请问如何量自己的胸围、臂围、腰围……等等？用什么量好？谢谢！

用皮尺就可以，胸围：把皮尺绕到背后，沿着肩胛骨绕到乳头前，不要把皮尺勒的太紧。臂围：1，手臂放松，把皮尺放到肱二头肌绕一圈。2，小臂弯曲用力，把皮尺绕肱二头肌最高处。腰围：皮尺在髂骨以上三指的部位绕一圈。每一次量完做一下记录，这样就可以知道你的胸围等有没有变化。

马丁·福特-恐怖肌肉男是认识他的人给他的称号。这张英俊的脸配上强壮巨大的身躯，在健身还没有像现在这么普及的时候，看到这身肌肉都会觉得恐怖。但懂健身的朋友们肯定会因其厚实而健壮的肌肉尖叫了。因为这才是真正的肌肉巨兽，肌肉围度已无人能及。

和马丁·福特站在一起比比胸大肌太小，麒麟臂维度不够大，斜方肌不够宽不够大，比身高又矮了一截。试问和他站在一起是不是都需要勇气？！这么魁梧而强壮的身躯，安全感十足，肌肉型巨人大抵就是如此吧！

再次让肱二头肌膨胀吧！马丁福特在练习完肱二头肌弯举练习后正在观察自己手臂肌肉膨胀维度变化。恩，可以再狠一点！这巨强壮的麒麟臂让这副纹身显得超威猛。这么棒的肌肉围度不好好上力量进行训练怎么可能练得好！

虽然有人觉得马丁·福特像个怪物，不过他向大家证明了，只要对健身对力量对肌肉有决心、激情和努力，就可以改变自己！看着身肌肉在这件T-恤衫的笼罩下显得更加强壮、更恐怖、更力大无比。和这位小弟来比比扳手腕那是秒秒钟的事情吧！哈哈！

马丁·福特能够有这么一副好身材完全不靠天生，除了203米的身高之外。他从以前的一个“瘦高个”通过坚持去健身房不断举铁练铁而成就如今的巨级兽化人。在他身边的两位小哥抢着和马丁拍照就是想回去把马丁当成偶像，回家好好练肌肉去呢！如果你还认为瘦男练不出肌肉的话，你才是开玩笑呢！

2米03的他通过高强度的健身训练，变成了现在的肌肉猛男，而且是很恐怖的那种（体重147公斤）。看马丁·福特这围度惊人的胸大肌和巨波浪形的麒麟臂就知道了。再来几组蝴蝶夹胸器，调整好呼吸，眼神坚定的好好练！你是不是也要和马丁一起练练？！

巨兽人马丁·福特按照严格的规划生活，比如每天要吃八餐——不管饿不饿。在他的社交网站主页，也提供了一些健身的经验，比如：吃足够的蔬菜是很重要的。想要练好自己的满满肌肉的身材除了科学的训练方法之外，还应该注意合理的饮食、规律的作息和良好的心态。才能和巨兽人一样，拥有他人无法比拟的肌肉围度。

马丁·福特和女儿一起刷墙面，好有爱的感觉。有这么好一个巨兽人爸爸，会不会很棒！因为可以和爸爸一起学习练手臂，一起感受运动带来的快乐！巨兽人的肌肉即使很恐怖，肌肉维度已无人能够匹及。但在和自己的小女儿待在一起的时候真的很温馨很有暖意！临近过年，你是不是也要和爸爸一起扫除尘顺带练练体能呢！？

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

臂围达到五十已经到了顶尖水平了。因为按照正常标准体重的人来参照,一般超过三十的已经是标准的手臂围度,三十五以上已经是一个健身爱好者了,手臂围度四十以上已经是专业健身人员,如果臂围五十在世界级别的五台上都屈指可数。

（1）男子个人的七个规定动作：

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

②前展双背阔肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。

③侧展胸部（左右侧不限）

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。

④后展双肱二头肌

背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

⑤后展双背阔肌

背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。

⑥侧展肱三头肌（左右不限）

侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。

⑦前展腹部和腿部

面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。

（2）女子个人的五个规定动作

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，双手上举过头手臂与躯干成45度，两手张开放松或者握拳，右腿向右方伸直，收缩肱二头肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。

②侧展胸部（左右不限）

侧向裁判员直立，前腿向前屈膝脚跟提起，前面的手臂弯成90度，掌心向上。其它要领与男子侧展胸部要领相同。

③后展双肱二头肌

背向裁判员直立，双臂上举过头成45度，两手张开放松或者握拳，一条腿向后侧伸出，脚跟提起，收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。

④侧展肱三头肌

侧向裁判员站立，要领与男子侧展肱三头肌要领相同。

运动员也可选择较好的一只臂展示肌肉，右（或左）侧对裁判员，前腿向后伸直，两臂于身后，收缩肱三头肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。

⑤前展腹部和腿部

（3）男女混合双人的五个规定动作

要求与男子个人和女子个人规定动作相同。

（4）自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛时间

（1）“自选动作”（即自由选型）比赛时间

男子个人、集体造型为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人、女子双人为120秒。

（2）其它各项比赛时间

根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在1．5

分钟左右，最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后，应有礼貌地自然站直，面向裁判员。表演结束后，仍应是自然站立姿势，向裁判员鞠躬示礼后，立即离开赛台。

