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田径

田径是体育运动中最古老的运动项目。

田径是奥林匹克运动的基石，最能体现奥林匹克"更快、更高、更强"的座右铭。

田径也是奥运会设金牌最多的项目，因此有人用"得田径者得天下"来形容田径在奥运会金牌总数中所占的位置。

A、 男子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松跑、3000米障碍跑、110米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、链球、标枪、十项全能、20公里竞走、50公里竞走、4×100米接力、4×400米接力；

B、 女子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松跑、100米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、跳远、三级跳、撑高跳高、铅球、铁饼、标枪、链球、七项全能、4×100米接力、4×400米接力、20公里竞走。

赛艇

运动员背向前进方向划水的一项划船运动，起源于英国17世纪到18世纪中叶。

赛艇按乘坐人数，有无舵手，以及使用单桨还是双桨划分项目。比赛距离男子2000米，女子为1000米，每条航道宽125~15米。

A、 男子：单人双桨、双人双桨、双人单桨无舵手、双人单桨有舵手、四人双桨无舵手、四人单桨无舵手、四人单桨有舵手、八人单桨有舵手；

B、 女子：单人双桨、双人双桨、双人单桨无舵手、四人双桨有舵手、四人单桨有舵手、八人单桨有舵手。

自行车

起源于欧洲。1896年列为首届奥运会比赛。

A、 男子11项 场地项目：1公里计时赛、个人争先赛（3圈）、4000米个人追逐赛、4000米团队追逐赛、记分赛、奥林匹克争先赛、麦迪逊赛、凯林赛； 公路项目：个人赛、个人计时赛 山地车：越野

B、 女子7项 场地项目：500米计时赛、个人争先赛（3圈）、3000米个人追逐赛、记分赛； 公路项目：70公里个人赛、个人计时赛 山地车：越野

棒球

是一项男子比赛项目，起源有两种说法，一种认为起源于英国，由英国的一种儿童游戏演变而成，继而被英国移民传入美国，逐渐成为美国国球"；另一种认为起源于美国。

1992年列入奥运会项目。

游泳

奥运会游泳比赛共设31个项目，是仅次于田径运动的金牌大户。

A、 男子 游泳：50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、1500米自由泳、100米仰泳、200米仰泳、100米蛙泳、200米蛙泳、100米蝶泳、200米蝶泳、200米混合泳、400米混合泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力、4×100米混合泳接力； 跳水：3米跳板、10米跳台、双人3米跳板、双人10米跳台； 水球：1项；

B、 女子 游泳：50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、100米仰泳、200米仰泳、100米蛙泳、200米蛙泳、100米蝶泳、200米蝶泳、200米混合泳、400米混合泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力、4×100米混合泳接力； 跳水：3米跳板、10米跳台、双人3米跳板、双人10米跳台。

拳击

起源于3000多年前的埃及，后相继在地中海沿岸国家传播。公元前第23届古希腊奥运会列为竞技项目。

现代拳击始于英国，17世纪十分盛行。1904年第3届奥运会列入比赛项目。

奥运会拳击比赛只允许业余运动员参加，按体重分12个级别进行：48、51、54、57、60、635、67、71、81、91公斤以上级。

排球

源于美国。1964年第18届奥运会被列为比赛项目。

男、女各分排球与沙滩排球两项。

皮划艇

运动员面向前进方向的一项划船运动，包括皮艇和划艇。欧洲开展广泛，水平一直处于世界领先地位。

A、 男子12项 静水项目：500米单人皮艇、500米双人皮艇、1000米单人皮艇、1000米双人皮艇、1000米四人皮艇；500米单人划艇、500米双人划艇、1000米单人划艇和1000米双人划艇； 急流回旋项目：单人皮艇、单人划艇、双人划艇；

