健身知识仰卧抬腿的正确做法详解

健身知识仰卧抬腿的正确做法详解

健身知识仰卧抬腿的正确做法详解，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，以下分享健身知识仰卧抬腿的正确做法详解有什么好处。

健身知识仰卧抬腿的正确做法详解1

起始动作

首先，在做仰卧抬腿这项运动的时候，一定要先把起始动作做对，一开始我们要先仰卧在瑜伽垫子上，让我们上半身的背部下方紧贴着瑜伽的垫子，两只腿并拢自然的伸直在垫子上，如果腿有出现紧绷的现象，也一定要及时的调整，并且最好在运动之前做好热身运动，能够让腿自然的参与运动。还有一点至关重要的就是，在运动的过程中，双脚跟最好别触地。

动作过程

这项运动的动作过程也不是特别复杂，但是也要注意自己的躯干和下半部分一定要是紧贴在瑜伽垫上的。两个膝盖是要弯曲的，大腿向上，自然的举起，直至两大腿与躯干成垂直位，还有一点也是要大家比较注意的，那就是在做这个过程的时候，自己的下半部分腹部是主要的发力点，因此，发力的部位应该是腹部。所以，当到达最大的位置时，我们要稍微停顿一下，紧接着，两只腿慢慢的`放下，再回到原来最开始的位置，重复做这项运动。

上斜仰卧屈膝举腿

上斜仰卧屈膝举腿这项运动也是需要大家先准备一个上斜板，然后身体仰卧在上斜板上，同样的，也是下半部分的背部紧贴着凳子的表面，腿要并拢伸直放在地板上也是可以的，两只手在肩上固定住，可以握住肩膀附近的固定建筑物，这样可以保持身体的平衡。过程中大家把上斜角度调整的越大，那么运动的难度越大。在做这项运动的时候，呼吸也是要注意的，躯干抬起来的时候需要吸气的，等到动作全部完成了，就可以呼气。

以上给大家介绍的这几种方法，希望大家能够记住，这些运动要领都是在运动过程中需要注意的。不过也需要大家结合实际参与进去，才能更好的锻炼。

健身知识仰卧抬腿的正确做法详解2

1、 身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。

2、 腹部用力，将双腿抬起。

3、 双腿伸直，抬高至与身体成九十度；

4、 腹部用力，慢慢放回双腿。

5、 初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。

仰卧抬腿的好处

仰卧抬腿不仅能够帮助大家达到瘦身的功效，而且能够让大家锻炼到腹肌。另外值得一提的是，经常性的进行仰卧抬腿会让我们腿部的关节在不断的运动，这样的话能够很有效地防止腿部关节老化或者是硬化。经常做这项训练的人，再老了以后可能会比普通的同龄人更不容易得关节上的疾病，所以说，经常锻炼也是有很大的好处的，能够帮助大家一定程度上预防疾病，并且让整个身体变得更加有线条感，身体也会更加硬朗一些。

仰卧抬腿注意事项

1、 以腹部用力，背部腰部要紧贴地下，以免弄伤腰部。

2、 初学时或有移位问题，在瑜伽垫上做较适合。

3、 两腿落下时切勿过份放松，以免撞伤脚踭。

健身新手做仰卧举腿有什么好处

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，越来越多人都开始健身，而仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法，当然仰卧举腿也是有许多好处的，那么健身新手做仰卧举腿有什么好处？

健身新手做仰卧举腿有什么好处1

　 好处一：锻炼肌肉

　仰卧举腿的第一个好处当然就是锻炼肌肉。

　但是并不像很多人之前认为的那样，是锻炼腹肌的，仰卧举腿主要发力的是腰大肌，这也是大家做完仰卧举腿，第二天后腰会觉得不舒服的主要原因，当然随着运动的过程，大腿前面的股四头肌和腹部的肌肉，尤其是下腹部也可以得到一定的锻炼，但是这个强度，试图减掉肚子上多余的脂肪，或者强健腹肌，效果是不太好的。

　 好处二：塑形

　虽然仰卧举腿不太可能减肚子或者增肌，但是它对于塑性来说还是很有效果的。很多健身新手都希望自己有一个好身材，尤其是练出人鱼线，马甲线之类的

　仰卧举腿可以帮助腿部塑形，对于强健臀部肌肉，让臀部的形状变得更完美，也是有一定帮助的，所以对于健身新手来说，多做做仰卧举腿，肯定是可以塑形的。最主要的是仰卧举腿做起来也很简单，不需要去健身房借助器械。

