钟楚曦健身房里秀肌肉，这肱二头肌太可了，不服不行

前言：钟楚曦拥有高挑纤细的身材，一直是大家都羡慕的对象，作为一名演员，没有恃宠而骄，而是愈加努力，身材再好都需要管理，坚持健身才是王道。

钟楚曦凭借着在《芳华》里的萧穗子这个角色，被大家所熟知，这一点成功离不开她的努力，为了这个角色塑形健身，练习舞蹈，尽力契合影片中人物的形象。近来她发了在健身房里狂秀肌肉的照片，这还是那个温婉的女演员吗？看的太像女汉子了。

一身健身运动装配上充满异域风情的发带，看着平平无奇却惹人注目，紧身的瑜伽裤，将腿部肌肉线条恰到好处的展现出来，把视线移到手上，这肱二头肌太可了，不是健美的都做不出这样的效果，反差有点大。

一张在瑜伽垫上的侧拍再正常不过，但是她的动作型而有度，依靠手肘的支撑力，坚实而有力的将上半身脱离地面，腹部平坦的马甲线完美的简直就是健身榜样，笔直的双腿纤细但不柔弱，怎么看都知道她有在做瑜伽塑形。

身材塑形塑的好，什么衣服都都能够轻松hold住，背部形成的倒三角，穿上白色的露脐小背心，让肩胛处更有女人味，马甲线若隐若现，有点耐人寻味，背心的U型刚好能够将胸前的骨感展现出来，带着性感的韵味。

搭个墨镜和熏衣紫的包包，怎么看都很酷，举手投足间透露出来的气质，离不开对自己身材管理的严格要求，长期的健身会让一个人由内而外的散发着自信，连摆拍的姿势都是我最美。

现在来看到她健身一个重要的环节，锻炼肩部的力量感和身体的平衡感，这样的动作看的出来已经是老手，扎实的马步，挺立的臀部，蜿蜒的背部曲线，这些都是最好的证明。

即使看不到正面，也能够感受她的力量感，坚韧不拔，连头发都在运动，大概身上的每一铬细胞都跟着健身了。看到她努力的成果，不仅仅是在羡慕了，有种冲动觉得自己也可以，你觉得是不是这样呢？下面我们来看看几个瑜伽动作吧。

动作一简易坐

体式分解：随意坐于瑜伽垫上，将右脚折合贴近左腿，左脚搭于右腿上，上半身挺直不动，将双手分别放于腿部关节处，形成一个打坐的动作。

动作二弓式

体式分解：平躺于瑜伽垫上，双腿分开一定距离，小腿微屈向上抬，大腿离开地面，大腿与小腿形成直角，双手侧向向后伸，拉住双脚脚掌，上半身向后弯，头部向前抬起。

动作三

体式分解：依旧是坐于瑜伽垫上，将右脚折合靠近左腿，而左小腿与大腿成直角抬起，双手手指交叉成平角，拉住左小腿至胸部位置。

动作四

体式分解：在瑜伽垫上侧向站立，双腿分开形成三角，将右脚向前移一大步，双脚向右偏转一点，双手向后翻转，手指交叉形成反力，将上半身往下压。

动作五

体式分解：与动作四有点像，侧向站立左脚向前移，双脚向左偏转一点，双手向后翻转折合，手掌合十向内贴紧背脊，上半身向下压。

上面看了这么多动作，有没有行动呢？动作是由易到难特别适合新手尝试，这样身体会有一个适应过程，循序渐进。想要好的塑身效果，就需要日复一日的坚持，没有坚持，就没有成效。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

演员姚晨在社交平台晒出了几张自己在健身房健身的照片。照片中的姚晨穿着一套黑色紧身的健身服，手里还抱着一个健身球，扎着马步动作很标准。全身的曲线都很均匀，手臂线条也很流畅。

之后的姚晨更是侧身躺在瑜伽垫上，单手撑地做动作，在腿上还绑了一个绳子用来训练自己的腿部肌肉，吊带的健身服露出了姚晨精致的锁骨，腹部的腹肌也清晰可见，这就是经常运动的结果，身材真好。

而且姚晨本来身材高大，瘦了以后比例出众，长腿的大腿和小腿一样细，适当的漫画腿，一点也不输给二十多岁的年轻花，身材和超模相当，难怪她能红这么多年。这种毅力和决心令人钦佩。

姚晨的事业心一直很强，而且从年到中年，作为女演员，她也不可避免地遇到了事业危机。她一个接一个地生了两个孩子后，她遇到了事业的瓶颈，没有适合自己的角色和作品，当然不是真的没有戏，而是不想合作。

