健身减脂餐食谱一周七天

　1、 肉类：是健身者每日膳食当中必不可少的食物，矿物质含量多，必须通过食物获取。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的，减脂健身这个每日摄入25-30g。

　　2、 豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高，脂肪中等，豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量与鲜奶差不多。

　　3、 谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物，主要供给是淀粉。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮。

　　4、 蛋类：鸡蛋。食物当中的优质蛋白质，每天可以不限量吃。

　　5、 蔬菜类：为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。

　　6、 新鲜水果类：维生素C含量高，苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g。

　　7、 奶类食品：除维生素C较低外，几乎含有人体需要的所有营养素。健身者可以每日摄入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g。

这个要看个人的体质和饮食方面的具体情况！ 一个小时跑步只有470大卡消耗，而一公斤脂肪等于7700大卡。 另外实际上要消耗脂肪也是先从肝脏开始的，囤积脂肪也是。腹部皮下脂肪的囤积和消耗都很慢。 所以么，还是要考虑综合的运动，低脂肪饮食，长期才能见效。并且是要以健康为目的的长期运动，才能达到减肥效果。 减肥方法有多种，其中控制饮食是核心方式。 在减肥的过场中要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，最重要的还要适量运动巩固减肥成果。 减肥是一个艰苦漫长的过程，重在坚持。　减淝需要循序渐进,说说自己的一些心得吧 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 《任涵去脂》中的方法很实用，坚持2个月瘦了6斤了，嘻嘻，整个人有气质了　……你以为是猪肉啊，想减几斤就减几斤 这的看你的身体状况、运动方式、生活方式（睡眠、饮食） 还有，减肥是条漫长的路 去年我读高二时，每天下午在运动场运动时，都看见一个胖女同学围着操场一圈又一圈，我估计了下，她每天慢跑二十圈左右，每圈200米也就是4公里，完事之后，还在宿舍区跳绳，还有没有其他运动和饮食上有什么计划不知道， 只知道坚持了整整一年，变化多大，我和宿舍的哥们经常都讨论都说 没怎么看得出（经常看着，感觉不出变化） 反正我感觉减肥真的是需要坚持！ 你既然问这个问题，反正才一个星期而已，你试试不就行了啊 不过效果可能不怎么明显，需要坚持！ 给你几个建议 1运动要多样化，如早上做做体操 下午可以打打羽毛球 跑跑步 2不要吃零食和油腻的东西 拒绝垃圾食品 3不要熬夜 4贵在坚持　看个人的身体状况 大约能瘦是斤左右 要注意方法哦！　三斤左右　一周时间太短，不会有明显效果，最好坚持3个月以上

分享一周五天的减脂健身餐。

食材都很简单，一般10分钟左右就能出餐，非常适合没什么时间准备便当的上班族，或者像我这样只求快速健康的懒人。

烹饪方法也很粗暴，要么烤、要么煮、要么蒸，偶尔小炒一下，都是一次性搞定，不需要回锅。

比较注意蛋白质的补充，不管是增肌还是减脂，都非常重要，所以几乎每顿都会来个蛋。

我准备饮食还有一个原则，就是一定要家常、物尽其用，拒绝花里胡哨。

比如一块鸡胸肉中午要是没用完，那晚上我会再换个如橡早方法把它做了，不会为求丰富而强换食材。一根玉米，也可能中午来半根，晚上再吃半根。

这才是能够长久适用的健康餐，一切以方便快捷、容易上手为主。

周一：

在肯德基，我的标配是黑咖啡+帕尼尼，专门备注不要芝士不要酱，非常符合减脂轻食餐的特点，可以自己额外再加个蛋，补充蛋白质。

有时在家吃如裂过早餐，还想去外面喝杯咖啡的话，就把帕尼尼留到中午，用烤箱加热一下，午饭就轻松搞定啦。

周二：

全麦面包真的是万年标配，干吃、烤一下、煎一下，加个蛋、抹点花生酱或者果酱，都是美味一绝。

周三

这天比较丰盛，因为一般是我的练臀日，消耗大，自然要吃得好一点。

周四

贝贝南瓜好吃，就是皮太硬，要蒸久一点，“暖暖”的口感，很满足。

无刺的龙利鱼是烤箱新欢，跟鸡胸肉一样，被变着法的腌制后煎烤，味道棒棒。

周五：

低脂低碳的荞麦面，是碳水主食的好选择，我一般用0脂的油醋汁来拌，挺好吃。

周六周日没有安排专门的健身餐，但也不要太放肆哦，吃一两顿好的就行了，要不然一星期的节制就白费了。

可以抽时间备备货、准备食材，想想下周菜谱、做个运动计划，给自己找点事干，就不会老想着吃的了。

　　从运动生理学的角度来看，运动频率（即每周运动次数）与锻炼的效果有着直接的关系。

　一次适量的运动后，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。优体网所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。优体网否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

　一周运动多少次能有效减肥？

　关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。优体网其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。优体网最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。优体网如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

　运动的热身与放松

　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

　1、热身 （也就是准备活动）

　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的`运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。优体网天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。优体网另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　2、放松

　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。优体网严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　运动要注意什么？

　1、女性健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　2、经期锻炼，运动量不宜过大。

　3。没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。优体网即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。优体网运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。优体网热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

对于一位健身爱好者来说，不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少，身体没有变化，训练太多，身体也受不了——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。今天，由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。

大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如，很多健身房的朋友会让你一周6到5次，他们每周说六次，五次好，五次好四次。但大多数人不理解的是，一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天，但是当我们谈论健身时，它不仅是一个引人注目的东西，而且是一个真正的进步，有益于你的健康。

每周的最佳训练时间可以由几个因素决定：

当题主在进行重量训练时，你越进步，你就越难进步。你回去的越多，你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步，你需要不断增加你的训练量（数量，频率，重量），这也会增加你的训练频率。因此，作为一名健身老手，将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天，每天推四组。然而，作为一名高级教练，他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上，他可以在两天内完成这十五套训练，但为了更好地恢复肌肉，他每周将进行三次水平推送，每次只需五次。

精力分配

一般来说，如果题主想让你的肌肉更大，并且你愿意努力去实现它，那么更高的训练频率总是对你有好处。显然，对于优秀运动员来说，他们做到了。但是对于一个普通的教练来说，在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的，投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。

另一方面，经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说，一天两次甚至更多的时间是值得的，因为这是他们的工作，对于普通人来说，这是不值得的。

训练偏好

培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上，有些人喜欢在下午或晚上，有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时，其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人，强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人，他们想压缩健身房的时间，进行为期2到3天的训练，但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的，但训练效果是一样的，所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性，我们的身体不是一个充满水的水箱，所有的东西都遵循训练的基本规则。