我要做肌肉男教我怎么锻炼啊越详细越好

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

在很多人眼里，一个大师用的重量一定很重，或者反过来说，一定是一个大师能举的很重。很多人不在乎“行动”本身。我不在乎这个计划。你甚至可以牺牲行动质量和计划的完美来完成更大的重量。暂时他们只知道用体重来评价水平。但是有足够训练年限的人会知道，一个教练的水平并不取决于他的训练体重。等你有了足够长的训练经验，你会更多的看到训练者的控制能力和稳定性，以及他做的第一个动作和最后一个动作是否一样。很多经过足够长时间训练的顶尖选手，在同一个组中，每一个训练动作重复的气息、节奏、速度、动作幅度几乎是一样的。

另外，你还会看教练的动作幅度和节奏，因为这些都是和训练压力有关的变量。据说健美的肌肉男除了肌肉好看还有很多其他优点。这些所谓的优势只是肌肉男想要的光环，他们觉得有了这些光环的加持，肌肉更有意义。但是，能评价肌肉男的不是肌肉男本人，而是最有发言权的年轻女性，因为肌肉的练习本身就说明了一切。很多锻炼肌肉的男性并不认同锻炼肌肉的目的是为了吸引异性的说法，因为目的过于强烈，或者说“好男人应该自强不息”似乎更为恰当，但基本上就是这样。

健康肌肉男有什么优点？一个单身的适婚年轻女子说了实话作者认为，说自己锻炼肌肉不是为了表现异性而是为了欣赏自己的男人，就像女人说整容不是为了表现男人，而是为了给自己快乐和自信一样。说白了，这些伪装只是借口。基本上所有人类的行为都可以从生物学的角度来分析。男人炫耀自己的力量和男性魅力是很自然的。那么，长期健身的肌肉男有什么优势呢？一个单身的适婚年轻女子说了实话。以变量“这个动作在一次训练中的顺序位置”为例:如果这个动作安排在训练中的第一个位置，训练者可以使用大量的重量。如果放在最后一个，一般只会用第一个动作60-70%的重量训练。

在训练项目中，高强度、高频率和高容量一般是不相容的。如果一个人的训练体重相对较低，他很可能是在进行一个高频或大容量的训练项目。所以权重只是其中一个变量，会受到以上所有变量的影响。先说所谓的“体重加不上去”和“遇到瓶颈”。有很多培训师卡在某个“重量”上，无法突破。当时他以为自己遇到了所谓的“瓶颈”。事实上，对于那些培训不到2年的人来说，培训瓶颈根本不存在。我们可以通过增加训练强度、增加训练容量、缩短各组之间的休息时间、改变运动幅度、速度、向心运动和离心收缩完成时间来实现“更高难度的训练”。有许多变量与培训活动直接相关，例如:动作幅度动作节奏动作的持续时间

强身健体的运动自古以来就有，现在比较流行当属于健身房内的健身训练，当然除了健身训练能够强身健体之外，像很多其他的运动也能够达到强身健体的目的，像除了健身房之外，还有各种的跆拳道、散打、拳击等场所都是强身健体的好地方，虽然说这些运动之间的差距很大，但是无疑都能够起到强森健体，练肌肉的效果。

像普通的习武，可能短期内不会有很大的成效，想要习武达到一定的成就，最少也得需要3年以上的时间，而健身训练，只要你的健身方式合理，那么3年的时间，也足以让你练成一个健身肌肉男。那么健身3年的肌肉男与习武3年的人，两者肌肉的差距有多大？

一、身材外形的差距

去健身房训练的人，大抵都是两个目的，或者是为了减肥，或者是为了增肌，但是不管是哪个健身目的，都能够让身材变得更好，通过健身训练3年的健身者，这么长的时间足够让身材变得很好，肌肉更加发达，变成健身肌肉男。而习武3年的人，虽然说他们的训练强度也不小，但是他们的训练不是为了让身材变得更好，更多是格斗技巧的训练，因为3年训练时间，从身材外形上两者有很大的差距。

