一说到运动的好处,我想每个人都认同运动可以强身健体这一观点,但是,如果你真以为如此,那就太“小看”运动的好处了,尤其是对孩子的影响。
哈佛医学院教授、专家在《运动改造大脑》里,通过大量的案例和研究证实,运动不只是能健身,锻炼肌肉,还能 锻炼大脑 , 改造心智与智商,让孩子更聪明 , 情绪更稳定,学习力更强 。
在芝加哥内珀维尔高中,有一堂新型的课叫“学习准备型 体育 课”。孩子们每天都要进行晨跑,并不是看谁跑得快,而是要求平均心率要达到185次以上,晨跑只是18个 体育 项目之一。在新型 体育 课推广后,珀维尔学区的孩子在各个方面都展现出了优势。
半学期下来,学生们的阅读理解能力提高了 17% ,平均成绩也超过全州平均水准。在TIMSS考试(注:聚集全世界优秀学生的一项考察数学和科学的考试)中也取得了 科学世界第一、数学世界第六 的成绩。
其中,书中提到了有一对双胞胎姐妹,特别喜欢跑步,每次考试前,都会先去跑上一圈,然后再去考试,结果考试效果都非常好。德国人曾做过一项研究,当人们进行了一项相对高强度的运动之后,紧接着去背单词,发现背单词的效果提高了20%。
换言之,当你的身体活跃了起来,你的大脑也活跃了起来。
别看这么一个小小的 体育 课程,后面却蕴藏着大原理。研究表明,运动给孩子身体提供了某种独一无二的刺激,而 这种刺激为大脑创建了一种环境,对孩子记忆力、注意力、团队协作能力、解决问题的能力、抗风险的能力都有积极的影响。
我们先来认识一个在大脑里很重要的物质: 脑源性神经营养因子(简称BDNF) ,是一种大脑内合成的蛋白质,负责建立和保养神经细胞回路,是 “大脑的优质营养肥料” ,是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。
有一个生物学家做过一项实验:给一组老鼠装置了自动转的笼子,另一组给老鼠没有。第一组老鼠非常喜欢这个运动器材,一晚上能跑几公里。最后,解剖这些老鼠的大脑发现,跑步的老鼠的大脑的海马体发生了改变,BDNF的含量也比另一组老鼠多得多。
通过这个实验,得出一个结论: 运动能够促进BDNF分泌的增多,而且运动得越久,大脑内的BDNF水平就越高。
因为, 人和老鼠的基因相似度是996% ,所以在老鼠身上做的实验,在人身上能看到相应的效果。现在医学上的大多数实验都是用老鼠来做的,实验“小白鼠”就是这样来的。
以前,我们经常听到一个概念说,人的脑细胞不能再生长。人的脑细胞真的不能再生长了吗?
科学家研究发现,用来监测癌症扩散的染色剂,居然出现在晚期患者的海马体中。这也就是说,神经元像其他身体细胞一样,在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种 “神经新生 ”。
在一次实验中,科研人员把运动和不运动的两组老鼠困在水池中,测试它们对逃生路线的记忆程度。结果,运动的老鼠每一次都能准确找到逃生口。而不爱运动的老鼠,跌跌撞撞好多次之后才能找到逃生口。解剖发现,在运动老鼠的海马体中,新干细胞的数量是不运动的老鼠的 2倍 。
这就说明,运动的老鼠比不运动的老鼠,大脑更加聪明。可见, 运动有助于大脑学习。
科学家发现,运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说, 体育 课为大脑提供了学习所需的原料,而课堂上的学习,则是促使新生的神经细胞连接到神经网络中 。
我们大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的:一是谷氨酸盐,一是γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动,后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。
失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现在大多数改善精神状态的药物,主要是调节这些神经递质。事实上,长跑1600米和服用小剂量药物是一样的效果,因为运动提高了神经递质的水平。 运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。
神经生理学家查尔斯·希尔曼对216名三至五年级的同学进行了一项实验,结果发现 体能和学习大有关系。
他挑选了40名学生组成一个小组,其中一半体能好,一半体能差。在认知能力测试中,同学们戴着一个嵌有电极的类似泳帽的东西。帽子上面的电极用来测定脑电活动。脑电图显示,体能好的同学大脑更活跃。这表明,为了完成一项指定的任务大脑会调动更多的神经元参与进来。换句话说, 更好的体能等于更好的注意力。
运动让大脑知道,焦虑是一种认知错误。
2004年,南密西西比大学的一项研究,患有广泛性焦虑症的被试者,仅仅在两周内进行6次20分钟的中等强度运动后,焦虑症状就大为减轻。
在生理上,运动会降低肌肉的静息张力,并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放,由此来中断传向大脑的焦虑循环。
因此,当孩子感到压力或者焦虑时,不妨让孩子出去跑几圈,压力和焦虑都会减轻许多。
上面我们讲了运动的好处,不仅能够让孩子更聪明,还能让孩子提升专注力,远离焦虑。实际上,远不止这些好处,孩子不自信、胆怯、社交障碍等,都可以通过运动来改善。
那么,问题来了?