B、 女子4项 静水项目：500米单人皮艇、500米双人皮艇、500米四人皮艇； 急流回旋项目：单人皮艇。

马术

马术运动是在马上进行各种运动的总称。早在4000多年前的铜器时代就有骑马比赛。

现代马术运动起源于英国，16世纪传入欧洲。1900年第2届奥运会列入比赛项目。 马术比赛分盛装舞步、超越障碍和三日赛，每一项又分团体和个人两项。

篮球

源于美国。

1936年第11届奥运会列为正式比赛项目。

球场长为28米，宽15米。篮板长120米，宽180米，底端距地面275米。球重600~650克。全场比赛40分钟。分男、女两项。

足球

足球被称为"世界第一运动"，古希腊、罗马、中国等都曾盛行过足球游戏。

英国剑桥大学的学生是现代足球的创始者。

由于国际奥委会规定只允许业余足球运动员参加奥运会足球比赛，因而奥运会足球赛并不是世界最高水平的比赛。分男、女两项。

体操

18世纪末，现代体操兴起于欧洲，曾是体育的代名词。1896年列为首届奥运会比赛项目。

A、 男子：团体、个人全能、自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠、蹦床个人赛；

B、 女子：团体、个人全能、跳马、高低杠、平衡木、自由体操、艺术体操之个人全能与团体全能、蹦床个人赛。

曲棍球

现代曲棍球19世纪下半叶兴起于英国。1908年第4届奥运会被列为比赛项目。

分男、女两项。

手球

起源于欧洲。分男、女两项。

举重

起源于远古时代人类举石块显示力量。近代举重运动兴起于18世纪欧洲。

A、 男子：56KG、62KG、69KG、77KG、85KG、94KG、105KG、+105KG；

B、 女子：48KG、53KG、58KG、63KG、69KG、75KG、+75KG。

柔道

起源于日本。男、女柔道分别在1964年第18届奥运会和1992年第25届奥运会上被列为比赛项目。

A、 男子：-60KG、60-66KG、66-73KG、73-81KG、81-90KG、90-100KG、+100KG；

B、 女子：-48KG、48-52KG、52-57KG、57-63KG、63-70KG、70-78KG、+78KG。

摔跤

可追溯到公元前几千年，在日本、中国、希腊、埃及等国的古代文明中都有摔跤的文字记载。只限男子参加。

A、 自由式摔跤：48-54KG、58KG、63KG、69KG、76KG、85KG、97KG、97-130KG；

B、 古典式摔跤：48-54KG、58KG、63KG、69KG、76KG、85KG、97KG、97-130KG。

羽毛球

1800年流行于印度普那地区的一种球类游戏，球用羽毛和软木制作，类似中国的键子。后传入英国及北欧等国。

羽毛球场地长1340米，单打球场宽518米，双打球场宽610米，中间悬挂长610米，宽76厘米的球网。

1992年第25届奥运会开始成为正式比赛项目。

A、 男子：单打、双打

B、 女子：单打、双打

C、 混合：混合双打

垒球

女子1项。

现代五项

由现代奥林匹克运动奠基人顾拜旦创导，以衡量运动员的全面能力。

分马术、击剑、游泳、射击、越野跑五项，男、女各一枚奖牌。

网球

男女网球分别于1896年首届奥运会和1900年第2届奥运会列为比赛项目，后因各种原因被取消，1988年第24届奥运会才重新回到奥林匹克大家庭。

男、女各分单打、双打两项。

击剑

始于古代决斗，盛行于西欧各国。1896年首届奥运会被列为比赛项目，是奥运会初期唯一允许职业选手参赛的项目。

A、 男子：花剑个人、花剑团体、佩剑个人、佩剑团体、重剑个人、重剑团体；

B、 女子：花剑个人、花剑团体、重剑个人、重剑团体。

乒乓球

19世纪后半叶始于英国。20世纪20年代传入欧洲大陆，继而在美洲和亚洲等国家广泛开展。

1988年第24届奥运会被列入正式比赛项目。

乒乓球在中国有"国球"之称。

男、女各分单打、双打两项。

射击

越源于狩猎活动。世界性的射击比赛可追溯到1896年的首届奥运会。

1988年第24届奥运会开始设置女子项目。

A、 男子：气手枪（10米）、手枪速射（25米）、手枪慢射（50米）、气步枪（10米）、小口径自选步枪3×40（50米）、小口径步枪60发卧射（50米）、10米移动靶、飞碟双多向、飞碟多向、飞碟双向；

