哪些动作适合冬天的户外锻炼？

近几天艳阳高照，把前几日的寒风冷遇统统晒散，心情大好的同时，总感觉如果去只是公园走走或者爬山，会太浪费这大好阳光。加上连续在家写稿，憋闷许久，心想以后天晴一定要去外面晒着阳关去锻炼，美好的锻炼机会，加上美好的阳光，一定能有个美好的时光。

在外公园内锻炼，好处多多，除了空气清新之外，鸟叫、阳光可以让心情给为开阔，似乎锻炼也是更为的享受。那么有什么动作可以在公园、山上，或者户外其他地方适合锻炼的呢？

下面，我就给大家推荐这四个动作，如果读者还有什么补充，欢迎留言一起探讨。

动作一：双脚推球

草坪总会让我想起儿时的天线宝宝，他们在玩闹的时候，总会抱着一个球。我们在草坪或者干净的地板时候，我们可以抱一个健身球锻炼。此动作双手贴着地板，固定支撑，让上半身保持固定不动，腰背挺直，通过双脚力量将健身球靠近远离，往复如此10-20次。这个动作可以很好的锻炼我们的核心力量和大腿力量。

动作二：人体旗帜

人体旗帜是互外锻炼的标配动作，要不然也不会成为街头奇迹之一。一方面是健身房很少人会特意去锻炼人体旗帜，另一方面是人体旗帜是需要全身力量的参与，除了手臂力量之外，腰腹和大腿力量也必不可少，再者就是人体旗帜是很好的炫耀机器，你如果在外锻炼，能作一个标准的人旗，你的朋友圈一定会引来大量点赞。

动作三：仰卧起坐

稍冷的冬风，配上和煦的阳关，不要更享受。一张瑜伽垫，每做一组做到力竭，直接躺在瑜伽垫上，休息睡觉，梦里花落知多少。仰卧起坐新手可以开始做10个，待到后面稳定后，可以试着提高数量，渐渐到20、30直至50个，当你能做到50个一口气时，我相信，你再也不会有腰腹的困扰了。

最后一个动作：平板支撑

平板支撑是非常适合户外锻炼的动作，尤其是适合那些心里羞涩有社交恐惧的朋友。和引体向上、人体旗帜比此动作不会太招摇，耳边放一首舒缓的音乐，开始做一组平板支撑，到了音乐结束，就可以直接趴着休息，实在太赞。

人体旗帜

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧，“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，主要发力点集中在三角肌与背阔肌，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。

人体旗帜（顺风旗）是跑酷动作也属于街头极限健身五大神技之一，作为街头健身爱好者与跑酷爱好者最喜

人体旗帜（顺风旗） (4张)

爱的动作有它的独到之处，这个动作分好多版本，有最普通的人体旗帜、慢起人体旗帜、太空漫步人体旗帜（腹部向上）、人体旗帜引体（人体旗帜的动作基础上做横向引体）除此之外还有好多不正规的人体旗帜，例如分腿的、大于或者小于90度的人体[1] 旗帜，动作不同相应的难度也不同，身体受力点也不同。

该动作可以在任何手能握住的垂直（横杆也可）杆子上进行，高手甚至可以在山上、墙上做改动作。初学者不建议在危险地方尝试此动作，建议可以找一个细一点的杆子练习也可以在横杆上练习，切记注意手一定握紧防止滑落。

初学者可以找细一点的竖杆（经验证明横杆不利于初学者找肌肉发力感觉）双手虎口向下，身体，手臂，杆子保持一条直线，手臂打开到自己最容易发力的开合度，重心放在下面手上，让身体尽量远离杆子这样可以最大限度打开身体（背阔肌）与下面的手臂尽量分开，感受下面三角肌的中前束和背阔肌受力，上面手臂自然拉直，感受手臂与上背阔肌被拉直的受力感觉，推下面的手，拉上面的手。如果感觉手臂力量不够可以借助腿的凌空找感觉（注意安全别脱手），上面的腿轻轻向上带，尽量提到最高点，转跨找瞬间的感觉尽量能在空中停留，这样可以锻炼到相应部位的肌肉，等相应部位肌肉力量足够可以尝试慢起顺风旗，太空漫步顺风旗（初学者不建议此动作对腰的伤害较大），顺风旗引体。

除了我们经常在健身房中的传统健身外，还有在街头户外所进行的健身，要知道，在健身房中的训练，大多数属于负重健身，它所练就的是身体的绝对力量，在户外街头，大多数属于自重健身，就是指克服自身体重进行的健身动作训练，户外健身同样可以练就令人称赞的身材。

对于自重健身，我们的对其了解还略知一二，传统的自重健身动作有引体向上，俯卧撑，双杠力臂屈等，从这些动作中，又被发展拓展成为许多难度更高的动作。

比如，宽肩式引体向上，单手引体向上，击掌式俯卧撑，窄肩式俯卧撑，负重双杠力臂屈等等，如果你迷恋上了自重健身，就不断挑战他的难度，如果你能做出以下的动作，你将是街头自重健身的大神。

俄式挺身

俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

力臂上杠（双力臂）

力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

人体旗帜

人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

只要想健身，无处不可以，通过街头训练，不去健身房，你也可以成为健身界的大神。只要记住，不忘初心，终有结果。

1顺风旗

顺风旗是因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2单杠前水平

水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，而后水平是趴着，显然前水平比后水平要难一些。前水平需要有惊人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成，分为4个等级，分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平。

3慢速双力臂

双力臂英文是Muscle Ups，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。

慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠。

4单手引体向上

单手引体向上又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是5个神技中最难的动作，动作等级分为3个：团身、分腿、并腿。想要完成团身，至少需要能够完成10个标准腰间俯卧撑，然后逐渐分腿，直至标准的并腿。

人体旗帜和龙旗的难度因人而异，因为这两种动作对不同的人来说可能有不同的挑战。以下是对两种动作的一些解释和比较：

1 人体旗帜：这个动作主要考验人的臂力和握力，同时还需要一定的平衡能力和协调能力。在做人体旗帜时，需要将身体完全悬挂在半空中，只有双手和双脚支撑起身体重量，使身体保持水平。

2 龙旗：这个动作需要极高的腰腹力量和全身协调能力。在做龙旗时，身体需要完全悬挂在单杠上，双腿和双臂悬空，然后通过腰腹力量将身体完全拉起，使身体与地面垂直。

综合来看，虽然人体旗帜和龙旗都需要一定的力量和协调能力的支持，但龙旗对腰腹力量的要求更高，同时需要全身的协调配合。因此，对于那些腰腹力量较弱或协调能力不足的人来说，人体旗帜可能更容易完成。而对于那些拥有足够的力量和协调能力的运动员或健身爱好者来说，龙旗可能更具挑战性。

综上所述，人体旗帜和龙旗的难度因人而异，取决于个人的力量、协调能力和技巧。