体育活动健身方案

体育活动健身方案,第1张

 为保证活动高起点、高质量、高水平开展,常常需要提前进行细致的活动方案准备工作,活动方案其实就是针对活动相关的因素所制定计划类文书。那么活动方案应该怎么制定才合适呢?下面是我为大家收集的体育活动健身方案(通用6篇),希望对大家有所帮助。

体育活动健身方案1

 一、活动时间

 20xx年2月日-2月12日

 二、活动地点

 滨水景观健身苑

 三、活动项目

 (一)三人制篮球

 (二)乒乓球

 (三)羽毛球

 四、参加对象及要求

 (一)全县干部职工、社会团体、外出务工回乡人员、高校学生、健身爱好者等;

 (二)年满18岁—60岁,经医院体检,身体健康,适合参加该项目。

 五、活动办法

 (一)三人制篮球

 1本次比赛设青年组(18周岁——周岁)、中年组(6周岁——60周岁);

 2采用最新三人制篮球规则;

 根据报名情况决定赛制;

 4各参赛队设领队1名,教练员1名,运动员可报-8名(运动员男女不限,并可兼任领队、教练)。

 (二)乒乓球

 1本次比赛设男、女单打,分为青年组(18周岁——周岁)、中年组(6周岁——60周岁);

 2比赛采用三局两胜十一分制;其他根据报名情况决定。

 采用最新乒乓球规则;

 4可个人报名、可组队报名。

 (三)羽毛球

 1本次比赛设男女单打、男子双打、混双,分为青年组(18周岁——周岁)、中年组(6周岁——60周岁);

 2根据报名情况决定赛制;

 采用最新羽毛球规则;

 4每人限报一项,可个人报名、可组队报名。

 六、录取名次及奖励办法

 (一)各项目均根据报名情况录取名次;

 (二)颁发奖状及奖金;

 (三)凡参与者均可获得参与奖品一份。

 七、报名时间及方式

 (一)各参赛队、个人于20xx年1月29日前将报名表(附后)报县体育局社体股(个人可电话报名)。各项目联系人及方式:xx

 (二)报名时需提供意外保险证明,未购买保险者不得参赛;需购买保险者,报名时交20元/人赛期保险费,由大会统一联系保险公司购买。

 八、注意事项

 (一)各参赛队、个人报名后要积极关注活动信息,保持电话畅通;

 (二)所有参加活动人员于20xx年2月日下午2:00在启动仪式地点集合。

 九、其他事项

 (一)本活动本着安全第一的原则自愿参与,活动中注意自身安全,如有身体不适,可随时退出比赛,若出现任何安全问题,责任自负;

 (二)比赛必须穿运动服、运动鞋;三人制篮球赛代表队服装必须统一,并印制号码;

 (三)未尽事宜另行通知,解释权属主办单位。

体育活动健身方案2

 一 指导思想

 为了落实全面落实全民健身计划、“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”生活理念,营造校园体育文化氛围,促进学校体育教学工作的蓬勃开展,展示和美xx东西两个校区“同心同行和美一家亲”的精神风范,特举行本届体育节。

 本次活动旨在“用激情成就梦想,用体育传递和谐”,给全体师生提供展示自我的舞台。倡导人人参与其中,学会在运动中合作,体验成功的乐趣,拥有强健的体魄。

 二.活动目标

 1.检阅学校全体师生的精神风貌,展示和美xx东西两个校区“同心同行和美一家亲”的风采。

 2.与8月16日在南京举办的第二届青年夏季奥运会、仁川亚运会携手,提高全校师生关注体育、热爱运动的意识。

 3本着力求节俭、全员参与的原则,重在展现和美xx体育盛会的特色。

 三.活动主题及形式

 本次体育节以“同心同行 和美一家亲”为主题,大力推广实施 “阳光体育”、“大课间活动”等体育游戏活动和体育比赛,鼓励全员参与,增强体质,使师生充分享受运动带来的乐趣。邀请部分家长参与亲子游戏,促进学校与家庭的沟通,凝聚教育的合力。活动形式:低学段以趣味游戏为主,中学段体育游戏与竞赛相结合,高学段开展竞赛类项目,提高体育运动水平。