　 好处三：提升耐力

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，第三个好处就是可以提升肌肉耐力，因为仰卧举腿举上来之后是要有一个停顿的过程的，很多人在做了十几个或者几十个之后，就会觉得腰酸腿疼，也没法继续做下去了，这就是耐力不足的表现。

　 坚持做仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿怎么做

　我们做仰卧举腿的时候，需要找到一个有良好支撑力的平面，太软了不行，过硬的话，容易对腰椎造成损伤。之后，我们身体平直地躺在平面上，后背要伸直，掌心向下，自然放在身体两侧，然后双腿屈膝并拢，双脚离地，抬升双腿到腹部的正上方，让双腿和躯干呈直角，之后绷直双腿，缓缓放下，和平面呈30°，然后再抬升到腹部正上方，反复练习。

　 仰卧举腿有什么好处

　当我们在做仰卧举腿的时候，不仅能够锻炼到腿部的肌肉，关键在于为了更好地抬升和放下双腿，核心肌肉一直都是紧张的，所以，这是一个很好地训练核心的动作，能够让核心力量增强，并且有效提升稳定性。也对腿部肌肉有所锻炼，线条感更好，变得更加有力量。经常做仰卧举腿，还能够提升肌肉的耐受度。

　 做仰卧举腿的注意事项

　仰卧举腿是一个很好地锻炼核心的动作，不过，首先要确保动作的准确性，举腿的时候要注意和躯干保持直角，双腿落下时要离地30°，效果才最好。此外，在运动的过程中，核心一直都是收紧的状态，不要放松，并且，身体正中线处于同一个垂直面。

健身新手做仰卧举腿有什么好处2

　 仰卧举腿正确做法

　身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　 仰卧举腿注意事项

　两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

　下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

　 仰卧举腿的作用：

　 1、 打造腹肌

　仰卧举腿是一个打造下腹肌很好的'训练动作，常被用于下腹肌的针对性训练，如果你想更好的针对下腹肌进行训练的话，这会是你一个很好的选择。

　 2、 强化核心力量

　经常进行仰卧举腿训练的人跟缺少运动的人相比，他们腹部的核心力量会有一个很明显的差别。这个差别能够很直接的提高你身体的稳定性和腿部膝关节的稳定性，可以让我们在奔跑或者跳跃的时候更加稳固。

　 3、 腿部塑形

　仰卧举腿也是一个很好的腿部塑形的训练动作。如果你坚持一段时间的训练，一段时间后你就会发现自己腿部的肌肉变得更加紧凑有型，臀部的肌肉也变得更加圆润和紧致。当然如果你训练的时候经常三天打鱼两天晒网的话，那肯定是不能有很好的训练效果。

　 仰卧举腿什么做：

　仰卧举腿的训练难度其实很简单，训练的时候我们要平躺在瑜伽垫上或者床上。双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧，身体腹部微微向上抬起，切记不能直接使用颈部的肌肉去带动头部的重量。吸气的同时，双腿向上抬起，当腿部与地面成45度角左右即可。保持均匀的呼吸坚持30秒，然后慢慢放下，休息10秒后，反复5组，每组20个动作。

刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。

举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。

而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。

另外，悬垂举腿还需要前臂握力抓杠以及胸肩背等上肢肌群稳定身体才可以完成动作。而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。

综上分析，悬垂举腿训练效果更好。但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20+时再去练悬垂举腿继续提高哈~

