一根拉力绳，如何才能练出全身肌肉？

拉力绳有不少，主要是长度和弹性（也叫磅数）。都是根据自己最近的训练方法和强度，选择合适自己的拉力绳。

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在做拉力绳锻炼前，需要做少许热身运动。为什么是少许呢？因为相比于各种大铁（如哑铃、杠铃等大器械），拉力绳的安全系数高了不止那么一丢丢。热身运动完了之后，就可以做你喜爱的拉力绳运动了。

拉力绳动作，十分简单，效果不错，不仅能锻炼到全身各个肌肉群，刺激核心肌肉，而且拉力绳小巧方便，无论在家里还是户外，都十分便携。所以无论你是传统的健身房热爱着，还是懒人，又或者户外运动人士，都可以随身携带个拉力绳。随时随地的锻炼。

拉力绳有许多玩法，无论你是想锻炼腿部、臀部，还是手臂、背部，甚至胸肌等。下面，就跟着小编一起看看拉力绳的十种玩法吧。

1、锻炼大腿内侧

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2、锻炼大腿内侧+提臀

3、锻炼臀部、翘臀

4、锻炼翘臀+手臂

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5、锻炼翘臀+后背

6、锻炼手臂

7、训练背部线条

 

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8、雕刻手臂线条

9、训练手臂胸肌

10、训练手臂胸肌

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以上十个动作做好，坚持一个月过后，你会发现自己身体协调性更好，对身体形体形象也能改善不少，告别低头驼背溜间族，整整一个行走的衣架子，加上运动本身能让你精气神好上不少，焕发出不一样的精神的你，定会让人对你刮目相看。

拉力绳也是懒人或者上班族，对新手上手可以说是0难度，在工作一天后伸展紧绷许久的肌肉，缓解焦躁情绪，减轻工作压力。不过需要注意的是，做拉力绳和其他运动一样，都需要努力和坚持。还有就是除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到外打造出适合自己现阶段的训练计划、和强度，这样才能越练越好，越来越强。

最后，祝热爱健身的你能达到你想要的模样，加油。

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战绳一般在九米左右就挺好的了，对于普通人来说，这个长度比较好练，而对于经常健身的达人们来说，也可以选择十二米左右的，锻炼强度会更大。

战绳一般用多少米的

战绳直径一般为38厘米到63厘米，绳长在9米到15米左右，越长的战绳难度越高，在选择战绳的时候，应当选择适合自己重量的绳子。根据自己的力量情况、手掌大小，选择合适规格的战绳非常有必要。对于绝大多数人来说，选择长9m，直径38mm的战绳即可。

战绳怎么挑选

就目前国内的健身环境来说，战绳还是一个比较新鲜的道具，但以后必然会成为各类健身房、工作室的标配。接触不到的读者也并不用着急，自购一条战绳也不过两百以内。相对它所提供的训练价值，个人觉得是有着较高性价比的。

市面常见的战绳材质分为两种，一种是化纤材质的(大部分是涤纶，也有锦纶等其他价格略贵的材质)，另一种是麻绳。二者的区别在于初期化纤绳会比较硬，随着甩的频率不等开始逐渐变软，甩动2小时以后就很柔软了。麻绳较轻，适合女性使用，但容易掉落纤维。无论麻绳与化纤绳，都可以加上额外的编织保护套，以延长使用寿命以及防止掉落纤维。

战绳有哪些优点

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，产生了代偿，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而使用战绳时，训练者发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。这么说吧，用战绳把自己甩伤也是个颇有难度的技术活。

2、战绳的方向多变。

在自由重量训练中，哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干(核心肌群)旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

战绳训练计划

1学者：

30秒训练30秒休息，10种动作一轮，甩完一轮休息90-250秒，2-3轮。

2中级训练者：

类似Tabata的训练，20秒训练10秒休息，随便怎么甩，8组，趴地，喘。

3高级训练者：

直接买铁链甩吧，绳子已经不适合你了。

　弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

弹力绳练胸肌

　动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求：双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

　动作2：弹力绳夹胸，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

　动作3：弹力绳扩胸，将弹力绳缠绕在后背，双手各拉住一个头，然后做扩胸的运动，这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果，因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习，毕竟它的生长原理就是如此!

