健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第三堂－加强全身肌群

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

　　没有这是百度贴吧的一篇文章,因为不能把字体放大,你可以看一下中间我打空格的地方

　　1 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　复兴大桥建成通车、“五横三纵”快速路修建，烟花大会移居钱塘江，千年古城杭州正从“西湖时代”迈向“钱塘江时代”。当一个城市开始跨越两个时代时，商人们首先察觉到了变化。最近，18创富陆续接到读者来电，询问钱塘江边商铺大致价格、现存商铺具体位置等等，从9月份开始，这样的咨询电话呈上升趋势，看来，杭州商人们掘金的目光慢慢聚焦到了钱塘江边。

　　在众多来电中，“闻堰”这个地名被很多人提到，这个距离杭州西湖15公里的小镇会存在哪些商机？为何引得众多商人注目？为此，18创富走访了这个方圆16平方公里的小镇，对该镇现有超市、餐馆、休闲娱乐中心、367家企业进行了地毯式的调查，制作了一份萧山闻堰18创富掘金完全地图奉献给商报读者。

　　2010年小镇人口要猛增6万

　　萧山区闻堰镇，素有“三江活码头”之称，它濒临钱塘江与富春江、浦阳江的三江汇合处，与杭州市区隔江相望，目前，这个钱塘江边的小镇约3万人。

　　这个躺在钱塘江边的小镇并不平静，一幢幢高楼正从江边拔地而起。据当地人说，如今，镇上正在大力开发建设商住楼盘，知名度较高的楼盘共有8个。查阅《萧山区闻堰镇重点区域控制性详细规划说明书》得知，这8个楼盘分别是三江花园、闻堰商贸地块、通和·南岸花城、通和·戈雅公寓、西子·郁金香岸、世外桃源、三水一生和湘湖人家。

　　资料显示，闻堰镇总住宅开发面积为250万平方米，到2010年，这个小镇将新增人口6万人，届时，小镇将要容纳近9万人，而250万平方米的住宅地里，在众多楼盘间隔处，至今没有一个规模较大的商业中心。

　　放眼离闻堰不远的滨江区，目前，整个区共有企业91家，学校9所，金融、电讯等公共服务机构22个，已建、在建的楼盘达30多个，江南城的规划人口为130万，却也没有一个可就餐、休闲的商务中心。一旦楼盘陆续竣工，人口大量增加，吃喝的事成为小镇人心病，而如何发展小镇商业，让她成为钱塘江边一颗明珠，这也成为父母官的心事。

　　由此，萧山区闻堰镇镇政府决定利用众多楼盘带来的人气，在离钱塘江只有15米的三江广场附近修建占地177公顷的“江鲜一条街”，在三江花园和镇中心小学之间的地块上，新建闻堰镇的商业中心……目前这些工程都在进行中……

　　调查：中上收入者是主流

　　从三江花园住宅销售来看，1200余户业主中85%是钱塘江对岸杭州老城区的市民，而随着闻堰镇其他已建(或在建)的7个楼盘的陆续完工，越来越多的杭州人将迁居闻堰，届时，这块消费群体将带来巨大商机。

　　目前，闻堰已建(或现建)的住宅小区主要以中档住宅和别墅、排屋为主，从住户性质上看，前者在杭州市属于中上收入群体，在生活质量上，对休闲有一定的需求；后者属于高收入群体，对生活质量要求比较高，对休闲有非常大的需求。从商业发展角度看，商业中心的发展最终将跟着人走，人流会带动物流以及商业的繁荣，其商业覆盖范围可辐射到萧山城区、滨江高新园区及杭州市区的众多地域，这都为闻堰板块休闲商业的发展创造了良好条件。

　　41家餐馆VS21万人

　　据萧山区工商局统计资料显示，目前，萧山闻堰镇共有41家餐馆登记在册，而整个闻堰镇人口已有约3万，滨江区12万，加上因建楼盘而新增的6万，如此一算，这个区域约有21万人，粥多僧少，这成为闻堰镇餐饮市场一大特色。从闻堰镇主干道出发，以未来“江鲜一条街”即三江广场为中心，我们走访了几家餐馆。“吃江鲜，到闻堰”这是很多杭州人都知道的事实。目前，闻堰餐饮市场聚集在万达路路边，如新亭子、钱江渔村、红楼酒家等，这些餐馆中，有土生土长的本地餐馆，也有外地餐饮老板投资兴建的餐馆，但无论是本地“和尚”还是外来“道士”，所有的餐馆菜肴特色几乎都是江鲜。