小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？

首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。

那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。

通常来说，很多人做仰卧举腿或者悬垂举腿，没有很清晰的去了解一下这个动作的一个主要目的，或者说他没有真正了解到（动作的主要目的），它到底该怎样去完成。

所以说，可能他练习的方式和想要的目的会不一致。

那通常大家可能是说想要练腹肌、腹部通过这两个动作。那仰卧举腿和悬垂举腿都是需要尽可能去抬高臀部。但是很多爱好者在做起来的时候只是抬高了我们的双腿。

所以说，等同于是本身的一个躯干屈练腹肌的动作，变成了一个髋屈的动作。然后，更多的是练到了我们的髂腰肌还有股直肌，所以说这个动作本身就出现了问题。

那如果你的动作本身是没有问题的情况下，那如果是针对腹肌训练这两个动作都是可以的。悬垂举腿需要把你整个双腿的重量全部举起来，然后你的手臂也要来稳定身体的平衡。

所以说悬垂举腿做起来可能会难度更大一点，那仰卧举腿相对来说比较简单一点。

但是，总的来说，有一点是肯定的，就是说，想要一个好的训练效果，你是一定要先明白，你要练哪里，然后究竟要怎么练，把动作做标准的情况下，这样才会产生一个好效果。并不是说哪个动作就一定会有更好的效果。

所以说，明白练什么，怎么练，这才是最重要的。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

您好，很高兴为您回答这个问题。

在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。

仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。

悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。

悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。

两者的锻炼效果虽有相同的，但也有不同的地方，所以不作对比。悬垂举腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰卧举腿就比较方便联系啦。

而在瑜伽中，仰卧举腿的体式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的 健康 ；调节荷尔蒙的分泌等等。

坚持睡前练习，还能呵护你的颜值，让你的皮肤嫩到掐出水哦！

可以靠墙练习哦（躺床上，把腿放到墙上）

step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。

step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

悬垂举腿需要依靠你的上肢抓住横杆，锻炼下腹的同时也会锻炼到小臂的力量，固定点只有上腹，等你手臂酸了也就无法继续反复，强度比仰卧举腿大，因此所做的总反复次数少，但对核心力量训练效果好，坐久了可以升级做雨刷器的动作；仰卧举腿由于有整个背部的支撑，所以能够做到的反复次数多，可以让你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好处，都应该做。可以在开始练腹的时候做悬垂举腿，结束或中间的时候做仰卧举腿。也可以一次腹肌训练中悬垂举腿下一次仰卧举腿。完全看个人喜好以及当时自身的状态。

首先，这俩个运动但是有所区别，你的环境更有利于做那种，你可以选哪种哟！其次，这俩运动方式所锻炼的部位也不同，你可以选择更适合自己的一款哟！最后，所有运动都要有持之以恒、坚持不懈的态度，如果做不到建议不去专门运动了，还不如常陪家人散散步或者晨跑吧，这样更 健康 ！

你问什么效果好？

悬垂举腿，锻炼的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十个引体向上，做悬垂举腿也就是十几次，而且做第二组更少。第三组就没劲抓了。效果是不出汗。

仰卧举腿，主要锻炼腹肌。本人每次举腿五十次，一半做五组。另加五组摸膝盖五组各五十次。效果是出汗。

关于仰卧举腿的知识

　关于仰卧举腿的知识，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白关于仰卧举腿的知识，就快快动起来吧！

仰卧举腿的知识1

　 1、找好仰卧的地方

　仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

　 2、举腿具体方法

　仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的'时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

　 3、举腿角度把控

　仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧举腿的知识2

　仰卧举腿是一个很好的动作，相信不少人还是了解的，当然仰卧举腿也是一个有不少好处的动作，而且做仰卧举腿还有着不少讲究的，但是很多人都不清楚仰卧举腿有什么好处，当然还是有人知道的。那么，长期练仰卧举腿好处是什么？一起来看看。

　 长期练仰卧举腿好处是什么

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿的动作要领

　仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼，长期练习仰卧举腿好处多。减肥塑身，坚持仰卧举腿可以锻炼腹部和腿部肌肉，锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，这种运动强度还是较大的，力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。改善睡眠，不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。平时坚持抬腿运动，可以促进身体的血液循环。很多人长时间在办公室办公，基本上没有太多的运动量，下肢的血液循环容易受到阻碍。如果下肢循环受阻明显，还可能会引发静脉曲张。适当抬抬腿，可以改善局部血液循环，身体新陈代谢能力也能够提高。提高抵抗力平时坚持抬腿运动，对免疫功能提高有利。现在很多人都是因为缺乏运动而导致抵抗力下降的，而抬腿运动的过程中，下肢的血液循环得到改善，有足够的血液提供到身体的每个部位，器官的正常功能才可以维持，这样既能够提高免疫功能，又可以加强身体的循环能力，带来的好处显而易见。因此，想要增强免疫功能的人平时可以适当抬抬腿。