　 弹力绳使用注意事项

　定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

　保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

　 其他锻炼胸肌方法

　杠铃平板卧推

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

 

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跳绳小课堂，你会跳绳吗？

现在随着我们的生活条件变好了，越来越多的人开始出现了很多的健康问题，尤其是肥胖，减肥已经作为了很多人的一项日常事宜当中。这是一件好事，说明大家对于身材真的是越来越注意了。但是选择一项适合自己的体育运动是非常重要的。

很多人减肥首选的运动都是跑步，认为跑步是减淝最好的运动，但其实不然，减肥虽然是一项不错的运动，可是并不适用于所有人。尤其是对一些体重基数较大的人来说，跑步就不适合他们了。因为在跑步的时候，会对我们的膝盖造成程度不一样的损伤，而体重大的人会对自己的膝盖造成一种很大的负荷，所以不适合。

最近跳绳运动兴起，被很多年轻人所接受，因为跳绳既不占地方，又不费时间。很多人咩时间去健身房，有没有多大的场地，这个时候跳绳就是最合适的运动。不用多大的场地，只需要一根跳绳就可以随时随地开始自己的运动。还是非常不错的，但是跳绳也是有技巧的，千万不要盲目跳绳，接下来就教给大家几个跳绳小技巧。

首先，选择一双合适的鞋子。一定要找一个鞋底不硬，稍微有点软的鞋子，这样弹跳起来会比较轻松。其次，跳绳的长度要适中。跳绳长度不宜过长也不宜过短，要根据自己的身高选择一个适当长度的跳绳，这样运动起来也会更高效。接着，很多人都是用自己的手臂甩跳绳，这是不正确的。应该用自己的手腕转动跳绳，合理的挥动跳绳会锻炼到相应的肌肉部位，达到锻炼的效果。最后，要根据自己能力跳绳。给自己制定一个适当的小目标，不要多也不要少，后续可以给自己增加难度。跳绳是一个非常不错的运动，大家赶快行动起来吧。

一、摇长绳的人

1、选责任心强，身材较高的、臂力较好的两名学生摇绳。

2、三步走，第一步：摇绳两名学生面对面站好，主要用小臂摇动长绳； 第二步：摇绳时，使绳形成一个椭圆，如此连续进行摇绳； 第三步：两人面对面站立，直臂握绳两端，摇绳的幅度较小。

3、要求：摇绳的学生以肩为轴，摇绳手臂伸直在体前用小臂画圆，连续进行摇绳。

4、 摇绳的两位队员，统一节奏，有力，要学会根据临时状况救绳，也就是把跳点不对的队员用甩绳的技巧挽进去。

二、正确的跳长绳方法

跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。 同学摇绳时，跳绳的学生可观察绳落地的节奏，待摇绳的同学熟练后就可以跳绳了。