B、 女子：气手枪（10米）、运动手枪（25米）、气步枪（10米）、小口径自选步枪3×20（50米）、飞碟双多向、飞碟多向、飞碟双向。

铁人三项

男子个人赛、女子个人赛。

射剑

人类早在2万年前就使用弓箭进行狩猎活动。现代射箭运动始于英国。

1908年被列为奥运会比赛项目，1920年被取消，直到1972年奥运会才恢复。

A、男子：奥林匹克淘汰赛个人赛（70米）、奥林匹克淘汰赛团体赛（70米）；

B、女子：奥林匹克淘汰赛个人赛（70米）、奥林匹克淘汰赛团体赛（70米）。

帆船

起源于荷兰。1900年第2届奥运会开始列入比赛项目。

1988年第24届奥运会单独增设女子比赛项目。

A、 男子：帆船470级、帆船芬兰人级、帆板米氏级；

B、 女子：帆船470级、帆船欧洲级、帆板米氏级；

C、 混合：索林级、49人级、激光级、特纳多级等。

跆拳道

A、 男子：-58KG、-68KG、-80KG、+80KG；

B、 女子：-49KG、-57KG、-67KG、+67KG

冰球

又称冰上曲棍球，起源于加拿大，后相继在欧洲北美地区开展。1956年第7届冬奥会上被列为正式比赛项目

滑冰

人们利用冰刀在冰上滑行的冬季运动项目。起源于10世纪的荷兰。滑冰运动包括速度滑冰、短跑道速度滑冰、和花样滑冰。

A、 速度滑冰

男子：500米、1000米、1500米、5000米、10000米；

女子：500米、1000米、1500米、3000米、5000米；

B、 短跑道速度滑冰

男子：1000米、5000米接力；

女子：500米、3000米接力；

C、 花样滑冰：分单人滑、双人滑和冰上舞蹈。

滑雪

运动员手持滑雪杖，足登滑雪板在雪地上滑行的一项冬季运动项目。起源于北欧多雪地区。

滑雪运动包括越野滑雪、跳台滑雪、高山滑雪、北欧两项滑雪和自由式滑雪。

雪橇

起源于瑞士阿尔卑斯山地，是乘木制或金属制的双橇滑板在专用的冰雪线路上高速滑降、回转的一项冬季运动项目。分为有舵雪橇和无舵雪橇两种。

现代冬季两项

起源于挪威，与人们在冬季狩猎活动有关，是一种滑雪加射击的比赛。1960年第8届冬奥会将这一项目改称冬季两项并列为正式比赛。1992年第16届冬奥会增设女子比赛。

女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

摘要：随着生活质量水平的提高，大家开始关注起个人健康和健身，但工作太忙没时间去健身房怎么办，可以在手机上下载一款健身app软件，利用每天都碎片化时间，打卡记录，科学训练。大部分的健身app提供健身训练计划、教练课程、分享打卡社区等功能，一些健身软件还提供记录体重变化和饮食习惯分析等功能。下面为大家提供了几款方便实用的健身app，一起来看看吧！1、Keepapp

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Keep作为一款移动健身指导应用，可以随时随地锻炼，每日记录你的训练进程，针对不同的人制定不同的健身减肥计划，通过Keep和好友对比每天的变化过程。

功能介绍：

（1）热门课程：HIIT燃脂、腹肌撕裂者、人鱼线雕刻、生理期舒缓、7分钟晨间操，多健身训练，供你选择。

（2）训练计划针对不同人群、各种器械和健身目标组合编排，适用广泛的健身场景。

（3）真人同步训练，记录进度。

（4）全程语音督导，自动同步进度，无需自己背动作，记组数。

（5）分享健身成果，一起进步。

（6）分享，社区互动，结识同样热爱运动的朋友，让坚持健身不再孤独。

2、火辣健身app

火辣健身是一款专注于为用户提供人鱼马甲线训练，打造魔鬼身材的健身APP，对于拿下想要拥有热辣身材的姑娘们来说是最适合不过了，在火辣健身上有很多的优质免费的运动健身视频教程，用户需要做的就是每天坚持跟着APP来进行健身。

功能介绍：

（1）提供不断更新的优质视频课程，帮助制定健身计划

（2）记录你的运动，晒出你的身材，你的第一个5公里，你的运动装备，你的体型变化，你的马甲线，人鱼线，大长腿，小蛮腰。

（3）帮你找到志同道合的运动伙伴，促进个人社交。

（4）活力值排名激励你每天坚持运动。

3、健身宝典

这款健身APP原本是一款非常受欢迎的健身类应用软件，大概是创作者太懒了，没怎么维护，加上现在层出不穷的健身APP应用，使得这款APP被很多人抛弃了，但是这款APP应用的确是一款非常的方便实用的健身软件。