而且姚晨本来身材高大，瘦了以后比例出众，长腿的大腿和小腿一样细，适当的漫画腿，一点也不输给二十多岁的年轻人，身材和超模相当，难怪她能红这么多年。这种毅力和决心令人钦佩。网友们纷纷在评论区里留言大赞姚晨好自律，果然仙女都这么努力，“这身材太哇塞啦！

姚晨的事业心一直很强，而且从年到中年，作为女演员，她也不可避免地遇到了事业危机。她一个接一个地生了两个孩子后，她遇到了事业的瓶颈，没有适合自己的角色和作品，当然不是真的没有戏，而是不想合作。

画面中，姚晨在做完臀桥蹲起等一系列运动后，开始拿起器械做拉伸运动，只见她双腿跪在垫子上，手握器械用力地拉，手臂肌肉线条十分显眼。在锻炼的末尾之际，姚晨还双手撑地做起了一组高难度的结束动作，可见自律能力超强。

不仅拥有超高的身材管理能力，工作中的姚晨对于演戏也是秉持着严谨认真的态度。早前，她参演了一部**，因人物设定需要会讲四川话。这对于她一个福建人来说是很困难的，而她为了能熟练地说四川话，就连化妆、吃饭时都在练习方言，台词本上做着密密麻麻的批注。功夫不负有心人，在高强度的练习下，她不仅能拿捏方言的调调，甚至还能脱稿对完台词。

现在越来越多的人开始重视身体机能，纷纷涌入健身大潮。

在热衷于健身的队伍当中，不乏有女性，而去健身不光是为了减脂，还有另外一个目的是为了塑形。

练臀是女性朋友们追求曲线美的最佳选择，拥有完美的欧美翘臀甚至比拥有马甲线还要让人动心。

据了解，女性脂肪大多堆积在臀部，练臀的同时还会促进减脂。

1欧美翘臀的诱惑

俗话说，找媳妇就要找臀大的。人们通常会认为，臀大利于生育。这种说法其实也是有根据的，据专家称，女性臀部大可以更好的保护胎儿。

欧美翘臀对不仅让臀部看起来Q弹紧致，同时还能修饰腿型，突出长腿的视觉的效果。

现在网红健身圈，到处都是晒臀的照片，想知道她们在健身房都练些什么吗？

2欧美翘臀的速成

练臀和练腹一样，发力部位不同练的部位也是不同的。

若想练成完美的欧美翘臀，需要了解臀部肌肉组成。

臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌肉、臀小肌。

其中臀大肌占据绝大的部分，臀中肌占臀大肌的一半左右。

下面就来介绍训练臀大肌的具体练法：

（1）杠铃深蹲：直腰挺背，收缩肩胛，两腿与肩同宽，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上，屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，深吸气蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，起身呼气。需要提示的是，可以在肩膀上垫有毛巾等缓冲物。

（2）站姿直腿上摆：用背部对着腿部举机站立，向后向上踢腿，伸直腿部，臀大肌用力收紧约1秒钟。这个动作经常被用做锻炼短跑运动员的爆发力。

臀桥：再来介绍一种不用借助器械就可以练习的相对于比较简单的动作。躺在垫子上，面部朝上，膝盖弯曲，使得双脚着地，用力收缩臀大肌，将臀部向上提起，朝着天花板方向推送臀部，将臀部推至和膝盖肩膀形成一条直线，然后收紧臀部，慢慢回落。臀桥有多种做法，包括单腿臀桥、迷你带臀桥等等，是练臀大肌的最佳家庭训练方式。

若想塑造完美臀型，在练臀大肌的同时也不能忽略臀中肌，下面来看一下臀中肌的训练方法：

（1）侧跨步行走：准备一根弹力带，绑在脚踝或者膝盖处，用半蹲的姿势，向侧方行走。

（2）等距单腿靠墙站：侧身与墙平行，抬高墙面侧的腿，抬高至大腿和地面平行，膝盖弯曲至90度，用力向墙面推，另一只站立的脚向下用力，从而使得站立的腿臀中肌受到锻炼。

3练臀注意事项

把注意力专注于臀部。很多人称同样是一个动作，别人练出了欧美翘臀，自己却练成了粗腿，因此要把注意力放在臀部，让臀部发力。

我个人不是很喜欢肌肉男，甚至对肌肉男有点恐惧，我也是八两健身卡的人每次去健身房锻炼的时候我都很害怕健身男靠近我，有时候一些鸡肉男教练会来加我一些动作。都会觉得很尴尬。看到他们身上的肌肉有一种说不出的感觉，真的很不适应肌肉男，有时候健身房的教练为了营造一个效果，所以特地去锻炼一身肌肉，来吸引更多的人。

