骑自行车的科学锻炼方法

　　如何掌握科学的自行车锻炼方法

　1、减脂型骑车法

　以中等速度骑行，一般需要连续不间断骑行40分钟以上，同时注意规律呼吸，对减脂非常效果。

　2、力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌肉耐力素质。

　3、间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑1至2分钟，再以15至2倍速度骑2分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　4、强度型骑车法

　首先要求以自己的60%极限速度骑行5至7分钟，其次是用码表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　5、核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　注意

　普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身;后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的'锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。考虑各种因素，总结到以下几点：

　1、要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来;手套可以防止打滑和擦伤;海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

　2、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即是合适的高度。

　3、不论骑什么样的自行车，如果是为了减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。

　4、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

怎样骑自行车能够健身

　随着越来越多的人选择骑自行车健身，那么我们就必须我们知道正确的骑法。骑自行车有哪几种骑法呢都能怎样健身呢下面跟着我一起来看看。

　1、骑自行车能够健身：减脂骑车法

　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　2、骑自行车能够健身：强度型骑车法

　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的'效果。

　3、骑自行车能够健身：力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　4、骑自行车能够健身：间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以15至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　5、骑自行车能够健身：核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　6、提示：

　(1)、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　(2)、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　(3)、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　(4)、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

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动感单车技巧方法教学 动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗，同时还增强腿部的力量，美化下肢形体。下文是我为大家分享动感单车健身技巧教学，望对大家有所帮助。 1、上半身应保持稳定 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。 2、手部和背部自然弯曲 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。 在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。 3、用前脚掌进行踩踏 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的`卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。 4、保持圆形运动 踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途动感单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例，用脚踏画出一个完美圆型的方法如下： 1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板，向下施力踩至五点钟方向。 2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时，踏板至最低点位置，脚部可以放松顺势提起，不可用力下踩。 3)顺着另一只脚踩踏的力道，自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。 动感单车的好处 健身房里动感单车运动有着很多好处，动感单车可以很好地提升运动能力，并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态变化的结果显示，无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低，其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著，并且，女性的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑动感单车了。 另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。 动感单车是健身车，不是淑女车 在健身房见过不少人骑动感单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样。 普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受，由于股四头肌是全身最有利的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的脂肪，从长时间来看，也能让你的运动更有耐力。 动感单车，怎么骑更能翘臀 想高效燃脂又翘臀，那么正确的动感单车骑行姿势应该是怎么样的呢简单来说和深蹲，硬拉非常像!正确的动感单车骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度。 上半身向前趴，座椅位置要稍高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀部大肌发力。另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受影响，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。 还有蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌肉群都要有主动地发力。如果只是依股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。蹬车过程中，全程发力。上半身向前趴!臀部向后坐!全程都要发力! ;

自行车运动员怎么训练

　自行车，又称脚踏车或单车，通常是二轮的小型陆上车辆。那么，你知道自行车运动员怎么训练接下来本文将为你介绍自行车运动员怎么训练。

　1、自行车运动员怎么训练

　一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;二是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效果。

　必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中必须运用安全的技术。热身需至少持续5~10分钟,直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习,接着做5~10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸,每个伸展动作持续20~30秒钟。

　2、自行车运动的力量训练方法

　静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。

　动力性力量训练动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。

　离心性力量训练离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性力量训练,但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。

　离心性力量练习时,参加工作的的肌肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经——肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大1 2—15倍。

3、自行车运动的功效

　自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把备注从血管末梢抽回心脏,还同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。 单车是需要大量氧气的运动,曾经有个老年人,以6天时间,完成了460公里的单车旅行。他说:“老年人一周至少要有三次运动,使心脏强化起来,恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动,但不可过久。如此它将能适应紧急状况,如赶车或抵抗困境。”

　单车运动同时也能防止高血压,有时比药物更有效,还能防止发胖,血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康,而且毫无害处。

自行车运动的好处

　1、快速骑行

　可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值;也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间;此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　2、长时间的慢速骑行

　心率一般不超过最大心率的65%持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　3、快慢结合

　这样的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

骑自行车的坏处

　1、脊椎及腰椎的损伤

　这类损伤的症状主要表现为痛疼。如肩膀疼,引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长,车把比较低。脖子疼。这个现象往往和肩膀疼同时出现。其三,腰疼,这个往往是骑行的时候身体比较直造成的,因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担,会导致腰部疲劳。

　2、关节的损伤

　这类损伤的症状也主要表现为痛疼。主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼。

　3、上肢的损伤

　这类伤害主要是因上肢长时间受压,手臂的动作如果在一定时间内无太大改变,上肢的血液循环就会相对减少,这对于机体来说是当然是不利的。

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