以前健身过，后来胖了，怎么减下去？

健身运动可以增加您的身体代谢及消耗，但并不能够让您身体能量的摄入变少。请记住以下公式，也就是说，您每天摄入的能量如果小于您每天消耗的能量，您照样会瘦。而现在您每天所消耗的能量小于了每天摄入的能量，就胖了。在保持现在的活动状况，并不恢复运动的前提下，您如果设计一份餐单，符合以上原理，你每天吃进去的食物能量小于你现在的消耗代谢总支出，并且把食物分配到每天餐食中，即使不运动也会体脂体重下降。不是必须恢复原有运动才会瘦下来。是符合以上公式就瘦。不过，在这个过程里，请给身体提供足够的营养。这个话题不展开，话太多。准备一个体脂秤，监测身体体脂数据，确保降的是体脂不是其他。

你指的健身的话，或者说你健身的主要目的的就是减脂的话，那很简单：控制脂肪的摄入，合理的摄入碳水，保证蛋白质的充足。每次训练以深蹲、硬拉、卧推这种力量训练为主，然后搭配20分钟左右的有氧运动（跑步等）。这样你就能做到健身的同时瘦下来，但是肌肉量肯定就会有所影响。因为你记住，增肌和减脂是矛盾面，他们无法一起出现。唯一有一个例外，就是你原本毫无训练基础，在新手期，因为身体不适应大重量的无氧训练，有可能出现同时增肌减脂的情况，当然主要还是以增肌为主。

首先要知道无论是减脂或是增肌，都是全身性的减或增，那些做仰卧起坐就能减肚子的想法就显然是不对的。

人体科学角度表明，人体皮肤细胞需要28天更新一次，红白球细胞则是需要120天之久，人身体98％细胞更新需要一年，骨细胞更新则需要七年，所以身体的减脂蜕变都是需要时间的，新人想要健身减肥至少要坚持3～6个月以上的时间才能有显著的效果。

一，坚持才是王道

健身减脂的最终目标就是去除变胖的体质，其实任何事都不要太急于求成，即使在很短的时间内体重下降幅度很大，那对身体健康也是有害的。我们只有坚持下去了，看着自己一天天的改变，哪怕只是细微的改变，那都是好的，那都能转化成继续坚持的动力。

二，方法不对很致命

我觉得减脂效果最好的就是力量和功能性相结合，这就好比一个汽车刚一脚油门，又一脚刹车，这样一段路程下来，油耗绝对低不了，也就是说在单位时间内，耗能是最大的。那么减脂训练也是一样，采用功能性和力量训练结合的方法，同样也是消耗卡路里最多的。

其次是心率。作为减脂人群，一定要了解自己的静息心率和减脂心率，也不要再一直去做有氧运动，因为持续做有氧运动的话，就算是瘦下来也会出现皮肤松弛等症状。

人体在运动前30～40分钟都是在消耗体内的糖分，那么如果半小时后你的心率控制在你的减脂心率范围之内，接下来无论做什么运动，燃烧和分解的就都是你的脂肪了。所以说这样的方法才是最好的，最快的去让脂肪燃烧消耗的方法。

三，减脂方案离不开饮食

一个好的减脂方案是离不开饮食的，所以说一定要保证科学健康的饮食，千万不要节食减肥！好多人都是晚上不吃饭或者吃的很少，说是什么早上要吃好中午要吃饱晚上要吃少，其实这么做真的不好

因为没吃饭，一晚上身体都处于饥饿的状态，那么第二天吃完早饭或者午餐后，身体就会疯狂的吸收热量并且消耗不出去。这样久而久之，是一定会反弹的，如果初期的饮食没有控制好，练的再好也只是在做无用功。

这就需要根据你的目标体重而制定科学的健身饮食计划了，坚持下来你就会发现效果非常好。最后，其实人都是有懒惰性的，好多时候就需要一项制度或者别人的指导和监督，这是平时的一些小经验，希望能帮到减脂的小伙伴们。

