女性健身的简单动作

适合女性健身简单动作

　适合女性健身简单动作，以下这些动作难度不大，克服一下自己的心理困难就能完成的，那么大家知道有哪些适合女性健身简单动作吗，下面就一起来看看女性健身的简单动作吧，希望对您有帮助。

女性健身的简单动作1

　 俯卧撑

　对于女生来说，做俯卧撑难度其实也不算特别大，因为俯卧撑，首先在标准的动作上面就比较简单一些，另外，俯卧撑不需要任何的运动器材，对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差，所以大家在做俯卧撑的时候，可以根据自己的手臂力量来做相应的数量，需要注意的就是在运动的过程中，我们需要让手臂始终支撑着身体，并且要让我们的身体尽量成为一条直线，最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象，在上下的浮动过程中，就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐，使大家在家里就可以完成的，也不需要任何的运动器材，所以说是比较简单的运动，这项运动对于女生来说是非常适合的'，而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多，那么也可以通过仰卧起坐来锻炼，而且如果能够坚持下去的话，就会发现自己的腹肌出来了，人鱼线也变得更加的明显，所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候，大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分，不要抬离地面，这样的效果才会比较好哦。

　 深蹲

　深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些，但是动作要领并不难记，而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说，这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪，还能够提拉臀部，让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候，我们是需要先将两腿打开，并且让双腿之间的距离与臀同宽，然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致，并且膝盖不要超过脚尖的位置，否则动作就前倾了，那么效果就不够好。

女性健身的简单动作2

　 1、仰卧后支撑屈腿上抬

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双手支撑在身后，保持这么一个后支撑姿势，将我们的双腿弯曲，保持这个姿势之后，我们就来完成身体的上抬动作。

　我们在做这个动作的时候，一定要收紧我们的腹部肌肉，感受身体每个肌肉的参与，尽量把我们的动作速度做慢一点，这会让我们的身体产生更多的压力刺激。

　 2、俯卧向下

　这个动作并不是俯卧撑，所以你也千万不要把这个动作做成俯卧撑。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双腿尽可能的分开一点，然后用我们的上肢力量以及我们的胸部力量去完成这个俯身向下的动作。把这个动作做到俯卧撑的一半就可以了，但同样要控制好我们的动作速度。

　 3、站姿出拳

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，让我们的背部挺直。保持这么一个最基础的站姿姿势之后，就双手握住一个轻量级的哑铃，我们来完成这个出拳动作。

　这个动作的难度并不大，我们在做这个出拳动作的时候，尽量让我们的拳出得稍微狠一点，感受身体的爆发力，这会让我们的训练效果加倍。

　 4、健身球俯卧向下

　这个动作和第三个动作有点像，在第三个动作的基础上，我们需要加到一个健身球来完成。我们需要单手支撑到一个健身球上，控制我们身体的重心，然后来完成这个俯卧向下动作，还是不要把这个动作做成俯卧撑，做到俯卧撑一半的程度就可以了。

女性肌肉的锻炼方法

　女性肌肉的锻炼方法，腹肌的锻炼是我们身体很重要的一部分肌肉锻炼,所以在日常健身的过程中,我们基本都不会忽略腹肌的锻炼。下面我们一起去看看女性肌肉的锻炼方法有哪些。

女性肌肉的锻炼方法1

　女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。

　 女性健身

　 皮筋锻炼使肌肉变结实

　肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

　要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

　在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

　 游泳使僵硬肌肉变柔软

　肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

　肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

　想锻炼出完美的肌肉这，还是要取决于我们的锻炼方法，不同的锻炼方法，锻炼出的效果也是不一样的，不管是想锻炼出肌肉，还是想让自己的肌肉变得柔软，都可以通过以上的这套方式来进行练习，可以每次坚持10到20分钟更新就5分钟的休息时间，劳逸结合来锻炼全身。

女性肌肉的锻炼方法2

　 进行腹肌训练

　 1：从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。

　首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

　仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。 想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。虽然锻炼中央腹肌很重要，但是请不要过多地将注意力放到六块腹肌上——不平衡的腹肌锻炼可能导致比正常的均衡锻炼更缺乏核心稳定性。

　另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。

　 2：抬腿练习。

　双腿伸直并且并拢，卧于地板上。保持双腿伸直，然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置，两脚指向天花板。接着，轻轻将腿放回地面，再重复以上动作。做这一练习时，不要将腿分开或是弯曲膝盖，除非你觉得这样太困难了——在这种情况下，我们可以稍微改变一下锻炼方法，你可以不用把两脚指向天花板，用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战，做这一练习时，试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧！

　抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！此外，跟其他核心肌群一样，腹直肌和斜纹肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的稳定性上发挥着很重要的作用，臀部和脊柱如果无法保持稳定的话，可能会导致背部受伤。

　其他像逆向仰卧起坐以及挂式抬腿也可以练到臀部上方不容易锻炼到的部位，这有助于缓和上骨盆区的肌肉。

　 3：做单侧仰卧起坐。

　首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。

　单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。

　侧身仰卧起坐以及侧身平板支撑都是能够锻炼斜肌的很好的办法。用不了几分钟，你就能感受到身侧涌现出令人满意的燃烧感了！

　 4：通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。

　弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。

　尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！

　锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。

　 5：不要相信常见的对于腹肌训练的误解。

　由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：

　你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。

 

一、瘦上臂

 

针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

 

1 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

 

2 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

 

3 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

 

以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

 

二、瘦下臂

 

针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

 

1 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。

 

2 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

 

3 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

 

以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

有哪些健身动作是不经提醒很容易做错的？

动作一: 开肩右手臂略高于肩膀，左手用力推墙肩膀下沉。胸腔展开静态保持3mmin换边。

动作二: 靠墙蹲腿部发力膝盖对准第二脚趾不要内扣，骨盆必须高于膝盖，避免膝盖压力肩膀展开不扣肩，小腹收紧。

动作三: 开胸腔双手手臂高于肩膀，让腋下有强烈拉伸感，胸腔找墙壁，收住核心静态保持5-10min。

动作四: 开髋脚趾回勾，大腿内侧收紧保持5-10min。

动作五: 著名靠墙站双脚用力向下踩，大腿肌肉上提收紧核心，肩脾骨向里收后脑勺推墙，下巴微收。

　　女人练肌肉是指一般健身中的练肌肉，并非健美中那种巨大无比的肌肉，毕竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能够达到的。以下是我为大家整理的女性如何练肌肉，希望你们喜欢。

　　女性练肌肉的 方法

　1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性练肌肉的好处

　1、提高减肥效率

　当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

　2、塑造体形

　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

　3、防止关节、骨骼受伤

　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。

　4、延迟衰老

　随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

　5、预防子宫下垂

　经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

　6、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

练肌肉的要素

　1、强度

　首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　2、组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3、次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

　4、密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-15分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。

　5、动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

快速练出性感肌肉的方法

　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、 游泳 、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　4 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

　5 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　8注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

　9 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

看过女性练肌肉的方法的人还会看：

1 女生腹部肌肉锻炼方法

2 女生练腹肌最有效的方法

3 练肌肉的正确方法

4 正确健身练出肌肉的方法

5 女人如何健身练体型

锻炼腹肌动作图解

　锻炼腹肌动作图解，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。

锻炼腹肌动作图解1

　仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

锻炼腹肌动作图解2

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌动作图解3

　 腹肌锻炼动作

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。