健身运动后如何摆脱疲劳快速恢复

健身运动后如何摆脱疲劳快速恢复

　入门健身者容易忽略一些重要的细节，下面是一些关于健身运动后如何摆脱疲劳快速恢复的做法，赶紧收藏起来吧~~

　1、水。

　补够水可以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。运动时也要补水，不多次，在长时间的训练过程尤其是有氧训练，可以适当的补充含有电解质的运动饮料(但并不是那种含糖饮料如：可乐等)。

　2、食物。

　1)补蛋白。补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力，训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量，然后选择优质蛋白，如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆质品，奶品。

　2)平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物，肉碱充足，不仅有利于减脂，它还有有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。

　3)可以尝试在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

　4)运动后需要补锌，可以吃一些含锌量多的食物：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

　5)多注意补硒和镁。可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。吃富含镁的食物，减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。例如：紫菜。另外维生素D也需要加强摄取，平时还是要多接受下阳光的洗礼(尽管会把皮肤晒黑)。

　6)运动后的饮食，多选用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素，都是比较好的食物。 例如：紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓，草莓，樱桃等

　7)食用例如十字花科，柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。

　8)严禁饮酒。避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

　3、补剂。

　在训练前后服用20克支链氨基酸，除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。谷氨酰胺抬升机体免疫能力水平，谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳，提高恢复速度。

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如何补充电解质

电解质是体液最重要的组成部分，能帮助人体调节神经和肌肉功能、保持身体酸碱平衡和体液平衡。但氯化物、钾、钠、镁和钙等电解质会随着出汗而丢失，因此需要通过饮食及时补充。 钠和氯化物类食物：钠和氯化物通常同时出现，对保持体液平衡起关键作用。不过目前人们基本摄入过量，要注意控制。基本上肉类、所有加工食品和罐装食品都含钠。 钾类食物：钾的作用是保持细胞正常功能、调节血压、防止骨质流失及肾结石等。水果蔬菜，尤其是绿叶蔬菜中含有大量的钾。比如菠菜、油菜、香蕉、西红柿、橙子、土豆等。 镁类食物：骨骼和牙齿发育、神经肌肉功能以及酶的激活都离不开镁。此类食物包括：各种绿叶蔬菜、坚果、谷类食物、豆类和番茄酱等。 钙类食物：钙的作用包括维持骨骼和牙齿形成、防止血栓、保证肌肉和酶的正常功能以及正常心率等。牛奶和奶制品中钙含量最多。

补充电解质的食物是哪些

通常与钠相似~氯化物常见于食用盐以及加工食物中如腌肉~调味料~罐头汤~以及薯片——如同盐一样~氯化物通常是很少在减肥餐中看到的。维持体液平衡、血容量、血压~以及体液pH水平都需要这种矿物质~氯化物也能通过出汗而大量流失。不要用零食来补充氯化物~最好用些天然食物如橄榄油、海带、黑麦、西红柿、生菜以及芹菜来补充这种矿物质。

怎么快速补充电解质

人体内含有一些电解质成分，包括钠、氯、钾、镁、钙等。其中，钠能够调节人体内的水平衡，参与神经冲动传导；氯是胃酸的成分，能够调节渗透压，而钙则能影响肌肉收缩和骨骼的功能。运动后或炎热的天气中大量排汗，会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使人体处于不平衡的状态。此时，除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡状态，促进体力的尽快恢复。最好的补充电解质的方法是日常膳食，运动时则可以选择运动性饮料。

人体缺少电解质该怎么补充呢

人体内电解质的作用是维持体内渗透压的平衡。 电解质剂的药理特性及其作用 电解质剂类药物是控制细胞内外渗透压及水分分配的主要因素。赛鸽长期训练、长距离比赛，消耗能量，体液流失而引起细胞外液变浓时，水分即由细胞内移至细胞外，由此细胞内产生脱水现象，致使赛鸽口渴或体温升高而失去协调作用。若仅供饮清水就会引起细胞内水肿症状及血中氧氮含量减少，血压降低，易造成肾功能失调，进而影响赛飞及鸽体健康。所以，电解质剂类药物适时适量的补充是在所必需的，鸽友切莫忽视。 此外，电解质剂类药物在赛鸽体内的作用过程，往往被鸽友忽视。水分及电解质剂类药物是细胞外液主要成分。当鸽友在饮水中投放电解质剂类药物时，水可以经过细胞与细胞结合处，借扩散作用渗透到血液中及组织间隙，但电解质剂类药物因其分子量大，需要借助主动运输的作用，才能进入血液中及组织间隙。主动运输进行时，药物携带者消耗能量，旋转其位置，将电解质剂类药物带入肠道细胞内加以吸收利用。同时，当电解质剂类药物进入肠道上皮细胞欲进入血液或组织间隙，又需要有受质及其供应能量的物质（即ATP），其功能也才能进行。 所以，电解质剂类药物除本身含有“电解质”外，更需要有“受质”（氨基酸）及“供应能量的物质”（葡萄糖），才能在短期时间内供鸽体利用，才能增进其效果。所以，较好的电解质剂类药物其本身应含有电解质、受质，以及供应能量的物质，这样才能被鸽体较好的吸收利用。