竞赛规程

1、男女个人竞赛

预赛：全体运动员按号序入场，排成一行或多行，由裁判长指挥，分别做四个转向。然后运动员按5人为一组，男子做四个规定动作，女子做五个规定动作。裁判员以“×”号为记选出其认为最佳的15名运动员。记录员根据裁判员选定的名单，统计出“×”号最多的15名运动员参加复赛。如计算15名时，遇有相等的“×”号者，须再进行“比较淘汰”，直至选定入选人数为止。

复赛：第一轮运动员按号序逐一入场，在自备音乐伴奏下做自选动作。第二轮全体运动员按号序入场，自然站立，由裁判长指挥做向后转两次，随即站到裁判长示意的位置。裁判长根据裁判员提出的比较号码，进行规定动作的比较，每组一般不超过3人，直至比较结束。

决赛：运动员按号序逐一上场做自选动作，然后全体运动员入场，由裁判长指挥集体做规定动作动作。最后在大会备用音乐伴奏下，全体运动员做不定位的自选动作。

2、男女混合双人竞赛

预赛：与男女个人竞赛相同。

复赛：第一轮运动员逐一进场，在裁判长指挥做五个规定动作,随即站到赛台后部或两侧，等候比较。根据裁判员提出的运动员赛号，进行五个规定动作的分组比较。比较结束裁判员在第一轮评分表内打分。第二轮运动员按号序逐对入场做自选动作。裁判员在第二轮评分表内打分。在计算时，将两轮评出的有效名次分相加，即为运动员的复赛得分。根据分数大小选出参加决赛的六对运动员，遇得分相同时，则以小分值多者名次列前。

决赛：运动员按号序逐对入场，做自选动作。做完退场，然后按号序令前三对一组上场，做五个规定动作，再三对一组做规定动作。裁判员在决赛评分表内打分。记录员把决赛分和复赛分相加，即为运动员的决赛总分。

3、集体造型复赛

集体造型表演赛每对不得少于三人参加，时间为60秒，按国家规定的省、市、自治区标准排列，逐队上场表演。裁判员在集体造型评分表内打分。

4、女子双人竞赛

女子双人表演赛只进行复赛和决赛，表演时间为90秒。

复赛：运动员逐队上场，在自备音乐的伴奏下做自选动作。裁判员在女子双人比赛评分表内打分。记录员收回评分表，计算名次。选出六对参加决赛。即为运动员的决赛得分。

决赛：运动员逐队上场做自选动作，记录员计算名次分时，应将复赛和决赛两轮得分相加。

5、单项特别奖

1、最佳表演奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做五个规定动作退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

2、最佳动作配乐奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做向右的四个转向退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

3、女子最佳腹肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵前展腹部肌肉。

⑶从左右45度角的侧面展示腹部肌肉。

4、男子最佳小腿肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵集体做向右的四个转向。

⑶从内外侧展示左小腿。

⑷从内外侧展示右小腿。

⑸从后面展示左右小腿。

⑹突出展示小腿的自由造型。

运动员服装

1、男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。

2、女运动员必须穿单色不耀眼的、能完全显露出腹部和背部肌肉的“比基尼”赛服。不能带有花纹图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。

3、男女混合运动员的比赛服颜色必须是一致的深色。

4、运动员的号码牌必须牢固地挂在或缝在比赛裤的左前侧。

5、运动员在比赛中不准穿鞋、袜，不准戴手表、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其它装饰物；身上不准贴胶布或裹绷带；身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下超过肩部。

6、运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前24小时就用上。

7、运动员可以在全身涂少量的油，如植物油，不准用带颜色油。

裁判评分标准

1．男子个人

（1）肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60％。

（2）匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10％。

（3）造型

用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

的10％。

（4）仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10％。

（5）皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10％。

2．女子个人

（1）体格健康、强壮，约占评分比重的20％。

（2）骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20％。

（3）肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40％。

（4）气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20％。

3．男女混合双人

（1）体型和肌肉发达水平是否和谐。

（2）表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

（3）准确完成规定动作，做到动作配合默契。

（4）自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

4．女子双人 参考男女混合双人评分依据。

5．集体造型

队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

6．最佳表演奖（男、女个人，混双，女双）

①成套动作编排合理、流畅。

②动作有创新。

③造型具有鲜明的个性。

④肌肉清晰、匀称。

⑤从四个侧面展示形体。

7、最佳动作配乐奖（男、女个人，混双，女双）

①动作与音乐融为一体。

②音乐段完整。

③肌肉匀称、清晰。

8、男子最佳小腿肌奖

①整体匀称，有雕塑感。

②与全身肌肉比例协调。

9、女子最佳腹肌奖

①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

谢谢!

1颈围的测量 测量时,被测者身体直立,眼睛平视,两擘自然下垂,口微张以减少颈部肌肉2胸围的测量 测量时,被测者身体直立,两臂自然下垂,测量未成年女性时,测3上臂围的测量 测量肌肉放松时的围度。被测者单臂侧平举,掌心向上,测量者将皮尺放在4肩围的测量 测量时,被测者直立,两臂自然下垂。测量者将皮尺放在两腋前线顶点,水55腹围的测量 测量时,被测者直立,两臂自然下垂测量者将皮尺放在肚脐上