　　“钱江餐饮”，是闻堰餐馆老板们都打的牌子。“以钱塘江鲜为主，配上杭帮菜，来吸引食客的胃口。”这已经成为闻堰餐馆老板们惯用的招术。“这是‘近水楼台先得月’的功效。”对于江鲜餐馆的形成，一家餐馆老板认为，这是由闻堰的地理位置决定的，离钱塘江近，现已形成打鱼、送货、销售的产业链，“每天下午3点，都会有人送鱼上门，要什么有什么，很方便的。”“居闻堰，卖江鲜。”这似乎已成当地餐饮老板的统一想法。

　　作者： 萧山顶峰2010 2006-10-1 16:49 回复此发言

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　　2 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　据某家餐馆王老板透露，目前，餐馆日经营额能达上万元，来消费的顾客以当地企业居多。每天，餐馆都要接待五六家企业的客户，甚至从杭州来的客人。“一半的私家车牌照是杭州的。”看着一辆辆杭州牌照的车陆续开进自家的停车场，王老板笑逐颜开。在他看来，在闻堰做江鲜足以赚钱了。

　　调查：641%企业月招待费超5000元

　　据杭州市统计局等部门统计，去年杭州市餐饮业销售额达到83亿元，同比增加37%，按照杭州市600万人口计算，全年人均下馆子花费1380元，这个数字是全国平均数的两倍多。

　　目前，以卖江鲜出名的闻堰镇有两个工业园区，入园企业上千家，作为餐馆老板最喜欢接待的“业务宴”，闻堰企业消费情况如何？

　　为此，18创富专门对闻堰镇367家的企业的餐饮消费情况做了抽样调查，在所调查的企业中，日常餐饮消费主要集中在闻堰镇，有24家企业表示偶尔会去萧山市区的餐馆消费，有7家企业表示偶尔会去杭州市区餐馆消费。

　　而所调查的367家企业月招待费都在1万元左右，有641%的企业月招待费在5000元———1万元之间；201%的企业月招待费在1万元———3万元之间；158%的企业月招待费在5000元以下。

　　根据调查结果，闻堰镇的367家企业的月餐饮消费约为385万元，平均每天消费128万元，以其70%到镇政府打造的“江鲜一条街”消费计算，每天，这条街上的餐馆就要迎来9万元的经营额。

　　在所调查的企业中，有89%的企业表示会到“江鲜一条街”消费，11%的企业表示若“江鲜一条街”经营得好，也会来消费。

　　少个性小店缺休闲场所

　　目前，新市街是闻堰镇的主要商业街，全镇的商业设施集中分布于这条街两侧，现全镇有农贸市场(1家)、小家电商店(2家)、药店(6家)、**院(1家)、美容美发足浴店(7家，注：经营面积100平方以上)、图书报刊零售网点(2家)、棋牌室(3家)、茶楼(5家)、

　　健身中心(无)。

　　现全镇只有两家大型超市，分别是位于闻兴路的上海华联超市(面积300平方米)、位于三江花园旁的宾佳超市(面积1200平方米)，可的、快客等小型超市没有入驻，位于闻兴路的大型浴场一家。而大型的休闲场所，如足浴中心、大型浴场、美容美发中心、娱乐城等大型休闲场所还未现身。

　　与闻堰镇邻近的滨江区，现有小型超市10家(西兴镇3家，长河镇2家，浦沿镇3家，高教园区2家)，以联华、华联超市的加盟店为主，单店营业面积大多在500平方米以下，最小的仅100平方米。全区有零售药店9家；图书报刊零售网点5个；农贸市场4个；建材装饰市场1个；鲜肉批发交易市场1个。服务业门店350家，其中，美容美发和沐浴、足浴店70家，茶楼和棋牌室30个，修理服务等其他服务业门店169家，洗烫、裁剪店55家。大型购物场所、休闲娱乐场所均不见身影。

　　调查：536%企业每周要去两次休闲场所

　　除对餐饮现状进行了调查后，18创富还对闻堰镇367家企业的休闲消费进行了抽样调查，结果显示：每周一次去休闲场所消费的企业达282%；每周两次去休闲场所消费的企业达536%；每周三次(包括三次以上)去休闲场所消费的企业达89%。