应该做多少运动才能改造大脑呢?最好的建议是: 先健身,然后不断自我挑战 。运动的处方,每个人不一样。不过,研究一致表明:一个人的体能越好,大脑的适应力就越强,在认知和心理方面的能力也就越强。
家长们可以帮助孩子制定一份运动计划。在《运动改造大脑》里,医学家建议,最好是有氧运动。 花样运动益处多。 不光是跑步,像跳绳、跳舞、滑冰、打球都是运动,而且稍微复杂的运动,如跳舞,更能增加大脑的可塑性。因此,我们可以让孩子选择自己感兴趣的运动,有兴趣才有利于长期坚持。
而且,选择的运动种类越多,就越有可能与运动相伴一生。在不同的运动类型间进行转换,可以使孩子保持长期的新鲜感,不会对运动感到乏味。
运动分为三种类型:
低强度运动:最大心率的55%~65%,如步行
中等强度运动:最大心率65%~75%,如慢跑
高强度运动:最大心率的75%~90%,如快跑
最大心率=220-实际年龄 ,比如,孩子10岁,那他的最大心率就是220-10=210(理论上的最大心率)。
实际上,我们可以先从低强度运动开始,帮孩子养成运动习惯,再配合中等强度和高强度的运动。
每天锻炼4天,时间在30分钟~1个小时,保持最大心率的60%~65%,不但能够消耗体内的脂肪,还能产生改变大脑结构所需的要素。然后,尝试每周进行2次20~30分钟,最大心率的70%~75%的运动。
通过实验发现,每天运动增加BDNF的速度要快于隔天运动,两周后,前者是150%,后者是124%,一个月后,隔天运动组和天天运动组的效果并驾齐驱。当停止运动后,只需要两周就使BDNF降到基线水平,不过有趣的是,只要重新开始运动,BDNF又会重新开始飙升。
因为在大脑海马体中有某种生产BDNF的“分子记忆”,只要你进行过有规律的锻炼,你的海马体很快就能重拾雄风。
当然,孩子能每天运动是最好,但是,即使是间歇性的锻炼,效果也是惊人的。关键是,要动起来。
写在最后:
通过《运动改造大脑》,为我们打开了运动健脑的科学新天地。运动,不但可以健身,还可以健脑,让大脑发挥最大潜能,提高学习力和记忆力,还能改善情绪和注意力,减少压力和焦虑。事实上,运动对于每个人都适用,不仅仅是孩子。
谈及注意能力,很多家长和孩子都或多或少受到了多动症的困扰;即使没有达到多动症的程度,也有家长抱怨孩子学习时注意力不集中,而强迫孩子集中注意力也收效甚微。
为此,部分研究者们致力于改善多动症儿童注意能力差的症状。运动心理学家们发现多动症儿童经过20分钟中等强度(75%最大心率)的运动后,就能够显著缓解多动症的主要症状,即抑制能力低下导致的注意力不集中。
而长期运动为何能够达到上述效果呢?
这就要回到文章开头提到的“运动如何对大脑产生影响”。运动不仅能够提供健康的体魄,更重要的是还能增强大脑功能并完善其结构,而后者恰恰被很多家长所忽视。
美国伊利诺伊大学心理系Chaddock-Heyman教授对8~9岁的儿童进行了运动干预:在每次放学后2小时内完成,强度为中等到大强度,周末会鼓励孩子与家长一起进行运动。
9个月后,结果显示,孩子的注意能力和抑制能力有了显著提高,并且大脑前额皮层的功能也显著增强。
运动对于孩子来说是非常重要的。心理学研究发现,孩子所有的智力发展、心理的发展其实都是建立在身体发展的基础上。当他的运动能力越强的时候,他的智力和心理能力发展都不会弱。
孩子的运动能力是天生的,父母要多参与进来
现在我们处于一个充满电子产品的世界中,日常生活里完全没有‘运动’。
大多数父母都不重视运动习惯的培养,大多是因为自己不爱运动。但孩子们不一样,他们从出生开始就有对运动的渴望。我们要意识到这一点,所以我们要改变自己的生活习惯,跟孩子一起多运动。
我们该如何做,才能培养孩子的运动能力呢?
当我们观察到,孩子想要玩枕头大战时,就跟他痛痛快快地玩。当孩子想要追着你跑时,我们只需陪他一起玩追逐的游戏即可。对孩子来说,运动就是玩耍,他们会从中学会控制身体,动脑筋和如何解决问题。但是,如果没有人在旁边观赏他们的成果,那么玩耍对他们来说就会变得很无趣,孩子也就不想再运动了。
所以,我们一定要参与到孩子的互动中来,跟他一起完成他想要的运动方式,这对增进亲子关系也是最好的方式。
同时,在保证孩子安全的前提下,我们不能随便就制止孩子的运动。其实想让孩子运动起来并不难,难的是我们有没有好好的去陪伴孩子。
科学研究
发现,运动能使
大脑
产生更多的神经
营养素
,这种化学物质可以帮助
脑细胞
彼此更好地"交流"。
适量的锻炼对大脑是有益的,但运动过量(运动狂)则会产生负面效果。
凡事
物极必反,运动虽然对大脑有益,但也应该适可而止。
经常参加
体育运动
的人,在
智力
的反应方面明显高于未参加运动或极少参加运动的人。
不论哪种运动都会使
创造力
提高。研究证明,运动
使人
思维
敏捷,情绪饱满、舒畅,思路开阔,
解决问题能力
增强。长期坚持体育运动者,其创造力的总体水平高于不爱运动的人。
规律性的
有氧运动
,如快走、慢跑、游泳、蹬车、
瑜伽
等较好,此外具有一定技巧性的复杂运动,如爵士舞、
拉丁舞
、
球类运动
等需要依赖身体多个部位协调一致,有助于锻炼大脑的控制力和指挥力。
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