线更加迷人。在按摩的时候，最好就是可以再加上丰胸乳液来加以辅助，这样会让丰胸的成效更快更明显。

3、轮状收腹法

1、收腹挺胸，身体保持挺直的状态坐着。

2、双手尽可能地向前伸直，肚脐往回缩，身体维持成一个山洞的形状。

3、肚脐眼慢慢出力，想脊柱方向推去。身体慢慢地往下躺，直到接触到地面再慢慢回复到之前的状态。

4、这个动作重复做20个来回。

功效：轮状收腹法让身体形成一个滚动的轮子的状态，从而挤压到胸部的肌肉，让胸肌得到充分的锻炼，从而达到良好的丰胸效果。但是在做这个动作的时候，一定要确保动作是在缓慢的速度中进行，千万不能操之过急，否则很容易会扭伤脊椎。

4、胸部外扩收拢法

1、双掌维持合拢的状态，将双掌放在胸前。

2、吸气，让双掌出力的挤压，让胳膊肘展开到一定的弧度。

3、吐气，慢慢地挺直身体，放松。

4、这个动作重复10次左右即可。

功效：胸部外扩收拢法通过拉伸胸部让胸部肌肉锻炼，让胸部的肌肉更加聚集到一个地方，从而使胸部更加丰满，达到良好的丰胸功效。但是在做这个动作的时候，一定要确保身体的前后和胸部有被拉伸的感觉才可以。这样才可以达到丰胸的目的。

5、哑铃丰胸法

1、身体平躺在一张长凳上，双腿自然垂直，交班稳稳地接触地面，双手各拿一个哑铃。

2、握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展。

3、双手慢慢将哑铃举起，举起到颈部让哑铃碰在一起。

4、沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位。

5、这个动作反复做15次左右即可。

功效：运用哑铃的动作来增加胸部肌肉的锻炼力度，从而让胸部的肌肉变得更加紧实，并且还可以让胸部在锻炼中逐渐地变得更加丰满。这个动作除了可以丰胸之外，还可以让手臂的肌肉也得到运动，紧实手臂的肌肉。真是一举两得的方法！

6、集中抬高运动

1、身体挺直站立，双手自然放在身体的两侧。

2、吸气，将放在身体两侧的双臂慢慢举起，直到和肩膀形成一条直线。

3、手心向下，双臂向缓缓地向胸前移动，让双臂呈交叉合掌的状态。

4、手臂分开往上抬高，让手臂贴在耳侧的位置。

5、慢慢地放下双手，一直重复10次左右即可。

功效：这个集中抬高运动主要是靠双臂让胸部的肌肉得到锻炼，让胸部的肌肉变得更加紧实，使胸部变得更加挺拔美丽。长久坚持下去就可以达到丰胸的效果。

7、丰胸的瑜伽

丰胸瑜伽第一式

第一步：双腿膝盖合拢，半跪在地垫上，注意脚背要贴着地，脚指打开，让每个脚指甲也紧挨着地垫。

第二步：接着上一步骤，将双手想背后伸展，直至十指相扣为止，注意，身体两侧拉长，肩胛骨内收，把胸口打开。

第三步：保持正常轻松的呼吸，将全身的注意力都放在胸部上，放松全身，特别是脖子和肩膀处。

注意：在做这一式丰胸瑜伽时，背后的双手一定要贴紧，把握住每个瑜伽动作的质量，而不是数量。

丰胸瑜伽第二式

第一步：头朝下平趴在地垫上，两条腿合拢并尽量向后伸直，使脚指甲紧贴地垫。

第二步：接着，吸气，双脚下压，用双手撑起上半身慢慢离开地垫，注意收紧小腹。

第三步：放松头部和颈部，轻轻将双手带向脚根的方向，使胸部完全打开。

注意：在做这一式丰胸瑜伽时，要充分利用到胸部和腹部的肌肉，小腹一定要用力，不然容易使腰部受伤。

瘦臀运动一：强化腰

1、仰卧着，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量的挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15-20次。

注意：每次做都要用力做，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果将会更好。这个简单的运动对收腰臀都有好处的哦。

瘦臀运动二：减臀肥肉

1、俯卧着，双手屈曲托头部，脚尖需伸直。

2、臀部用力，边吐气边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因为这样可能会造成腰痛也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。据介绍，这个运动可以消除臀部上方肥肉，锻炼腿部肌肉，令臀部变得更挺更完美。

瘦臀运动三：美化臀形

1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿再跨出，动作一样，左右脚重复做15-20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造出有弧度的美腿。

瘦腿操法：

　　一瘦腿操-马步操

　　1、两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

　　2、左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

　　3、保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

二 瘦腿操-空中脚踏车操

　 1、平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，维持30秒。

　 2、在空中踩脚踏车踩100次。

三腿按摩术-大腿

　1、双手交替分别沿内侧及外侧，由脚踝向大腿根部按摩，左右两腿各重复此动作30次。

　2、双手像拧毛巾一样用力挤压大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次。

　3、双手交替用力拍打大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次，直到大腿感到酸痛。

四瘦腿按摩术-小腿

　　两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

　　注意事项：双手捏住腿部时，应由外侧向内侧推按，用大拇指施力，手指侧面推压，为了帮助脂肪运动从而消除水肿等问题，要按摩全面。按摩时用手掌握住膝盖内侧，大拇指按压膝盖两侧的淋巴穴位，感觉疼痛时候可以适当减轻力量按摩，淋巴穴位的周围也可以轻轻按压一圈，有利于身体中毒素废物的排出。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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