 四.活动时间

 xxxx年10月10日至 20xx年11月14日。

 具体安排:

 开幕式:10月10日上午8:30开始

 比赛时间:一年级:10月10日上午10:30——11:20

 三四年级:10月10日下午2:00——4:20

 五六年级:10月11上午8:20——11:40

 二年级:10月11日下午2:00——4:00

 五.活动地点

 (一)开幕式:xx小学东校区体育场

 (二)比赛活动:

 1、一年级:东校区体育场

 2、其他年级:东西校区体育场

 (三)闭幕式:本校区体育场。

 六.开幕式(会议主持人:王副校长)

 开幕式程序:

 1.各方队入场

 (1)入场顺序:国旗队——会旗队——管乐队——红旗队——学校文化方队——花束队——东校一年级方队――西校一年级方队―—东校二年级方队―—西校二年级方队――东校三年级方队——西校三年级方队――东校四年级方队——西校四年级方队――东校五年级方队——西校五年级方队――东校六年级方队——西校六年级方队—教师方队——家长方队——裁判员方队,依次在楼前广场候场,绕操场一圈,进入主席台前绿坪内。

 (2)入场要求:

 ①各方队成六路纵队,按顺序入场。每个方队按包括:旗牌手 ---方队成员。之间间隔1米前行。

 ②从运动场中路口台阶下进场,经过主席台时,各方队需进行30秒的风采展示(国旗队、会旗队除外),请各学段设专人指导、编排。要求服装统一、步伐一致、精神饱满,出场有特色。

 ③当国旗方队行至哪个方位,那个方位的全体师生起立、行礼。

 2升国旗、奏唱国歌

 3刘翠珍校长致开幕词

 4运动员代表宣誓

 5裁判员代表宣誓

 6各方队退场

 7开幕式演出

 (1)扇子舞表演

 (2)竹竿舞表演

 (3)古诗韵律操

 (4)管乐队表演

 8比赛开始

 七.比赛:

 见竞赛日程表及各学段方案

 八.运动员条件

 1.在全员参与的基础上,选拔思想品德好,身体健康的学生运动员参加比赛。

 2.学校要对运动员资格严格把关,严禁弄虚作假。对弄虚作假、冒名顶替者,一经查实,取消其比赛资格和获奖名次,通报批评,并追究相关班级的责任。

 3.比赛期间,如对运动员参赛资格有异议,可提出书面申诉,报仲裁委员会。

 九.竞赛办法

 1.田径项目采用国家审定的最新田径规则,其它项目执行《国家学生体质健康标准》测试办法;1分钟花样跳绳(两人两绳同心跳,限三年级及以下);定点投篮,10次,罚球线后投。

 2.每项限报1人,每名运动员限报1项(接力赛及六年级除外)。

 3.运动员不允许穿钉鞋参加比赛,比赛器材统一提供。

 十.裁判员(见竞赛规程)

 裁判员要做到工作认真,秉公执法。

 十一.报名

 每项限报1人,每名运动员限报1项。报名表由各班主任填写后,10月8日下午放学前以级部为单位打包统一发送到邮箱:xxxx@163com,逾期作弃权处理。

 十二.参赛分组、录取名次及奖励办法

 1、以班级为单位参赛,以学段分组组织,各分管领导具体安排。

 2、各学段都按以下计分办法核算成绩:

 (1)各单项取前八名,按9、7、6、5、4、3、2、1计分数,集体项目双倍记分。

 (2)团体总分按单项名次进行计算,分数高列前;同分则按取得单项第一名多列前,以此类推。

 (3)阳光体育班级17个班的奖励前9名,12个班的奖励前6名,精神文明奖若干名。

 (4)破纪录者加10分,同一运动员在同一项目比赛中连续多次打破纪录者,只给予1次加分。

 3获奖运动员和阳光体育班级,学校统一颁奖。

 十三 保障措施

 1.成立“xx市xx小学2014‘同心同行 和美一家亲’阳光健身体育节”活动组织委员会,负责体育节各项工作的组织、实施。

 主 任:

 副主任:

 委 员:

 仲裁委员:

 2.总体协调:

 3信息宣传播音组:负责解说员的训练,现场解说、领导讲话等稿件的撰写、仁川亚运会、南京青奥会知识宣传、小记者投稿、精神文明班级评选。信息宣传,摄影。

 组长:

 成员:六年级10名学生(其中主席台上4名)

 4.安全保障领导小组,负责活动安全、秩序、卫生管理。

 组 长:

 副组长:

 成 员:各学段主任、总务主任、班主任。

 各学段班级加强安全、纪律、环保教育,做到活动组织严密、出入场队伍整齐安全有序,观看有序、气氛活跃,加油鼓励方式合理,确保活动期间平安顺利。

 5.音 响:

 6.联络组(成绩核算、成绩公布):4名六年级的学生

 7.接 待:

 8.会场布置(主席台布置):

 9.医 疗 组:

 10.秩序册:

 十四:闭幕式

 1、 升国旗

 2、 表彰奖励

 (1)个人单项奖

 (2)精神文明班级

 (3)阳光体育班级

 3、刘书记致闭幕词

体育活动健身方案3

 为了全员健身,增强大家的身体素质,改善工作压力,公司定于20xx年x月x周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备,准时参加。具体实施方案如下:

 一、 指导思想。

 为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境,保持员工身心健康的意见》精神,贯彻落实公司每月进行的以“健康工作,快乐生活” 为主题的健身活动,全面提升员工的身体素质,积极贯彻“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”的现代健康理念,大力推进公司体育活动,弘扬公司企业文化组织此活动。

 二、目标和原则

 (一)目标

 1、促进员工健康工作,并形成健康意识和终身体育观,确保“健康工作,快乐生活”想落到实处。

 2、让员工有选择地参与、学习、享受体育,激发员工的运动兴趣,发挥员工的学习积极性和潜能。

 3、促进员工与领导间、员工间的和谐关系,提高员工的合作、竞争意识和交往能力。

 4、丰富公司文化生活,营造积极向上的工作作风。

 (二)原则

 1、以人为本,树立“健康工作,快乐生活”的意识。

 2、增强体质。营造人人参与、生气勃勃的公司体育氛围,创造良好的体育锻炼条件,促进员工与领导间、员工间的和谐关系,建立更好的团队合作关系。

 3、友谊第一,比赛第二;人人参与,公平竞争。

 三、实施措施

 1、时间地点

 时间:20xx年x月x日,上午9:00—11:30兵乓球比赛,下午15:00--17:00羽毛球比赛

 地点:单位原比赛场地

 2、比赛内容及实施办法

 乒乓球单打、羽毛球单打

 1、赛制淘汰赛,每一轮比赛获胜选手直接进入下一轮比赛χ敝辆龀龉谘羌揪。

 2、比赛方案

 (1)按部门分号。

 (2)第一轮对阵形式从1号开始ο嗔诹礁鲂蚝诺难∈治第一轮比赛对手,即1号对2号、3号对4号依此类推,胜者进入第二轮比赛,轮空的选手直接进入第二轮。

 (3)第二轮对阵形式,1、2号的胜者对3、4号的胜者,5、6号的胜者对7、8号的胜者依此类推。

 (4)以后各轮比赛均比照第(3)项规则进行。

 3、比赛规则

 (1)每局11分 制。

 (2)开赛前投掷硬币决定场地位置和先发球权。

 (3)每发5个球后交换发球权 。

 (4)文明比赛 。

 四、奖励实施

 每个比赛项目分别设一、二、三等奖各一名,另设部门组织奖一个,分别给与物质奖励。(具体参照公司原有计划,综合部提前进行奖品的采购)

 五、活动保障

 具体由综合部组织负责。

 六、活动要求

 1、为保证全员参与,无特殊事由不得请假,。

 2、文明参赛,积极参赛。

 3、各部门负责人不能离开现常

 4、裁判组严格执裁,公平执裁。

体育活动健身方案4

 一、指导思想:

 全面贯彻《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的决定》等文件精神,坚持以人为本,全面推进素质教育。坚持健康第一的理念,坚持每天锻炼一小时,健康学习工作五十年,幸福生活享受一辈子。同时尊重学生的运动选择,激发学生运动兴趣,培养学生的锻炼习惯,锻炼学生勇敢顽强、坚忍不拔的意志品格,促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康和谐发展。

 二、工作目标:

 旨在进一步提高学生的体育素养,培养学生的个性特长,全面提高学生的身体素质,使学生树立“健康第一,终身体育”的思想意识,同时,也进一步帮助学生形成良好的锻炼身体的习惯和终身体育意识,增强学生参与未来社会竞争的能力,体验和享受运动过程中的快乐,营造“阳光体育、健康快乐”的校园体育文化。

 三、活动主题

 阳光体育健康快乐

 四、活动保障

 1、认真学习,转变观念

 以贯彻新课程理念为主旨,初步了解学生身体发展之需,深刻领会:拥有健康才能拥有明天,热爱锻炼就是热爱生命。

 2、加强领导,保证时间

 以将快乐体育、趣味游戏引入阳光体育活动为主旨,强化活动的领导与管理,并建立各项管理制度,充分挖掘校内外各种体艺课程资源,不断丰富和发展活动的内涵,不断提升活动水平。

 3、全员参与,注重评价

 坚持学生全员参与,突出活动的评价作用,对个人予以适时激励。

 五、活动的主要内容:

 1、按新课程标准开足开齐上好体育课。认真做好眼保健操和课间操。

 2、实行早锻炼的体育活动制度,进行丰富多彩的文体活动,包括跳绳、踢毽子、游戏、跳跃等活动。

 3、全面实施《国家学生体质健康标准》。让每个学生都参加,并努力达到合格以上。建立健全《国家学生体质健康标准》工作管理运行机制,建立岗位责任制。

体育活动健身方案5

 一、指导思想:

 为了深入贯彻教育方针,全面推进素质教育,推进“全国亿万学生阳光体育运动”在我校的实施,大力加强学校体育工作,切实提高青少年健康素质,特制定本学期阳光体育活动计划。

 二、提高认识,加强领导。

 1、坚持“健康第一”的原则,以阳光体育运动为载体,在全校师生中开展以“享受阳光,快乐运动”为主题的阳光体育运动,让学生走向操场、走进自然、沐浴阳光、享受健康。

 2、学校成立阳光体育运动领导小组:

 组长:李凤朝(校长)

 副组长:李子江(负责体、卫、艺工作副主任)

 窦东伟(体育组组长)

 成员:于廷生(教务主任)李洪生(德育处主任)

 徐永爽(德育副主任)张志刚(总务主任)王超(体育教师)及各班主任。

 三、实施目标:

 1、树立科学的人才观,充分认识体育对强身健体、陶冶情操、启迪智慧、壮实人生的作用,培养学生团结、合作、坚强、献身和友爱的精神,弘扬民族精神。

 2、开展阳光体育运动,要与体育课教学有机结合。通过体育教学,引导学生积极参加阳光体育运动,增强学校体育工作的活力和吸引力。

 3、与课外体育活动相结合,保证有一个小时的体育锻炼时间,将学生课外体育活动纳入学校年度计划。

 4、营造良好的活动氛围,通过多种形式宣传阳光体育运动,广泛传播健康思想,使“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”的口号家喻户晓、深入人心。建立评比表彰制度,对在阳光体育运动中取得优异成绩的班级给予加分,以唤起全体师生对学生体质健康的广泛关注,支持阳光体育运动的开展。

 5、建立学校体育活动的长效机制,营造人人参与,个个争先的氛围,形成促进青少年健康成长的良好环境。通过学校体育活动,保证每个学生至少掌握一、二项日常锻炼技能,养成终身锻炼的良好习惯。

 四、实施主要内容、方法及要求:

 1、内容:

 (1)各年级保证开足体育课,上好体育课,按标准执行。每天做广播体操、眼保健操。

 (2)以年级为单位开展一项特色体育活动。

 一二年级跳短绳、三四年级踢毽子、五六年级鱼贯跳长绳。大课间活动时间为上午10:00-10:30,时间为30分钟(其中眼保健操5分钟,广播操5分钟、班级体育活动20分钟)。另外还在早上课前、下午放学后两个时段安排班级特色体育活动。时间分别为20分钟。在教师的组织和管理下在指定的操场区域活动。

 (3)组织活动:九月份重点活动为规范两操,学习广播体操。十月份开展拔河比赛。十一月份开展跳绳比赛。十二月份开展冬季长跑比赛。

 2、活动方法:

 体育课由专职的体育教师上课,晨间、中午、放学后由辅导教师、副班主任组织,学生在教师的指导下学会锻炼的技术与方法。

 3、要求:

 学校阳光体育运动的实施,扎根班级、立足校园,开展小型多样、活动活泼的活动。

 五、保障措施:

 1、学校按规定配齐体育器材,完善场地设施,并坚持公益性原则,充分利用可利用的场地器材。使之高效率发挥作用,确保学生体育活动的开展。

 2、建立健全体育教师职任、培训考核制度,不断促进体育教师的业务能力和思想素质的提高。

体育活动健身方案6

 一、活动目的:

 开展形式多样,轻松活泼的趣味体育活动,使学生活跃身心,丰富校园生活,共同感受校园生活的快乐,同时培养队员团结合作的精神,增强队员集体荣誉感。

 二、活动时间:

 20xx年3月15日下午14:30——16:20

 三、活动地点:

 大操场

 四、活动内容:

 背后投球、趣味PK棒传递、背靠背夹球

 五、参加人员:

 全校师生。

 六、活动安排:

 (一)背后投球(1、2年级)

 1.活动规则:每队10名学生参加,每轮每队出一人,每人背对塑料篓25米投掷垒球3次(20秒内),投进一个为本队计1分,3次都进计3分,一个都未进计0分,10轮的累计得分为本队得分。把塑料篓投倒,垒球滚出塑料篓无效,计0分;未滚出塑料篓有效,算投进有效。转过头或转过身投掷的垒球进了都算无效,计0分。

 2、活动组织人员:主裁:刘盛勇 副裁:叶兴健 记分员:钟梅

 自愿服务者4名高年级学生(捡球、监督)

 裁判还要负责准备场地和器材(12个以上的垒球、4个塑料篓、秒表一只、小黑板一块、粉笔若干)

 3、活动奖励形式:以年级为单位,评出一、二、三等奖。

 (二)趣味PK棒传递(3、4年级)

 1.活动规则:每队30名学生参加(男、女生各15人),学生均匀地站在一条30米的直线上成为一列。第一名学生利用自己下颚和胸部把PK棒夹在颈子处,发令后,从前往后依次利用颈子进行传递(禁止用手和手臂,违者算失败),依据传递到最后一名学生的先后顺序确定获胜名次。(每个年级4队同时进行)

 若中途掉棒,只能由掉棒学生前面一人,利用脚夹住棒送到掉棒学生颈上夹住,否则算违规失败;未逐一依次传递的也算违规失败。

 2、活动组织人员:主裁:黄跃 副裁:陈力强 记录:李仁信

 自愿服务者4名高年级学生(监督)

 裁判还要负责准备场地和器材(4根PK棒)

 3、活动奖励形式:以年级为单位,评出一、二、三等奖。

 (三)背靠背夹球(5、6年级)

 1.活动规则:每队20名学生参加(男女生各10人),每轮每队出2人,背对着背夹住一个球(不准用手扶住球,否则违例计0分),共同走完20米直道而球未掉,以到达终点的顺序,评出1、2、3、4名,分别计4、3、2、1分, 10轮的累计得分为本队得分。

 在20米途中球掉到地上或用手扶了球,计0分;只靠一个人的手臂夹住球记0分。

 2、活动组织人员:主裁:覃昌明 副裁:刘德荣 记分员:周小刚

 自愿服务者4名中年级学生(捡球、监督)

 裁判还要负责准备场地和器材(8个排球、小黑板一块、粉笔若干)

 3、活动奖励形式:以年级为单位,评出一、二、三等奖。

不同阶段体育健身活动方案:

1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例见表6。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:3~5天/周。

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:

——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

扩展资料:

从事体育健身活动,必须遵循以下原则,养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前,应进行身体检查,全面评价个人身体状况和运动能力,制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动,体育健身活动后要做好整理和放松活动。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。

参考资料:

新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》

看你当初和我有一样的困惑,还是给你说一下吧,虽然现在很忙~

第一,你要减脂,不只是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~

第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,决心很大,能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~

第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!

第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~

最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

由于你需要减脂,每次锻炼完,再跑步十五分钟,或者走半个小时~

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