1、选择跳绳的地点。 绳打到地面的痕迹形成一个不规则的椭圆，初学跳绳学生跑上跳绳的地点正是在椭圆里。

2、跑上绳的时机。 顺上：当绳在下面时，顺势跑进椭圆进行跳绳；逆上：当绳在上面时，学生可跑进椭圆进行跳绳

3、跳绳。跳绳的学生眼看摇绳同学，当手臂摇至接近圆最低点时跳起。跳绳节奏练习初期可放慢摇绳的速度。

4、下绳的时机。当跳过绳后，绳恰在头上，跳绳的学生迅速向异侧沿直线跑出绳。

三、五步练习法

1、进行跑路线的练习。 绕“8”字，注意站位，依次跟上

2、练习跑入的动作基本方法。 顺上熟练后练习逆上

3、练习跳起的动作方法。 用前脚掌起跳和落地，单脚起跳

4、练习跑出的动作方法。 跳起落地后迅速沿直线跑出，通过以上分解练习，使学生既克服了害怕的心理，又掌握了技术要领。

5、“8”字跳长绳练习 为了在单位时间内能增加跳绳的数量，主要采用跑跳的方式进行，这时一定要把握进入时机，第一个队员在绳子落地的一瞬间进入，完成跳跃动作，

第二个队员要在第一个队员完成动作的一瞬间进入，这样依次向下进行，只有在掌握了动作技术特点，多加练习，才能提高水平。

四、注意事项

1、穿着适当的服装。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。 

2、充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

3、注意学会自我保护。如跳时两手上扬保护头部；被绳绊倒向前滚翻等。

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，可以把公园当作健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

扩展资料

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。

而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

-弹力绳

大家平常锻炼都是如何减脂的，你一定会回答当然是跑步咯！但是跑步太多，膝盖会不舒服，时间长了会无聊，燃脂效果不没有达到预期效果。今天就为大家介绍一款比跑步想过更好的燃脂运动，战绳！战绳又叫体能大绳，运用上部力量，不会动用下部身体，做的有氧运动，它同跑步一样也会达到减脂运动，对于运动达人，换种方式减脂，做做有氧运动，也会提高效率！

在健身房总有一群人在甩绳子，是不是觉得很好玩，这么炫酷是不是自己也想参与进去。

这个充满魔力的绳子叫做战绳，普通的减肥教练，职业拳击手，维密天使都在用这跟绳子减肥，在外国是耳熟能详的减肥项目！想想余文乐也是战神狂魔，狂虐肌肉，快速衰绳每分钟300次，脂肪在燃烧，肌肉在呐喊！有些辣妈孕期也会健身，产后保持身材不在话下！

战绳一般15公斤重，直径3-5cm，对于肌肉的提升，对于平衡力，稳定性，爆发力得掌控都有一定的好处！训练人的综合能力。训练过程中战绳很重，所以需要核心力量去掌握，保持身体的平衡。快速的甩绳子需要体内的爆发力，速度越快，爆发力越好！甩动绳子，不是一件简单的事，需要控制节奏，左右手交换协调运动。在做的过程中有事需要添加深蹲，左右转移，这是非常考验平衡力的。

使用战绳，首先要掌握一定的基础知识，这样才可以安全的应用它，在练习战绳的时候，需要放松自己的身体，因为始终处于紧张状态，这个过程保持与战绳抗衡的状态，身体的关节会疼痛，此时的你要立马停下来。

战绳的比较安全的动作是身体保持直立，脊柱挺直，切记不可弯腰驼背，这样的错误动作会对身体脊柱造成损伤。做训练过程中，如果是在不知道自己的动作是否正确，请请教相关专业人士，给予正确的指导！战绳的精髓在于活动时要用肩膀的力量，而不是靠蛮力，使用肘关节。时刻保持你的肩胛骨处于紧张模式，时刻让他运动，不要死气沉沉。

以下几个动作教你如何玩转战绳，有简单的有复杂的，根据自己来段锻炼自己的核心力量，快速燃脂不是梦想！战绳会让你的肌肉线条更加优美！

选择3-4个动作，次数50-100。动作以次数为主，每次完成后休息20-30秒。

有氧运动不能套用一个动作，避免身体舒服区，减脂不是问题！

动作一：交叉波浪

手臂交替甩绳子，锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次

动作二：双手反手波浪

双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作三：左右强甩

将绳子往自己左右两侧去甩，双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作四：力量大满贯

狂甩，身体上下幅度尽量大，轻微的跳跃。锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次。看一次身体的舞会吧！训练与美丽结合，一次视觉的盛宴

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!