上班族全身健身6个精准动作
上班族全身健身6个精准动作,一个人都身体健康是非常重要的,上班族平时上班很辛苦,几乎没有额外的运动时间,其实我们可以在上班之余来锻炼身体。以下是上班族全身健身6个精准动作。
上班族全身健身6个精准动作1慢慢地向前点头
尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
柔和而有力地向右转动头部
保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
手臂舒缓运动
将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
收腹运动
将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
腿部放松运动
将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
脚的芭蕾练习
将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。
上班族全身健身6个精准动作21、下肢运动
男性在上班空余的时间可以做一下下肢运动,做髋部和小腿伸展运动能够防止男性关节出现严重的灵活性问题。可以在办公室里将自己的右腿向后迈步,使身体呈弓箭步状。然后身体前倾,带动自己的右手触地,左肘位于左膝内侧。保持这个动作片刻,然后双手向下触地,向空中抬起你的髋部。最后返回到弓箭步状态,然后站立起来。
2、桥式踢腿
当众练习这个动作会有点不好意思,但是为了自身的健康,在不好意思也要练。先双膝弯曲仰卧,然后向上推送臀部离开地面,使身体能够呈桥式姿势。再抬起一条腿,然后慢慢的下降回到原位。换腿重复练习。每侧腿做8个,共做2组就能够起到很好的健身效果。
3、增强式前臂撑体
身体呈前臂撑体姿势,然后将自己的左臂缓缓抬起,停留片刻,然后还原到初始位置,接着抬起你的右臂,从发刚才的动作,每侧做8个。每天坚持做八个能够增强自己臂力。
4、扇翅膀
将自己的身体弯腰俯身,然后面朝向天花板提起你的双肘,一直到90度角。然后在慢慢的向上旋转自己的前臂,直至与肩同高。最后再反向收回这个动作,每天重复做8个能够让那个手臂更加有力。
上班族全身健身6个精准动作31、跳绳
跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特别是第一楼层的上班族,可以采取跳绳的方式来进行锻炼身体,对于身体健康有很好的帮助作用。
2、爬楼梯
很多上班族一回到家里就觉得自己非常累了,就会躺在沙发上看电视,其实上班族也是需要锻炼的,在平时上下班可以选择爬楼梯,最好不要选择坐电梯,通过爬楼梯可以锻炼自己的腰腿部肌肉,能够变得更加强壮。
3、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的`健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
5、做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
6、上班时定期活动
在上班时,不要一成不变的坐在办公桌前,可以每隔一段时间,比如1小时就起来活动活动,可以做做保健操活动一下腿脚,促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。平时上班都比较忙,可能会经常加班。
一天当中,我们难免有段时间,工作效率会比较低,实际很多人用上网或发呆的方法度过了。其实可以到走廊中稍微活动一下,这样不但不会影响你的工作效率,还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候,都可以适当活动一下身体。
7 、工作间隙做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。
8 、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步
散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。
工作忙怎么锻炼身体
工作忙怎么锻炼身体,现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活,许多上班族都忽视了运动锻炼,而且很难抽出完整的时间来锻炼身体。那么,以下分享工作忙怎么锻炼身体
工作忙怎么锻炼身体11、上班族午后散步锻炼
中午吃完午饭,绕着公司散步是不错的选择。当然如果你邀上几个公司的同事。边聊天边散步,也是一个很好的锻炼和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑锻炼
下班后可以在小区附近慢跑,因为慢跑有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,有效缓解腰背的疼痛,比较适合上班一族。
3、上班族家里跳绳锻炼
跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。
4、上班族爬楼梯锻炼
下班回家觉得自己累成狗吗可是你还要锻炼啊,所以不要选择坐电梯了,自己爬楼梯,锻炼腿部肌肉。
5、上班族摇呼啦圈锻炼
摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。
6、上班族走路或骑车上下班锻炼
如果公司距离自己住的地方较近,比如步行或者骑自行车半个小时能到,就建议步行或骑车上下班,这样可以节约一部分路费,也可以锻炼到自己的身体。但如何遇到特殊的天气,比如大雪天、暴雨天气,则还是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用体感游戏在家做运动锻炼
现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式,比如打乒乓球、网球、保龄球,也可以做瑜伽、跳舞,可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。但要注意不要影响到楼下,因为这些运动比较剧烈,也不要运动时间过长,避免第二天受到影响。
8、上班族去健身房锻炼
对于有条件的朋友,可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导,可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体
工作忙怎么锻炼身体2上班族久坐应该怎么锻炼
1、敲敲大腿
一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、盘曲双腿
上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。要想避免这种情况,除了每隔一段时间起身活动活动之外,不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
3、贴墙站立
背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松,还可收缩小腹,弯曲膝盖,屁股往下坐,缓慢沿墙壁上下摩擦,可锻炼股四头肌。
4、坚持抬腿
抬头挺胸坐直,收紧小腹,慢慢抬起一条腿,使之与端坐着的身体尽可能地保持直角,坚持5-10秒后换另一条腿;或者双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作,可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状,还能促进下肢气血运行,改善血液循环,预防血栓等疾病。
5、抛臂扭腰
坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度最大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。
脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开15寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
工作忙怎么锻炼身体3上班族怎么健身增肌
1、负荷
首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。
2、负荷渐进
你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。
3、营养
只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
上班族健身增肌动作
1、哑铃肩推
所需器械:哑铃
训练强度:2-4组,每组10-20次,组间休息1-2分钟。
该动作可以让你每天对着电脑码字办公,而导致的肩周疾病得到缓解,长期锻炼,再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。
2、俯卧撑
训练强度:2-4组,每组15-30个,组间休息3-5分钟。
许多办公族手臂孱弱无力量,可以试着做做俯卧撑,每天稍微轻强度锻炼,可以很有效的雕刻自己的手臂线条,让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。
3、波比跳
训练强度:3-5组,每组10-30个,组间休息5-10分钟
担心游泳圈脂肪过多想要全身线条好看可以试试波比跳,该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。
快速增肌三大要素
1、吃,如何去吃
多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重15~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。
2、睡,如何去睡
睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。
3、练,如何去练
脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到。可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。
打工人如何锻炼身体
打工人如何锻炼身体,对于每天忙碌的上班族来说,扣除上班、睡觉、吃饭、社交的时间,可能只剩下3-4个小时了。那么宝贵的时间,如果想保持运动健身的习惯是需要安排的,那么打工人如何锻炼身体呢?
