髋关节疼痛难忍怎么办？有哪些动作可以进行改善？

在日常的生活中，人们越来越长时间的与椅子、办公桌为伴，无论是上班族、还是学生，每天坐着的时间大约都在6个小时左右，这就导致了髋部以及腿部的肌肉力量日益的萎缩以及体内毒素的堆积，同时也会对髋关节的灵活性造成伤害。

胯部（腹股沟部位）是躯干与腿部相连接的部位，它具有使躯干和腿向前、后及侧面自主运动的作用，而且跨部是人体的一系列机体运动的重心，所以极易引起疲劳。运动员以及体力劳动者是极易导致髋部劳损的群体。

经常练习瑜伽的人知道跨部对于瑜伽体式的作用，在练习瑜伽的准备过程中，老师总是会说：需要开胯，因为开胯能够使得我们的动作更加的标准， 并且让锻炼的效果更为明显。不过很多人的跨部缺乏灵活性，这主要是因为其不经常开胯，而且经常久坐。这些人的髋部总是处在一个很紧张的状态，这对于健康其实是很糟糕的，不能够随心所欲的做“一字马”等高难度动作。

另外，髋部缺乏灵活性也不利于人们进行健身活动和跑步活动，在健身中，很多练习下肢的动作需要髋部充分的展开，从而获取良好的锻炼效果。例如俯身进行的力量训练如俯身划船、硬拉、体前屈等动作哦。在跑步过程中，髋部缺乏灵活性，则不能够很好的迈开双腿，不能够高效的从跑步活动，从而不能有效的减少腿部的脂肪。

今天，为大家推荐6个改善和增强髋部灵活性的动作，同样也适用于髋关节手受到伤害恢复后进行康复所使用的动作。建议每个动作做1-2组，每组持续15-20秒或20-25秒（根据自己的具体情况选择）。期待你的改变。

动作一：仰卧屈膝压腿

动作要点：身体呈仰卧姿势，头部微抬，屈膝脚跟靠近臀部，将右腿的脚跟放在左腿上，用右手去压右腿的膝关节部位，右腿放松感受髋关节被拉伸。

动作二：仰卧抱膝

动作要点：身体仰卧，头部微抬，双手抱住右膝盖，将右膝盖贴近胸前。

动作三：颤跨

动作要点：身体直立而坐，双手放在身后支撑身体，两脚脚掌相对，身体直立，随后用力将两膝盖贴近地面。如果一开始贴不到地面，慢慢来，到自己多能容忍的最大极限处坚持住。

动作四：青蛙式压腿

动作要点：双脚打开，膝关节呈90度，两手臂与地面垂直，尽量将髋部打开到最大，背部挺直，前后压髋部。

动作五：弓步压腿

动作要点：右腿呈弓步状，膝关节不要超过脚尖，左腿贴着地面并尽可能的向后伸展，上体挺直，双手放在右膝上，重心向下压髋部。

动作刘：活动开髋

动作要点：身体上半身直立，手臂支撑住身体，两腿伸直，脚背绷直，然后臀部向前移动，两脚脚跟相对，臀部尽量去贴近脚跟。

在做这些动作时，注意专心的投入到这些动作中去，进入忘我的状态，并且要见此自己可以做的好，刚开始练习的时候，髋部是会有一定的疼痛的，但一定要坚持下去。

髋关节是由股骨头与髋臼相对构成的，是属于杵臼关节，它的作用是以维持关节内压的平衡。髋关节活动受限这种症状在平时大家都很少遇到，髋关节活动受限就是指患者在运动的时候，受到了限制，不能够正常的完成。

髋关节活动受限的原因是什么呢？

第一：股骨头软骨发生了坏死

由于股骨头软骨的表面是粗糙不平的，当髋关节活动的时候，就会很容易造成滑膜的损伤，在滑膜损伤后就会出现髋关节滑膜炎，如果髋臼在长时间里受到了炎症的刺激，那么它就会出现髋臼盂唇部位增生的一个病理变化。当髋臼盂唇部位增生到一定的长度时，就对股骨头的包容过大，从而就会影响股骨头的活动范围，最终就会造成髋关节的功能障碍。

第二：还和体重的增加有关系

它和髋关节炎的发病是成正比的关系，肥胖还是病情加重的一个重要因素，髋关节长时间的受重量的影响，就会造成髋关节受伤。

第三：当股骨头塌陷时，在它恢复的过程中，股骨头的内部出现的坏死骨细胞就会被吸收掉，而新的骨细胞就会不断的形成，这个时候再加上患者对行走控制的不是很正确时，那么在重力的压迫下，股骨头就会变形，就会形成所谓的扁平髋，从而就会影响了股骨头的活动范围，造成了髋关节功能的障碍。

第三：髋臼先天性发育不良

当髋臼窝发育过小时，它是不能把股骨头正常的包容起来，这个时候如果发生了髋臼盂唇部位骨细胞坏死硬化向里萎缩时，股骨头就没有办法顶着髋臼，因为股骨头出现了半脱位或着是股骨头出现了坏死。当这个时候股骨头不在原来的位置上时，股骨头就会向外向上移动，当行走的越多，疼痛的症状就会越严重,髋关节的功能障碍也就越来越重。