　　而月休闲消费额在3000元以下的企业有264%；休闲消费额在3000元-5000元达568%；休闲消费额在5000元-10000元的企业达124%；10000元以上的企业达44%。如此一算，在闻堰镇367家企业的月休闲消费总额约为160万元，以其60%到某大型休闲场所消费计算，则仅闻堰镇企业每个月就将在该场所休闲消费约96万元。

　　正规旅社不多没有星级酒店

　　萧山是2006年世界休闲博览会的举办地，随着休博会的召开，湘湖景区将成为中国第一个休闲旅游度假区，而对闻堰来说，意味着将迎来众多中外游客。

　　目前，在杭州“一江两湖”的旅游发展规划中，离闻堰不远的湘湖景区是与西湖并列的两个重要板块之一，而萧山区旅游业也在迅速发展，以“两园(杭州休闲博览园、杭州世纪风情园)一湖(湘湖)”建设为重点的旅游“双十”工程建设速度加快。同时，闻堰镇人对旅游这块“肥肉”也在虎视眈眈中。据有关部门介绍，闻堰将进一步开发现有的老虎洞景区东方文化园、山里人家等项目，争取吸引更多的游客来闻堰观光旅游。

　　作者： 萧山顶峰2010 2006-10-1 16:49 回复此发言

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　　3 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　而据有关部门预计，休闲博览会期间，湘湖景区将吸引来自世界各地的1500多万游客前来观光，届时，闻堰将成为杭城又一令人瞩目的休闲商业中心，这块景区将接待国内外游客上百万人次。

　　目前，闻堰镇供外地游客住宿旅社有2家，还没有一家星级酒店，滨江区现有旅馆、招待所21家，路边小饭店24家，2家高档宾馆和1家旅行社营业部、现有高档宾馆2家(之江度假村四星级和龙禧大酒店准四星级)。

　　小镇镇长要造“江鲜一条街”

　　对于江鲜的招牌，在作为闻堰镇镇长的叶建宏看来却是不够的，“我们想引进全国各地的美食进驻，如面点类、小吃、川菜、粤菜等各类菜系，形成真正的美食汇集点”。

　　他说，目前，闻堰镇的规划是打算打造个“闻堰美食皇冠”，以经营面积达2万多平方米、离钱塘江仅15米的三江广场为中心，吸引各地特色美食入驻，人气一旺，将顺势推出“江鲜一条街”。在叶建宏心里，三江广场是“闻堰美食皇冠”上的“钻石”，“闻堰美食皇冠”的光彩就在这颗“钻石”上。一旦“钻石”发光，周围的“珍珠”就能顺势放光。“我们要建个集餐饮、娱乐、休闲为一体的餐饮休闲中心”，看着周围楼盘的拔地而起，该镇镇长叶建宏心里有个小算盘。目前，闻堰镇以“沿江开发房产、沿路开发餐饮、沿山开发旅游”为方针的商贸规划正在顺利实施，随着各大楼盘的陆续开盘，人口的大量增加，一个隐藏在楼盘后面的矛盾凸现：6万人的就餐问题如何解决？该镇两大工业区、300多家企业的业务招待如何解决？

　　“就以三江广场为中心，引进一批特色餐饮店入驻，打造餐饮休闲中心！”面对众人的困惑，作为一镇之长的叶建宏给出了这样的答案，说着这话时，他特地加重了说话语气，对于这个餐饮中心的未来面目，他说，“那将是座集全国美食、汇各地风味的餐饮广场。”

　　西湖边的商铺身价过万，仍有人趋之若鹜租铺做生意。现在，杭州从“西湖时代”转向了“钱塘江时代”，如果你错过了西湖边的商机，希望你能抓住钱塘江边的商机，为详细考察闻堰镇商机，18创富将组织“闻堰商铺考察团”赴闻堰看铺，如果你想去“钱塘江时代”看看，请致电18创富热线85188518。

　　链接一：交通杭州到闻堰15分钟的路程

　　钱江四桥的建成通车拉近了杭州与萧山的距离，也拉近了杭州与闻堰的距离，目前，从武林广场出发，经世纪大道到闻堰镇只需15分钟，因此，越来越多的杭州市民选择在闻堰购房置业了。

　　镇区内现状公路有闻戴公路(与滨江区规划的四季大道相接)，从镇区穿过，连接滨江区及金华方向等地，南部有03省道东西连接和风情大道。现状城区道路网以东西向为骨架，南北方向道路起连通作用，东西向干道有闻兴路、沿河路，南北向道路主要有三江路、新市街。