功能介绍：

（1）健身视频教程。

（2）健身计划设置。

（3）健身记录日志。

（4）健身健康资讯。

用户可以通过该软件学习健身动作规范，设置自己的健身计划，记录自己的健身活动数据，以及阅览健康健身方面知识讯息。

4、FitTimeapp

FitTimeapp是一款专业的运动、健身、减肥、瑜伽训练手机应用，FitTimeapp带给你卓越的原创健身、瑜伽视频训练计划，让你把家变成健身房，足不出户享受明星教练的课程，在家轻松减肥、瘦身、增肌、塑形。

功能介绍：

（1）健身视频：所有健身视频均由明星教练真人录制，带你全程完成训练。教练与你一起流汗，而不是呆板地重复动作演示。改变体型不是动作的模仿，教练随时指出动作要点、发力点，帮助你找到正确的发力感受，有效避免训练伤害，优化你的训练效果。

（2）训练计划：读取健康数据（HealthKitAPI），根据你的身体特点与需求，推荐专业的训练计划。包含各种类型的训练计划，减肥、燃脂、瑜伽、普拉提、增肌等等训练课程应有尽有。训练安排循序渐进，从易到难，逐步进阶。

（3）健身资讯：丰富的健康营养知识，不仅教你怎么练，更教你怎么吃，消灭饮食误区、控制热量和卡路里。明星教练对训练过程中的疑惑和难点，现在进行专业解答。真实的励志故事与成功经验分享，看看小伙伴们如何告别臃肿，获得人鱼线和马甲线。

（4）运动社区：有趣、有料的运动知识，丰富多彩的社区活动。与教练和小伙伴的实时互动交流，教练亲自解答问题。Po图、打卡、留言、点赞，找到志同道合的健友伙伴，分享成功经验，相互鼓励共同成长。

5、六块腹肌教练RuntasticSixPack

这款健身软件的侧重点跟名字一样，就是想要给用户打造六块腹肌，这款APP非常具有特色的一点是，里面的教学视频的教练人物都是各种非常高质量的男女漫画人物。对于那些想要练就六块腹肌的用户来说，这款APP是一款比较实用又有针对性的APP。

功能介绍：

（1）男女漫画人物带领你一步步完成大量的核心肌群练习。

（2）50多个HD（1080p）高清腹肌健身训练教学视频。

（3）可调节的运动难度，三个科学训练的等级。

（4）六块腹肌的10周训练计划。

（5）预定义的健身训练，包括：7分钟，Insanity（疯狂健身），ShapeUp（形态训练），

SixPackJunkie（六块腹肌迷）及更多健身训练。

（6）我的健身训练：为你的目标区域，减肥目标和日程表创建个性化定制的锻炼方案。为你的个人健身水平筛选练习

（7）60多个独特的“每日小贴士”消息。

（8）提高整体健身水平，肌肉力量以及纤体塑身，稳定度和体重管理。

（9）使用详细图像来追踪六块腹肌训练进程和整体进展。

6、Feel

Feel是一款减肥健身计步轨迹的客户端应用，这款APP的侧重点是关注健身减肥的计步轨迹，它可以随时随地监测用户的运动心率，给用户比较全面的健康运动数据记录，用户在运动的过程中时刻都可以知道自己的健身状况，可以说是非常实用了。

功能介绍：

（1）记录跑步，健身，减肥计划，计步，心率，卡路里的运动健康。

（2）针对不同的目标，为您定制个性化的健康生活计划，任您选择运动健身类计划，生活习惯类计划，特别关爱类计划等。

（3）通过各种记录工具和激励手段帮您实现目标。贴心激励打卡功能，让您感受到自己的每一点进步；提醒功能，让您的健康计划不会半途而废；成就体系，让您的努力能收获荣誉和惊喜。