但有些人是特地去练的，一身肌肉，让自己看起来很强壮的样子，但不论是哪一种心态，我都欣赏不了，我只能够接受有一点点肌肉，点点腹肌的人。如果没有见到我都是可以接受的，但是肌肉男我内心还是很抗拒的，首先我会觉得他们的身体形态比较畸形，这是一种我不能欣赏的美，虽然他们在练肌肉的过程中可能会付出很大的努力，也会很自律。但我还是喜欢不起来。

其次，我不能欣赏，只要男的，最主要一个原因，还是因为我感觉肌肉男脾气可能比较暴躁，而且力气也很大，如果我的朋友或者男朋友是肌肉男的话。我可能会不敢靠近她，也不敢惹他们，一旦两个人发生争执，或者是矛盾动起手来，肯定不是他的对手，而且他一身肌肉一拳过来，可能我会直接晕倒，但我是绝对不允许我的男朋友是肌肉男的。

所以我个人不是很欣赏肌肉男，尊重别人的选择，毕竟这是别人的人生自由，想要练成怎样的体态，都是他们自己决定的，不喜欢你也不要去歧视，或者是以另类的眼光看待他们。

这段时间陈伟霆在社交平台上晒出一组自己的自拍照片，这组照片也是在健身房拍摄的，寸头搭配陈伟霆的肌肉，也是显露了他的好身材，现在陈伟霆的发型也变成了银色的寸头造型，这种银色的寸头造型还是非常适合陈伟霆的，因为陈伟霆的颜值非常高，五官也非常的硬朗，这种银色的寸头造型也特别的适合他，陈伟霆的很多造型都非常好看，这种寸头造型也特别适合他，毕竟颜值高，什么造型都可以尝试。陈伟霆是我们大家都非常熟悉的一名演员，他的演技很不错，出道这么多年也给我们带来了很多好看的影视作品，并且成功塑造了很多角色，二零零三年的时候，陈伟霆因为参加全球华人新秀香港区选拔赛正式进入娱乐圈发展，随后陈伟霆也陆续出演了《美丽密令》，《前度》，《爵迹》，《老九门》，《少年四大名捕》，《古剑奇谭》，《活色生香》等等这些影视作品，在这些影视作品里面的表现也非常不错。现在陈伟霆也在自己的社交平台上晒出了自己的健身照片，照片中的陈伟霆身材也特别好，现在陈伟霆也已经更换了自己的发型，现在的陈伟霆开始尝试寸头的造型，并且染了银色，这种银色的寸头还是非常适合陈伟霆的，陈伟霆的颜值很高，五官也非常的硬朗，这种寸头造型更加能够凸显陈伟霆的颜值，这种造型显得陈伟霆更加帅气了。这种银色的寸头造型非常适合陈伟霆，陈伟霆的颜值确实很高，这种寸头造型也可以凸显陈伟霆的帅气，毕竟人好看什么造型都会很不错，陈伟霆也可以多多尝试不同地方造型，这个造型就尝试的很成功。

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？

我觉得欧美人和中国人健身结果差距主要是因为饮食和健身方式的不同，尤其是饮食，这是最主要的差距。

因为亚洲人非常不注重蛋白质的补充，就算是在锻炼的时候也没有这种意识需要补充蛋白质。

反而是有一些比较肥胖的人，他们摄入的蛋白质过多，都变成了身上的脂肪，而不是肌肉。

在补充蛋白质的时候一定要结合着锻炼，要不然的话就会变得越来越胖，但是如果结合着锻炼的话，蛋白质可以让身上的肌肉变得更大，更加有力量。

而且很多亚洲人对一些运动都有很大的误解，他们认为跑步只会让小腿看得越来越粗，非常的难看，但是不知道要怎么正确的跑步，让腿更加的有力量，更加修长，但是欧美人他们非常注重练腿部的肌肉。

其实这也跟我们的生活环境有一定的关系，亚洲人的生活环境比较好，而且一年四季都分明，我觉得可能是我们过得太过于惬意，所以身体自然而然的就开始懈怠，就算是在运动的时候我们也没有像欧美人那样拼尽全力。

而且欧美人他们吃肉经常会直接吃一整块儿，不是像我们这样精心的烹调，我们吃的食物经过非常多的加工程序，除了更加的美味之外，里面的营养物质已经没有多少了，但是欧美人他们吃的就比较的简单。

不过这也不是绝对的，因为还有非常多的欧美人是偏胖的体型，尤其是美国人，他们的肥胖率是世界上最高的。