吃哪些食物补电解质

撇开含糖的运动饮料，最好选择一些营养丰富的水果，蔬菜，奶制品以及全麦食品来补充运动流汗所丢失的矿物质。

大多数健身者都会在运动后喝大量的水，但是耐力型运动员——不论是马拉松训练之后或是热天里打几个小时的网球之后——他们都需要再额外补充一些矿物质，因为大量地流汗让他们丢失了很多电解质。当然，额外补充电解质可以从运动饮料及能量棒中获得，但是这些东西通常都含有帮你恢复体力的热量以及糖。

有一种更好的补充电解质的方法，能保持体液平衡以及维持肌肉及神经功能，这些都是维持运动员运动能力所必须的：拿起你的勺子和叉子吧。“食物含有许许多多的电解质，以及维生素和其他有益健康的化合物”运动营养学家NancyClark如是说道。接下来，将为你介绍如何用健康的食物来补充5种电解质。

5类食物有助补充电解质

钠——我们经常听到的是“不要摄入太多盐（钠）”，但是运动中流汗丢失最多的电解质就是钠。盐帮助机体留住水分，让你在较长时间内都不会脱水。当然，你也不用在运动后吞下一整袋椒盐卷饼来补充盐分。“在一个小时大强度的运动中，你会流掉大概两磅的汗，从而很容易就丢失掉800mg的钠。其实只要喝一杯巧克力牛奶和吃一个涂上花生酱的硬面包圈，就能补充丢失的钠”Clark说道。运动员也可以在做大量流汗的运动项目之前吃块咸肉，或者喝碗汤，这样他们在运动时就能更好地保留体液，维持机体水合状态。

氯化物——通常与钠相似，氯化物常见于食用盐以及加工食物中如腌肉，调味料，罐头汤，以及薯片——如同盐一样，氯化物通常是很少在减肥餐中看到的。维持体液平衡、血容量、血压，以及体液pH水平都需要这种矿物质，氯化物也能通过出汗而大量流失。不要用零食来补充氯化物，最好用些天然食物如橄榄油、海带、黑麦、西红柿、生菜以及芹菜来补充这种矿物质。

钾——运动后选择富含钾的便捷零食，可以选新鲜或脱水的水果如橘子，甜瓜，葡萄乾，或者西梅干。一个小时的大强度运动，你大概会丢失200~600mg的钾。钾能维持细胞和心脏功能，控制血压，防止骨质流失及肾脏结石，并在肌肉收缩中起著至关重要的作用。补充钾，Clark建议大家吃一个中等到大号的香蕉（可以补充450~600mg的钾）。其他富含钾的食物还包括土豆以及红薯，绿叶蔬菜（比如菠菜和甘蓝，豌豆，扁豆以及鳄梨）。

钙——牛奶似乎不是你去健身时会带在身边的饮料，但是来自英国McMaster大学的科学家发现，这种富含钙的饮料比水或者运动饮料能更好地让机体在运动后恢复水合状态。为什么呢？牛奶能为机体提供碳水化合物，钙，钠，以及钾，还有高质量的蛋白质（这有助于肌肉恢复）。Clark建议人们每天都应该吃一些富含钙的食物，如牛奶（或豆浆）以及麦片粥，酸奶，或者喝上一杯拿铁。

镁——除了钙，镁同样能维持肌肉收缩，神经功能，酶活性，以及骨骼发育。运动后补充和储存这种矿物质，Clark建议大家尽可能多地吃一些绿叶蔬菜，全麦食物，坚果，花生酱，干豆，以及小扁豆。额外的益处还有：镁有助对抗疲劳。根据美国农业研究机构的研究，运动过程中，当你体内的镁水平较低的时候，机体会需要更多的氧以及能量，因此你会很早就产生疲劳。

如何补充电解质，什么东西有电解质

和矿泉水就行咯，或者功能性饮料。

不过严重的要去静注补液

如何补充电解质

你好！身体的医学上平时指的电解质是指钠，钾，氯，钙，镁等。常见的是缺钾，钠，钙多一些，如进食少了，呕吐，腹泻等可引起电解质紊乱。也有这些高的时候。一般情况是抽血化验差什么补什么。但也有凭经验的如缺钠钾的，腹泻的呕吐的。高的必须得化验了。平时腹泻时可以口服口服补液盐防脱水和电解质紊乱。