遇到这种情况应该怎么办呢？

 1要忌烟、忌酒。

2少吃油腻、辛辣刺激性食物和甜食。

3在治疗的过程中要遵医嘱用药，按时的吃药，做好日常的护理工作。

4可以进行自我的康复训练，做有氧操、适当的关节活动训练和肌力训练，在训练的时候一定要注意，运动量要逐渐的递增。

一、髋关节对于健身的重要性

正因为这个两个关节我们才可以做：外展，内旋，外旋以及屈，伸等动作，不论是对生活来说还是健身来说，髋关节的活动度受限的情况往往比肩关节要多得多，生活中不良坐姿，长时间的久坐，健身中很少有人去训练下肢，或者进行各种错误模式动作，练后不拉伸等等，种种原因导致你髋关节活动受限。

在健身中一个最明显髋关节活动度受限的情况就是：深蹲内扣；深蹲蹲不下去，臀位蹲的不是很深；深蹲硬拉的过程中也很难保持脊椎中立位。

这无疑对你下肢训练影响很大，整个动作过程中无法把动作做的流畅，动作的动作行程做不到位，深蹲连最起码的蹲到大腿与地面平行都不可以，箭步蹲练起码保持上半身的竖直都无法完成，训练质量大大折扣，还会增加受伤的风险。

如果你深蹲想蹲得更深，改善内扣的情况，深蹲硬拉脊柱中立位保持很好的话，那髋关节必须有足够的活动度！

很多时候你动作幅度受限，一是你热身没有做好，导致髋关节受限，二是本来就因为长期不良坐姿，久坐等原因，髋关节周围肌肉退化，导致活动度受限。

二、如何训练髋关节的活动度？

其实在健身的时候保证一个充分热身很有必要，尤其针对下肢训练髋关节的热身，如果本身髋关节受限的话，通过一些特定的练习，也可以很好改善髋关节的活动度。

接下来介绍两个动作，既可以做特定髋关节活动的动作，也可以做下肢训练前髋关节热身动作，这个两个动作可以很好的改善你髋关节的活动度！

1下蹲侧移

这个动作要求是设置一个与自身髋关节等高的一个高度，可以是史密斯机，或者是在家里用任意一个差不多的东西作为视觉上的指示就行。

设置好高度然后我们用下蹲侧移这个动作，看上图首先左腿向另一侧伸过去，这样可以很好的拉伸腹股沟，然后下蹲，不要低头，让身体向另一边滑动过去，站直，然后右边再来一次，这样来回做。

在进行到最中间的时候，相当于做了一个相扑深蹲的类似动作，可以很好锻炼到髋关节的活动度。

如果没有史密斯机的话，你可以找个视觉障碍物来做一样的动作，可以是瑜伽垫或者是泡沫轴类似的东西，保证自己的头不要高于这个视觉障碍物，最好是下蹲时头部和这个视觉障碍物保持一样的高度，核心就是一定要下蹲滑动，打开你的腹股沟和髋关节。

2抬腿跨越

第二个动作也是髋关节放松的动作，同时还可以动态拉伸我们的腘绳肌。

同样是设置一个和自己髋关节差不多高度的障碍物，然后站到障碍物前面，抬腿跨过这个障碍物，相当于你大腿在画半个圈。

以上两个动作可以作为下肢训练前髋关节的热身激活，也可以作为专项针对髋关节活动度的训练，如果你在健身过程中尤其是下肢训练存在动作幅度受限的情况，那就该考虑你的髋关节活动度是否足够的好！

屁股疼，一是的确坐的时间太长，谁都疼，二是椅子偏硬，三是座姿屁股的着力点错误，正常的是坐直力点在坐骨结节上。觉得髋关不灵活，髋关活动力包含屈式，后伸，外旋，内收，内旋，外旋，假如清除髋关病症要素，通常是肌肉组织肉不均衡造成。实质上，便是有些肌肉紧张，有些处于被动变长而受抑止。

如果没有明确受到限制范畴，只有让你有效的方法，便是自身拉申，便是向焦虑不安或受限制的反向拉扯，操作要柔和，拖到受到限制部位，保证30秒左右。加强反方向的肌肉群力量练习，可积极等长收缩，可以用拉力带或其他吊物抗阻力训练。髋关节弹响，相对性不便，关节响分骨关节内关节响和骨关节外关节响，骨关节内关节响提议就诊，骨关节外关节响是常见的，又分为骨关节两侧关节响和骨关节里侧关节响。

两侧关节响通常是阔筋膜张肌、髂胫束、腰方肌焦虑不安导致，主题活动情况下筋腱或肌肉组织掠过股骨大转子而产生。长时间不良坐姿造成臀部疼痛是很常见的状况。如果你没有发生腰疼，那训练方法为：拉申大腿后侧的肌肉，加强大腿前侧及臀部的肌肉就行了。髋关节弹响如果出现了时间很短，在训练腰部肌肉的髋外展或髋内收作用的时候就能改善。

假如你练习一周状况还没有改进，那就建议去咨询一些技术专业的教练或康复治疗师训练动作对不对。主要因素包含髋关肌肉紧张，髋关部位歪斜这些。必须知道的是训练方法不一定可以获得改进，提议进行全方位身体评估，确定是不是仅仅髋问题，在开展有针对性的锻练，拉扯和放松髋髋外旋、梨状肌、臀部肌肉和髂经束、髂腰肌，练习腰方肌和臀小肌，提高腰部的活动力，提升关键的稳定，可以改善但不发作。