如何可以增加肌肉，求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。

谈谈

本人的真实减肥感受吧。我有6块肌肉现在还在锻炼，好的线条你必须要有哑铃。两个哑铃120块便宜

，饮食建议多喝牛奶，真的很想需要肌肉的可以去买鸡肉粉（对身体无害）每天都要吃

听着关键不是减多少肉。重要是你感觉自己强壮的体魄线条爆炸美感与之不同的感受

计划一。按实际情况说一般我们早上多数都是起不来的9点之前必须起来，灵气养人更养身。所以起来以后喝点温水。锻炼的环境可以再屋里也可以再院外小跳两下。感觉关节肌肉都灵活发热了！然后先来50个俯卧撑（看个人实力），这时候你会感觉很累一点力气都没有，听着这就是关键了，然后我们拿出15斤或20斤一对哑铃练上半身的二头肌和胸肌，上下用力举10到15个举到你没力气为止。然后休息2分钟再举到没力气。连续做到8-10组，上午的运动量就可以结束了。（你会问腹肌拿什么练，告诉你俯卧撑即锻炼腹肌又锻炼背肌还有二头肌）晚上记住吃完饭休息半小时。热身，原地高抬腿100个然后起来做仰卧起坐50个看自己实力个数不等。这一天时间你会感觉很累。

坚持15天你不会感觉累，你会感觉天天身体充满爆发力属于男人的力量的。担心谁和我过不去不小心打死他。真实感受。2月包你拥有强健的体魄。肥肉变肌肉，

这是很简单速成的方法，

也祝你成功

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

分两种情况来分析：一种是你之前完全没接触过健身，健身器械完全不会用；另一种是一直在锻炼，健身器械都会用，但是锻炼的效果不明显。

01、健身小白，想快速增肌

如果你是个完全没接触过健身的小白，现在突然想去健身了，并想快速练出肌肉，建议你去健身房请个私人教练，让教练带着你练，好好练的话估计三个月就能看到很明显的效果。

自己不会使用健身器械，不懂怎么锻炼，是很难练出肌肉的，也很难坚持。

02、有健身基础，想快速增肌

健身房里面，自己锻炼的人很多，毕竟请私人教练太贵了，一节课好几百，一般人没法长期请私教。我之前刚开始锻炼的时候，也只请了两个月的私教，后来都是自己练。

锻炼和学习一样，是需要有计划的，盲目锻炼很难练出好的效果。可以给自己做个锻炼计划：一星期锻炼4次，其中2次练上半身，2次练腿和臀部，腹部每天都锻炼。

03、饮食方面需要注意什么？

健身圈子里有这么一句话：三分练，七分吃。意思就是锻炼固然很重要，但是饮食更重要，尤其是想增肌的小伙伴。

平时多吃高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉、虾仁、蛋白等食物，还可以买一些蛋白粉，在锻炼的时候喝。

平时不要挑食，少食多餐，尽量不要熬夜，熬夜不利于肌肉生长，等于当天白锻炼了。

增肌的阶段，不用像减脂阶段一样节食，只要能吃得下尽量多吃，不要让自己瘦下来，再结合锻炼，才能快速增肌。

部队回来的应该是基础相当好的吧。

平常锻炼如果是有条件去健身房那就不用多说了，设备齐全，健身教练更是无比热情的想成为你的健身私教。

如果是在家锻炼的话，起码装备有一副哑铃（可拆卸，够重量）（平民器械之王），主要说下家中自我练习。

上半身不外乎就是胸，背，手臂，腹部的练习。

胸：

上斜哑铃飞鸟OR推举

平板哑铃飞鸟OR推举

下斜哑铃飞鸟OR推举

腹：

负重仰卧起坐 仰卧悬腿

背：

双臂两侧划船

手臂：

坐姿(站姿）哑铃弯举

坐姿（站姿）哑铃两侧平举

如果是塑型，小重量，多次数。如果是增加围度，大重量，少次数。

一般动作10-12为一组，以5-6组为宜。一周3-4次锻炼最好，除了腹肌可以每次练外，其他建议一次专攻一个部位。如果不是很大量锻炼可以相互锻炼。一周除了锻炼3-4天其他3-4天穿插有氧运动，出门快走或者跑步。

饮食当然是锻炼时候注意补充水分，可加少许盐（如果流汗量太大）锻炼完，2小时内补充蛋白质-瘦肉类，牛奶，鸡蛋（水煮）。碳水化合物-米饭，蔬菜，水果，土豆等）如果有条件，蛋白粉锻炼完1小时候可以冲杯喝。

总之，关键就是持之以恒。其他都白扯。相信你在部队也应该能体会的到。祝对你锻炼有稍许帮助。！

　　对，因为减肥和增肌的无氧有氧运动时间不同，饮食不同，所以为了保证减肥或者增肌效果最好，就要专注于一个目标先，先减肥饮食方面就好安排，先增肌的话就会为脂肪带来更多营养。

