胳膊肌肉越练越细？？急！！

臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。 在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

一、站立杠铃弯举 目标肌肉:肱二头肌 1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。 2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌 1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌 1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。 2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌 1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。 2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱二头肌 1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。 2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃 2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。 2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

十、拉力器下压 目标肌肉:肱三头肌 1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌 1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。 2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群 1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。 2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举 目标肌肉,前臂肌群和肱机 1。自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习,每个目标肌群选择2~3个动作,每个动作2～3组,每组8～12次。

科学训练,完善饮食手臂2天可以练一次, 我给你制定个计划吧!如果你的营养跟个上保证你手臂更壮更粗长肌肉就是要大重量,10KG弯举4组 每组6~12 如果你觉得重量轻或重,增或加锤举也是和弯举组数相同我是在健身房练的,我的手臂一周只练习两次,但是我全身都练了 很综合还有俯卧撑主要是练习胸部,三头肌 对手臂整体没什么刺激