就是控制饮食和运动 运动就不说了 随时可以 不是说必须得户外的剧烈运动 家里也可以 总之随时运动不要让自己停下来

饮食的话早晨多吃的 不吃油腻 中午可以少吃点 晚上最好不要吃

　减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑（1500至3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

有的时候有人会问，我健身一个月能瘦多少斤？这是很多健身新人最常问的问题，但是这个问题真的很难回答！因为每个人的饮食不一样，身体状态不一样，意志力也不一样。

所以每次有人问这个问题的时候，又不好打消他的减脂积极性，只好告诉他，这个得看你自己的努力，但是实际上，一个月减脂的程度真的很有限。

从数据上看，一公斤脂肪完全燃烧可以产生九千大卡能量，然后由于我们体内的肥肉，并不是所有的成分都是脂肪，所以一公斤肥肉里有大约七千大卡的能量。

也就是说，只要我们通过运动，消耗掉七千大卡，我们就能瘦下来一公斤。那么，七千大卡是什么概念呢？

以一个正常成年人打比方，消耗两百大卡能量需要游泳大概半个小时，如果用跑步减肥，需要跑大约二十五分钟以上，而跳绳减肥也需要连续跳接近半个小时。

其实人体在进行锻炼的时候，身体的能量消耗并没有我们想象的这么多，很多人都会觉得，每次做完有氧，体重都会下降好几斤，只要自己回去不吃饭，自己就是瘦了几斤。

但实际上，做完有氧后，体重的下降都是假象，其实都不是消耗脂肪后体重的降低，而是在运动的时候，身体排汗和呼吸时呼出去的水分。

而真正的脂肪减少量，其实就零点几斤，具体原因，刚才也说的很清楚了。那么我们如果坚持运动，到底要怎么样才能瘦下来十公斤呢？

降低十公斤体重，我们假设这一段时间不吃不喝，纯粹的做有氧运动来减肥，如果选择骑车，需要骑行一百个小时才行。

选择跑步减肥，需要匀速的慢跑大约一百一十小时，选择走路，则需要大约两百七十个小时的时间，而且这段时间里，要不吃不喝，纯粹去运动锻炼，才能做到。

而人是不肯定去完全不吃不喝去锻炼的，这些时间算起来，动不动几天十几天的时间。连续这么多天不吃饭，人都不可能活下来，更别提减肥了。

那么，我们想真正的，健康的去减肥，就需要我们通过锻炼，并且控制饮食来减脂。让身体在一天中，消耗的能量大于我们吃进去的能量，每天坚持，就能一点点的瘦下来。

就像人们常说的，不能一口吃成胖子，所以减肥也不能一下练成瘦子。坚持下去肯定会瘦，但是时间可能就要好几倍时间了。

但即使没能几天十几天瘦十公斤，但是只要控制好了运动和饮食，一个月瘦几斤也不会是太大的问题。

开始进行减重计划时，因为还在适应期间，所以对于食欲的控制尚不能随心所欲，总想吃些零嘴解解馋，严重的会以零嘴来犒赏自己减重的辛苦。若选择的零嘴不正确，也会使您的体重上升喔！

哪些零嘴较好呢？选择的原则为低热量、低钠、最好是新鲜的食物。

一、新鲜的食物：

例如蔬菜、水果、五谷根茎类；您可以烤个马铃薯不加奶油，或者是烤一片高纤土司面包或是亲手做个水果果冻既清凉又健康。

二、市售产品方面：

一定要先看清楚包装上的营养标示，看看所选择的食物热量多少、脂肪多寡后再选择。

三、教您几个嘴馋时的点心做法：

1、优格水果：

市售脱脂低热量的优酪乳淋在切好的水果上再放入冷冻库中，过一会儿就可以食用。要注意的是优酪乳和水果是有热量的，千万要适可而止。

2、烤苹果：

将苹果中间核去掉，用叉子将苹果刺几个洞，然后包上保鲜膜放入微波炉加热约5～6分钟