打工人如何锻炼身体11、上班族运动最佳时间段
第一个最佳时间段:17点-19点。
傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。
再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。
第二个最佳时间段:20点-22点。
如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。
2、晚上健身多长时间合适
晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。
3、晚上运动的注意事项
餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。
最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。
运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。
个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:41岁以上人群:年龄。
上班族适合的运动项目
1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。
普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。
热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
打工人如何锻炼身体201:关注目标,会对工作进行系统化的梳理。减少被冗杂事务淹没的情况,提高工作焦虑,减少无效加班。
02:养成早睡早起的好习惯,尤其要杜绝晚上刷手机不睡觉,白天工作没精神的情况。
03:一周锻炼3次左右,散步和跑步是最方便的锻炼方式。如果不愿意去健身房,可以使用keep等软件在家里进行锻炼。好的身体素质可以帮助职场人更好地面对工作,养成锻炼是一个十分必要的好习惯。
04:拒绝为了“加班“而加班。事实上很多职场人都并不是真的需要加班,而是因为部分的同事都不下班,逐渐养成了一种”加班攀比“都现象。似乎谁早下班,就是谁不敬业。这样的无谓加班,实际上是对时间的浪费。
05:按时吃饭,是对身体负责的表现。许多人都忙着加班就不吃晚饭,或者因为工作太忙午饭就潦草地吃一个面包。不规律的饮食,让许多职场人都有了胃病。这种饮食习惯对身体是一种损害。无论工作多忙,抽半个小时安心吃饭总是有的。
06:长期使用电脑的白领都会有眼部疲劳的状况,所以要注意适度的眼部休息。比如眺望远方,多看一些绿色植物,同时注意用眼卫生。
07:关注自我情绪。职场人的健康包括身体健康和心理健康。许多职场人都在高强度等工作环节中承受了一些压力和负面情绪。所以面对负面的状态和压抑的情绪,要学会沟通和排解。
08:注意咖啡和摄入量。许多职场人害怕自己在加班的`时候有困倦的感觉,会不停地喝咖啡。喝咖啡会加重心脏急症和高血压。对于那些患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人来说,长期或大量饮用咖啡,可引起心血管疾。
每天摄入咖啡因的必须控制在200毫克以内,即每天喝咖啡不超过3杯。
打工人如何锻炼身体31、上班族的上班时间也是略有不同的。
最常见的是朝九晚五。
还有一种是早上八点到12点,下午14点到18点。
2、早九晚五上班的,的时间比较好安排。
早上六点半起床,运动40分钟左右,洗澡换衣服,自己做早饭吃,或者在公司去吃早饭,时间都是够用的。
3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。
一般情况,晚饭后一个半小时才可以去运动,这样可以避免胃受到伤害。
每次运动必须在晚上21点以前结束,这样才有利于睡眠。
4、另一种八点至12点14点至18点晚上18点上班的。
我就是这个时间段上班。
我安排在晚上19点半以后开始运动,结束时间是20点30分。
我单位的朋友有的安排在早上,这个时间段上班的人,运动时间安排的就相对要紧凑了。
5、上班组如果工作不是特别的繁忙,有一些空闲时间。
可以利用上班的时间进行一些锻炼,锻炼的项目可以使用靠墙半蹲,熊爬,静坐提肛,牙齿紧扣等健身的活动。
总之,上班族安排运动时间要注意两个要点:
第一要在饭后一个半小时左右才能够运动。
第二,运动要在晚上21点以前结束。
整日端坐电脑前的上班族,这八种运动最适合。
原地跑: 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯: 每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行: 饭后45分钟左右,以每小时48公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈: 每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳舞: 轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
跳绳: 只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操: 晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
喝水: 众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水,瘦身效果明显。
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