　　杭州“五横三纵”快速路之一的中河路—复兴大桥—四季大道及之江大桥—彩虹大道为闻堰提供了便利交通条件，四季大道后续工程冠山隧道已于8月18日开工，预计明年10月通车后，随着大杭州“沿江开发、跨江发展”战略的实施，目前闻堰镇已形成“杨公堤—虎跑路—钱江一桥—闻戴公路”、“中河高架—钱江四桥—四季大道”和“绕城公路—钱江五桥”等三条主要的交通动脉，它们如三条长龙，将杭州市区和闻堰镇紧密地联系在一起。

　　链接二：18创富推荐商铺

　　当杭州处于“西湖时代”时，西湖边的商铺身价上万，如今，这个围湖而居的城市开始转向“钱塘江时代”，地处钱塘江边的闻堰小镇会面临怎样的商机，开什么店能赚钱呢？18创富经过一系列调查，发现这几类商铺存在商机，如果你错过了杭州的“西湖时代”，希望你不要与“钱塘江时代”擦肩而过。

　　———餐馆：“民以食为天”。闻堰镇21万人的吃饭问题如何解决？目前，全镇共有41家餐馆，集中在万达路上，以做江鲜为主，根据小镇规划，闻堰“江鲜一条街”将在三江广场出现。

　　目前，三江广场的三层商铺已全部建成，它距钱塘江仅15米，全部是落地玻璃，并东邻水田畈路，南依三江花园，西靠钱塘江，北邻万达路，总面积21621平方米，商铺面积从300平方米到数千平方米不等。现在，三江广场还可接受“出租”形式入驻，根据小镇布局，如果你能做些特色餐饮，不妨入驻闻堰“江鲜一条街”掘金。

　　———星级酒店或特色旅社：湘湖景区近在咫尺，老虎洞景区、湖心云影景区、小砾山景区和东方文化园景区彼此相连，风情大道穿越而过，2006年休博会期间，预计小镇将迎来1500多位旅客。

　　如今，小镇没有一家星级酒店，甚至上规模和档次的旅社也无处可寻，对于从世界各地赶来参加休博会的游客来说，星级酒店和特色旅社的出现，显得十分迫切，如果你手头上有资金，对旅游酒店业有一定经验，开家星级酒店或特色旅社是个不错的投资机会。

　　———24小时便利超市：目前，小镇共有两家超市，面积上百平方米，营业时间集中在9时至22时，却没有一家类似可的、快客等可提供24小时服务的便利超市。当“钱塘江时代”到来时，小镇将成为新的休闲地，迫切需要能提供全天候服务的小型便利超市。而这种小超市的首期投资额较小，在新近开盘的楼盘附近开家24小时便利超市应该能赚钱。

　　———足浴、棋牌等休闲中心：小镇人口猛增6万，闻堰两大工业园区聚集多家企业，却没有一家像样的休闲中心。如今，小镇的足浴、棋牌室都是餐馆老板的附带经营内容，没有出现一家专业性较强、档次较高的休闲中心，如果你对这块领域熟悉，建议及早进驻掘金。

健身房推广方式很多，要做到有效的推广还是根据你的健身房的具体情况，再进行具体的推广。除了地推发宣传单之外，可以尝试线上的宣传推广方法：

1、利用人海战术推广微信

一般来说，健身房多位于人群较为密集的地方。健身房可以借助地理优势，通过宣传单、易拉宝、店面展示等多种方式曝光二维码，将健身卡融入二维码中，从而令更多人关注自身的微信公众账号。

2、建立个性化的客户服务

健身房可以根据不同的客户设置不同的会员制度，例如将微信会员卡分级管理，由银卡开始，根据消费情况逐步升级为金卡、钻石卡等。面对工薪阶层，可以推出不定期的促销活动，而针对高级会员，则可以制定较为高端的私人健身服务。这种灵活的个性化服务既有助于吸收更多普通消费者关注，还能够稳定固有的客户群。

3、精心打造微信公众平台

每天健身房要为客户提供健身方面的资讯、健康的饮食菜单，还可以针对不同类型的用户提供相应的健身计划。另外，健身房还可以在微信公众平台上开设客户小秘书，为客户提供更贴心的人工服务，全面提升客户体验。