可以喝啊。

我从去年就开始逐渐戒掉糖分高和热量高的饮料、零食，期间都是靠这款水解解馋，因为这个热量低，口感也清爽，而且现在每天晚上都会去运动一下，夏天运动出汗特别多，运动完喝这个补充电解质挺好的。

之前自己带白开水出去跑步，感觉喝完怎么都不解渴，后来听人家科普了，大量出汗后还是要补充电解质才行，你如果也是在健身的话，是可以试试的。

成分作用

1 不可口的口感，可因各种电解质的合理比例而抵消。

2 由于电解质的配方比例合理，可提高人体充分吸收饮料中的糖原。提高人体肌肉的活动能力。

3 过去一向认为，只有增加蛋白质的摄取才能增加人体肌肉和肝脏中糖原的贮藏。此饮料即是一种充分的糖原，可减少新陈代谢的负荷。

4 口服钾离子可解除疲劳，可促进糖的吸收。

5 维生素B6可减轻肝脏和肾脏的负荷，可促进其新陈代谢。

6 缓冲剂可提高糖原的利用率。

问题一：在健身房锻炼时喝什么水对身体最好？ 首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒户构损伤恢复。

问题二：去健身房运动喝什么水好 可以选用白开水，或者盐开水

要不就跟我一样用运动饮料佳得乐，练起来虎虎生威啊

问题三：健身的时候，应该喝什么水 一般来说，在出汗较多的情况下，应适当喝些淡盐水。在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要水，也不需要喝糖水。

运动或体力劳动会引起出汗，特别是在夏天外界气温高、湿度大的情况下， 出汗量更多，随着出汗，体内的水分和电解质(主要是钠盐)大量丢失，提倡补 液的目的就是使这些丢失的物质得到及时的补充，使身体内的环境保持稳定。

这对保持生理功能和健康是最基本的条件。 清水是一种常用的补液饮料，它可以快速被吸收而改善身体的缺水状态，并 且，水容易得到且价格便宜：但是清水作为运动训练或体力劳动时的饮料，有些 局限性或不足之处，清水没有味道，喝多了有时会引起一些恶心的感觉，因此运 动员往往会在达到体液恢复之前就停止进水。清水是不含糖的饮料，故而不能为 人在运动或劳动情况下提供能量，也就如同汽车在跑，加不上油。另外，清水基 本上不含电解质，加电解质的饮料口感好、能促进运动员饮用，并且帮助维持体 液平衡清水虽然一时解渴的感觉，但却激活肾脏功能，换句话说，就是打开了肾脏排泄的龙头，引起利尿。这是因为体内的盐分得不到补充仅仅大量喝清水， 水在身体内耽不住，就会引起利尿，并会加重出汗，从而使体内水分最佳恢复的 可能性降低。

问题四：经常做健身的人应该喝什么样的水 剧烈运动前后不能补白开水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白开水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。运动饮料的温度也讲究，过高不利于降低体温散热，过凉会造成胃肠道痉挛，一般应口感清凉，温度在10摄氏度左右。

问题五：在健身房锻炼时喝什么水对身体最好 能补充电解质的专业运动饮料

问题六：健身运动 喝什么水最好 可以选用白开水，或者盐开水

要不就跟我一样用运动饮料佳得乐，练起来虎虎生威啊

问题七：大家健身时都喝什么水 冬天，矿泉水，纯净水居多。夏天除了矿泉水纯净水之外，大量出汗的话，还可以考虑功能性运动饮料。

问题八：男人健身的时候喝点什么水最好啊？ 矿泉水就好了。

多喝水对人体有好处。

运动饮料啥的最好别长期喝，里面的添加剂还是比较多，

其实最简单的，喝矿泉水。

问题九：健身时喝什么饮料好？ 运动时会损失一些电解质，所以喝一些矿泉水就可以，有时根据需要也可以和一些糖水，如果想喝饮料的话，那些略有甜味而不含碳酸的补充型饮料就最好

问题十：在健身房锻炼时喝什么水对身体最好？ 首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒户构损伤恢复。

人体电解质包括钾、钙、钠、镁四种阳离子，可以选择在水里加一点低钠盐，因为低钠盐含有20~35%的氯化钾。这样可以同时补充钠、钾离子。至于钙、镁离子可以通过食用肉干和坚果（榛子、碧根果、杏仁、巴旦木等）来补充，而且这类干粮非常适合做户外活动中的行走粮

运动后的营养补充着重于三方面：

1补充因流汗而损失的水分和电解质。

2补充运动中消耗的肝糖。

3修复受伤的肌肉和组织。

电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水分和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3％的水分，就会显著地影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水分的依据。若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2~3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1~2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。

糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的糖类（大约是每公斤体重需要补充1克糖类），然后每两小时再吃50-100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。