求一份健身计划一周表

健身计划一周表如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

扩展资料

健身饮食计划：锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

参考资料

健身运动_

　跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？下面是我为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划，欢迎大家分享。

　星期一：15公里跑走

　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

　星期三：短跑训练

　短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。

　星期六：15公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。

　当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后，那就必须得加强运动了，才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

　星期一：增加间距冲刺，跑15公里

　和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在15公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

　星期三：参加跑步课程

　既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。

　星期六：3公里间歇跑

　当你已经完全可以驾驭15公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用15公里慢跑，05公里快跑，15公里慢跑，05公里快跑的方式进行。

　事情都会有自身的进度，所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习，想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃，一周就锻炼这么3-4次，真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧，所以只要你能把这个习惯形成，总会对你有好处的。说不定，以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

　运动跑步减肥方法

　1、不要脚跟先着地

　避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

　2、脚尖接地快跑

　在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的'影响。

　3、不要长跨越跑步

　许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

　4、多作有效的小跑运动

　小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

　5、不要穿太舒适的鞋子

　人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

　6、不要太剧烈地运动

　许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

　7、快慢变速跑

　规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

　8、不要只看跑了多长的距离

　跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。 相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

健身就是日复一日，周而复始的坚持

一周课表来啦～ 因为工作忙没办法及时更新私教课，工作日上完课回家已经23点左右了，所以没更新的时候，大家可以按照这个课表来打卡锻炼呢～