　　减肥是全身的，没有局部的。

　　主要是无氧加有氧科学饮食和作息有规律，这样效果好过只做有氧运动，正常的2-10斤一个月。

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。附件提供几套有氧间歇运动，这对于不喜欢外出跑步的也是很好的选择，再有可以选择赵奕然的原地跑减肥法，附件也会附带视频。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　运动之前都要先热身拉伸，运动完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

上身肥胖适合的运动

上身肥胖适合的运动，相信拥有苗条的身材是许多朋友们都梦寐以求的一件事，但对于很多妹子上半身肥胖的情况总是会人困扰，那么有什么适合上身肥胖适合的运动吗，下面就来看一看有哪些是适合上身肥胖适合的运动吧！

上身肥胖适合的运动1

腹肌运动

坐在椅子上，身体向前倾斜，再回到原位，以此反复进行，每天做50个左右，会有效甩掉腰部赘肉。

拉伸运动

保持身体站直，使双脚与肩同宽，右臂抬起向左侧倾斜，左右互换进行20次练习，有利于充分刺激腹部肌肉。

拉回健身球

仰卧躺在地板上，双手放在身体两侧，双脚抬起放在健身球上，臀部抬起离开地面，再慢慢将健身球拉向臀部，重复拉球，每天反复练习10组。

仰卧运动

整个人仰卧在狄航，双手向前伸直，慢慢打开与肩同宽，双脚稍微弯曲，脚尖绷直向后延伸，最后保持手脚同时离地，在最高处停留大约2分钟，再缓缓放下，重复进行，每天坚持做10组。

屈膝运动

将左脚屈膝跪下，右脚想外伸直，脚掌拼贴地面，身体向左伸展，左手放在地上，右手向上伸展，头部跟着转动妄想右手。

拱背运动

使身体保持仰卧姿势，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟津贴大腿后侧，双手移动到头的两侧，张鑫贴地，拱其背部，髋部和腹部向上抬升。

上身肥胖适合的运动2

控制饮食

无论是哪部分胖，首先要做的都是控制饮食量，不要吃过多油腻且咸的食物，多吃些新鲜的蔬菜与水果。

仰卧起坐

平时可坚持做五十个仰卧起坐，不仅可以很好的锻炼上半身，还可以起到促进肠胃蠕动，预防便秘的作用。

饭后站立

在吃完后，可将身体保持笔直状态站立大约三十分钟，不仅可以有效的预防出现脂肪堆积在小肚子上的情况，还可以促进血液的循环。

适当游泳

游泳是日常生活中常见的一种有氧运动，对手臂和肩膀有着较大的调动性，可以有效的帮助减少上半身的赘肉。

人们的体型各不相同。很多人吃完饭就开始坐着不动，这样最容易在腹部囤积脂肪，针对上身胖的人士，平时可以采用饭后不坐着、睡前做一些运动来锻炼减肥，俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、哑铃、蝶泳都是很好的锻炼上半身的运动。不过要注意的是，减肥并没有局部瘦的效果，只要运动配合合理饮食，就会达到全身瘦的效果哦。

1上身胖一定要注意，不要吃完东西就坐着不动。

很多上班族，吃完午饭，就在工位上休息，导致肚子越来越大，加上没有时间运动消耗过多脂肪，身体越来越胖。想要避免上半身胖，那就一定要注意，饭后不要立刻坐着或者躺下，可以原地站半小时，或者散步。

2上身胖，可以试试俯卧撑、仰卧起坐、卷腹锻炼。

上半身肥胖的人想要减肥，可以选择做俯卧撑运动，每天饭后两小时坚持做俯卧撑，至少50个，经过一段时间的坚持会有效果的。还有仰卧起坐对上半身的锻炼效果也是非常棒的，注意动作要标准，从少至多，每天都要坚持做仰卧起坐就会有效果。还有卷腹也是一个针对上半身非常好的锻炼方式，铺好瑜伽垫，每天坚持一次做5组，每组20个，就会有效果。这三种运动非常方便，不占地方也不用借助任何器械，在家就能轻而易举的做到锻炼上半身，坚持就会看到肚子明显瘦了很多，尤其是上腹。

3上身胖，可以试试哑铃锻炼。

哑铃锻炼可以减掉上半身肥胖，每天下班或是周末去健身房做哑铃运动，通过器械对上半身进行锻炼也是比较好的。需要专业的健身教练进行指导，以防出现肌肉拉伤。

4上身胖，可以试试蝶泳锻炼。

每天下班或是周末有时间还可以通过蝶泳运动来减掉上半身肥胖，这是因为蝶泳对于上肢力量要求比较高，我们可以周末的时候专门去进行蝶泳锻炼。只要坚持下来就会有效果。

总之，减肥健身是一个长久的事情，千万不要半途而废。贵在坚持，通过运动，只要坚持下来就会有成果。此外还要注意合理饮食，多吃些高质量的蛋白质，保证每天蔬菜、水果的摄入，不要暴饮暴食，不要食用过多高脂肪的食物。还要注意不要吃夜宵哦。只要肯坚持锻炼，过段时间就会看到自己整体都会变瘦，上半身明显的有线条了。