4、借助名人效应提高人气

如果商家有条件的话，可以聘请知名的健身教练坐镇健身房，或者请明星代言，然后通过微信广泛传播信息，这样能够起到快速“吸粉”的作用，有助于提升健身房的知名度。

想学营销推广可以到专业的培训机构单仁资讯学习，单仁领导的网络营销讲师团队研发出网络营销快速赚钱的四大系统，包括：定位系统、营销型网站系统、推广系统、运营系统，并且将网络营销四大系统转化成培训课程。成为国内领导传统企业网络转型成功的课程。

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万科东望项目位于月登阁路和长鸣路交汇处东北角。

城市之光·东望，落址东五环通州。万科深耕台湖七载，打造110万方全业态北京城市级大盘。项目紧邻17号线首站，坐拥“三轨三高一枢纽”立体交通网络，30分钟直达CBD繁华；多维构筑立体城市交通新枢纽。全球第六座环球影城落址通州，总占地面积约540万平方米。

形成人口核心磁聚力，创造6万就业岗位、千亿级别辐射产业收入。一期将于2020年正式开放。生活半径内涵盖五大艺术中心、六大购物中心、七大医疗资源等丰盛配套。区域内万科自建4万平方米TIME-IN时光里商街，以品牌运营力打造美食风情主题商街，是超人气餐厅、创造休闲、健身房等时尚空间聚集地。

项目特色

1、超级交通：地铁+高速+城铁+机场线，东五环最强交通枢纽，17号线首站500米，地铁上盖项目，5站地到十里河，8站地永安里、紧临京津高速，迅速通达5环、S6号线30分钟无换乘到北京两大机场、3站地。

2、大盘筑就：万科深耕台湖七载打造城市级商圈，通州最大体量，超大居住规模，配套齐全，自身3700平商业街，另有幼儿园配建，南侧两大教育用地及三甲医院配套，5分钟生活圈。

3、天然氧吧：五大公园环绕，坐拥北京最大湿地公园3万亩！

你经常去健身房锻炼吗？你在健身房锻炼的时候注意到过跑步机（椭圆机或健身车）的面板吗？那上头有一个彩色的直方图，提醒你心跳率达到多少时，身体就会开始燃烧脂肪。

你在跑步机上奋力奔跑，希望这几个小时可以尽力燃烧多的脂肪，但是这种运动方式就好比把肉放进锅里，开小火慢慢炖熟。如果你时间够多，这种做法还不错，但如果你讲求效率，最快的方式当然是开大火直接把肉煮熟。

今天我们就来聊一聊如何让脚踏车和椭圆机开大火，燃烧你的脂肪。

不论在户外或室内，脚踏车都称得上是完美的燃脂工具，非常适合超快速燃脂计划。

首先我们介绍户外脚踏车。户外脚踏车可以按照计划分配的时间骑上坡路，然后再往原路骑下坡回到原点，接着再进行下一组上坡训练。具有连续性的优势。如果换作室内健身车来练习呢，则可调节为大齿轮以增加阻力。总之各有各的优点。

只是对于室内健身车，虽然随着阻力增加，你的速度会跟着变慢，但是你踩踏板的速度还是必须顺利流畅，不可以忽快忽慢，否则锻炼的效果会非常不理想。健身车有两个专业术语，“站姿爬坡”表示臀部必须离开坐垫，站着踩踏板；“坐姿爬坡”顾名思义就是坐着骑车，但是以最快的速度踩踏板。

椭圆机向来是健身房的超人气器材，也是高强度间歇训练的好帮手，让你可以汗流浃背，又不必担心关节因冲击力而受伤。运用椭圆机训练，可快速让全身进入燃脂状态。你必须同时加快速度和提高阻力，机器面板上的每分钟滑步数代表你的速度，不停往上加速并增强阻力，直到你完全累垮为止。

记住，在使用椭圆机时，手不要扶在握把上，要用力摆动手臂，尽量加快脚步，提高锻炼效率，总的来说，椭圆机是非常理想的康复器材，但是近来名誉受损，被误认为只有想偷懒的人才会用椭圆机运动。

使用椭圆机确实可以不必太认真，只要手扶在把手上，任由踏板顺着惯性运转，自己根本不必出力。不过，要是按照正确的方式善加利用，椭圆机照样可以让身体的新陈代谢攀向高峰。

为了让身体经常保有运动的新鲜感，你也可以在健身的过程中轮换使用脚踏车和椭圆机这两种器材。