二、两者肌肉的差距

前面讲了身材外形的差距，其实也就是肌肉外形的差距，从肌肉上面来说的话，自然是健身训练的肌肉男更占上风一些，从肌肉的维度上来说，健身肌肉男的肌肉维度更大，肌肉线条也更加明显。但是虽然如此，肌肉其他方面表现力两者可能存在着不同的差距，像肌肉力量方面，健身肌肉男的肌肉力量更强一些，而习武之人的肌肉耐力和爆发力则是更强一些。

三、两者身体健康差距

虽然健身肌肉男的强壮肌肉一直被很多人诟病说是不健康的肌肉，都觉得健身肌肉男的肌肉是吃蛋白粉吃出来的，或者说健身练出来的肌肉是死肌肉的这种说法，但是健身只要不过度合理健身，健身肌肉男的身体健康情况一般都比较不错。而习武3年的人，因为是格斗运动，身体素质各方面情况肯定要比只健身训练的人要差，毕竟格斗训练还是要有对战练习，长期进行下去，身体难免会受到很多损伤。

虽然说看起来是健身训练更好，但是要知道，习武之人的初衷并不是为了练肌肉，而是为了格斗技能，你健身训练练出再强壮的肌肉，没有格斗技巧，在实战方面也不如习武之人。

你觉得健身肌肉男与散打选手，哪个实战能力更强？

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形色色，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去找女朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

最开始的健身文化也是从欧美国家逐渐传入国内的，当然其实我国也是在古代就有强身健体的说法了，像古代的武术都是先以强健的体魄为主的，准确说这也算是一种健身，但是当下最流行的健身方式还是欧美传过来那一套健身理论，像很多人一提到健身就会想到健身房里举铁的肌肉男们。

像欧美健身者与亚洲的健身者都可以通过健身训练练成肌肉男，即使是不同的人种，长期的健身训练也足以让一个普通人练成肌肉男，但是还是有很多人会觉得，从视觉效果上来说的话，亚洲的健身肌肉男从块头上比不过欧美的健身肌肉男，那么欧美的健身肌肉男与亚洲的健身肌肉男，肌肉有什么差距？

肌肉生长速度的差距

肌肉生长效率上来说的话，可能很多人都会觉得是欧美健身者的肌肉生长速度更快一些，如果是以前健身文化刚刚传入国内的时候，确实是这样的，毕竟那时候国内的健身系统还不完善，用的也都是老一套的健身方式，从健身质量和健身效果上也确实比不上很多的欧美健身者，肌肉的生长效率自然不会太高，而现在国内的健身系统以及完善，在健身质量和健身效果上已经不弱于欧美健身者，可以说已经在肌肉生长效率差距上已经持平。

但是从细节上来说的话，其实如果一个普通的欧美健身者与一个普通的亚洲健身者，同时开始健身，健身计划相同的情况下，其实亚洲健身者的生长效率要更快一些，原因就是睾酮素的分泌水平中，亚洲人是最高的，而睾酮素的分泌水平将直接影响着健身者的增肌效果。

肌肉力量上的差距

如果从肌肉力量上来说的话，不要觉得肯定是欧美人更强一些，其实肌肉的表现力与肌肉的块头大小并没有太大的关系，很多人都觉得在一些大力士比赛中，欧美的大力士更多一些，其实并不是这样，主要是生活水平的差距导致大力士比赛其实在亚洲并不是很受欢迎，也因此国内的大力士比赛选手更少一些，但是如果从举重上来说的话，说真的我国的举重属于全世界顶级水平，欧美选手还真的比不上亚洲选手的成绩。

肌肉的外形差距

我们之所以会觉得欧美健身肌肉男更多一些，主要是因为很多的国外**和国外电视剧中，很多具有英雄色彩的主角都是选用的欧美肌肉男，像巨石强森、施瓦辛格这样的健身肌肉男，而国内的**和电视剧中，这种肌肉男其实并没受到太多的重视，或者说在国人的审美观中，这种肌肉男的身材往往会被配上四肢发达头脑的标签，也因此我们会感觉好像国内的健身肌肉男数量更少一些。

你觉得为什么国内的**和电视剧中，肌肉男的角色很少？