外胚型体质

　外胚型体质即外胚层体型，指的是体型比较瘦长，脂肪和肌肉都不发达的一类人群。外胚型体质的特点是上身短，四肢细长，手掌和脚底狭长，脂肪储存量极小，肌肉组织细长，通常附着在狭窄的胸部和肩部。简单来说，外胚层体型多为颀长体型。

　 外胚型体质

　汉族人的体型，都以偏中胚层的内胚层型、内胚层-中胚层均衡型和偏内胚层的中胚层型三种体型为主。外胚层体型的人脂肪和肌肉都不发达，中胚层体型的人肌肉比较发达，内胚层体型的人比较粗壮，腹部及内部器官相对肥大，且多脂肪。

　其中，北方人出现第一、三种体型的概率高于南方人，南方人出现第二种体型的概率高于北方人，男女有微小的差异。但总的来说，北方人的体型体脂更高，南方人的体型更为瘦长。外胚型的人，首要目标是增加体重。想要练出肌肉量，应该在训练计划中安排大量强有力的训练动作，训练应该倾向于使用大重量次数。

　一般来说，外胚型体质的人身体里有更多的红色肌肉，必须增加肌肉量的训练来达到理想的体形。瘦性体质发觉很难发胖，并有快速的新陈代谢燃烧的卡路里非常快。外生的需要，以需要大量的热量，锻炼需要短而激烈的集中在大肌肉群。睡前进食，以防止在夜间肌肉分解代谢。

1、外胚型( ectomorph)：髋肩俱窄，关节较小，体型纤细，体脂低，四肢修长，精瘦&肌纤维明显，新陈代谢较快，脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

（1）外胚型的人很难增加体重，虽然不容易长肌肉，但是稍微练练就能出线条，而且饮食上也不用特别的讲究，想长肌肉，摄入大量的蛋白质，运动方面尽可能减少有氧运动的频率和强度

（2）外胚型想长胖，牢记两点：多动（多做力量，少做有氧运动）；多吃

2、中胚型(mesomorph)：肩宽于髋，腰细，关节略细，肌纤维又长又圆。中胚型的人相当幸运，他们增肌容易，减脂也容易，这个体质有一个问题就是消化系统特别发达，稍不注意就容易发胖。所以说中胚型的人要注意饮食均衡。减脂非常迅速而且很容易练出好看的肌肉

3、内胚型( endomorph)：圆脸，短短的脖子，关节大，胸腔厚，四肢较短，臀部比锁骨还宽，以及厚重的脂肪存储。减脂难，增重容易，新陈代谢慢，但是也不是不可能改变，只是比其它两个类型缓慢，坚持做刺激肌肉维度生长的训练（例如将每组训练次数变为8-12次，同时缩短间歇休息时间）

（1）内胚型：建议组间休息时间维持在20-30秒，可以进行复合训练动作加孤立训练动作，每周进行至少3次有氧，每次30分钟。

（2）内胚型人群对饮食要非常注意，不要吃垃圾食品，油炸食品和单糖食品。

（3）注意事项：无论是什么类型的体质，宝宝们锻炼身体都要以自身健康发展，不要过度控制饮食及过度训练

    我身高180米体重57公斤，属于超级外胚型体质，极难增重的一类人。瘦的像麻杆一样，给我的生活带来了很大的困扰，特别在搞对象上，给不了女人想要的安全感。我特别喜欢篮球，但是经常被虐。后来我健身了，认真练了半年。

下面是我健身半年前后的对比照片，体重增了20斤，虽然现在还很菜，但是力量大了许多，之前在篮球场可以轻松推开我的，现在已经很难和我对抗了。

    虽然只健身了半年，但在身体和精气神上都有了很大改观，之前的屌丝气息也渐渐消失了。现在我也有了我的女友，扛、背女朋友可以轻松玩转各种姿势，简直爽歪了。很多长时间没看到我的朋友，第一句话都是你怎么这么壮了。

我的训练安排还是比较简单的，也是比较实用的，一周五练，每天一个大肌群，腿一天，背一天，胸一天，肩一天，二头三头和腹肌一天，就这简单的排开。训练动作一般都是三个动作，一个复合动作，再挑选两个其他动作，后两个动作每次都变化的。周六周日基本不练，如果来心情了，就跑40分钟跑步机。训练强度上，我有记录的习惯，都是稳稳提升训练强度的。

    饮食上因为是学校食堂，三餐比较稳定，饭量比之前增加不少，训练后饮食比较关键，练后我用悍金斯增肌粉补充，这也是我进步快的一个原因，晚上临睡一个小时再吃点夜宵。虽然在健身和处对象上让我资金比较紧张，但回头来看现在的身材一切都是值得的，况且如果没有健身，也不可能搞到女朋友。好在家里也比较支持。虽然现在我依然是一个瘦子，但也是一个慢慢变壮的瘦子，健身路上我不会停下来，直到完全变好的那一天。