（4）分享社区，一起进步在“一起”版块，您会发现并结交很多和您一样热爱生活的朋友，更有丰富的主题活动，精致的热门精选，让你大饱眼福；

7、Try健身app

Try健身app是一款健身运动软件，是个能帮助你制定专业健身计划、提供小白健身功能的健身软件。此外Try健身app还包含丰富的课程，拥有健身达人社区等。

功能介绍：

（1）打开软件，填写资料，做完体能测试就能获得专家倾心为你打造的私人健身计划。

（2）开辟达人社区，培养锻炼习惯，每日打卡锻炼后分享到圈子，向千万人秀出自己。点赞评论关注，在社区里，有一群人在和你一起战斗。

（3）提供健身资讯，解决困惑、帮你制定健身食谱、分享正确的运动方法和成功案例。

8、薄荷健身

薄荷APP是一款专注于教人减肥的健身APP，是一款在国内评价很高的实用性APP，在薄荷健身APP上，除了有各种减肥健身的教学视频外，还有个性化的为个人每天记录体重，摄入热量，消耗热量的记录，同时还有很多食物热量库，对于自己不确定热量的食物都可以去查查看。分享也是薄荷的一大特点，现在的薄荷健身已经不仅仅是一个健身APP，它还是一个减肥社区。

功能介绍：

（1）新增或编辑自己的健康习惯，比如“不吃零食”、“每天跑步40min”、“每天散步半小时”等等。

（2）记录自己每天的体重变化，建议每周固定的时间称体重；同时可以点击“围度记录”记录自己的各个围度。

（3）记录自己每天的饮食及运动记录，能够很清楚的看到自己摄入和消耗的能量；而且APP提供了“饮食分析”的功能，可以根据你的饮食分析三餐比例及营养比例。

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

男士健身

随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受。

当妹子有了腹肌之后，画风没到掉口水，他们不再是晒美食，晒妆容，而是腹肌

在美国校园里，都在流行这样一句话“漂亮的妹子有八块腹肌才是标配，这才是型男的最爱”，当然这都是健身健美圈那些男女事

这样拍出来的健身艺术大片，高冷美艳，气势磅礴

都说男人也八块腹肌才是标配，欧美姑娘们，特别是漂亮妹子，人人都是八腹肌

就算是在健身房，这样的妹子也毫不属于男人，就算你是个大肌霸，人家也是个腹肌女

而且当你练出腹肌，穿着这样，才显得性感无敌

随意的摆拍，都显得那么美！假如没有了腹肌，可能会缺少一道风景线

这张图可能跟上面有点格格不入，不过作为壮女，有个腹肌早已经不是事！虽然很壮硕，还是比较美丽的

当然要想收割腹肌，不吃点苦留点汗那是不行的，看这个妹子动作做的多到位卖力

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

有了腹肌，就算出去户外遛狗，也是那么带劲！反正我是喜欢有腹肌的妹子，这也是欧美型男的最爱！你呢？喜欢这样的妹子吗？欢迎留言

经历伴侣出轨，如何走出来。

一、远离

伴侣出轨了，留给原配的，是一团理不清的乱麻，和无尽的折磨。每当共情到他们的痛苦，我的内心都会浮现出四个字:理性之光。遭遇背叛之后的状态，是一座暗黑迷宫，如果任凭自己被情绪牵引，只会摔得鼻青脸肿，而那个引导你走向出口的火把唯有理智。

第一步:远离出轨者，无论你有多不舍，如果你想走出这个情绪黑洞，第一步，就一定要远离黑洞源头:出轨的伴侣。

你可以选择分手，又或者消失一段时间，只要让对方不再出现在你的生活中。把所有的纠结、不甘、疑惑、决定、都押后。对伴侣采取“不主动、不关注、不理会”的三不政策。这是一段缓冲期，在情绪迷宫中，任何关于这段关系的反应都是错误的，而错误的反应又会增加新的情绪，然后压垮你。

二、培养离开的勇气

第二步:培养自己离开对方的勇气

无论你是否有跟伴侣复合的意愿，走不出伴侣出轨的情绪黑洞都意味着你在这段关系中不够独立。而对伴侣的过度依恋折射出了很多问题。这不是个例，对于一个没有心理学知识人来说都是如此，所以你不是一个人在战斗。

1、每个人都有出轨的可能性，你的伴侣不是特例。

初听到伴侣出轨的消息，大部分都是懵的，对于女性来说，始终对爱情有一份憧憬和向往，纵然大家都知道，每个男人、女人，都有可能出轨。

这只是一个概率问题，可是发生在自己身上了才会明白:原来我把对方当成了特例。不然，那些风流倜傥穿梭花丛数年，最后却为一人死忠的男主角，为什么那么受欢迎你会喜欢从开头到结尾都风流的男主角吗必然不会。

三、学着接受

生活不是连续剧，伴侣也永远不会是你期待中的那个特例。心理学中有一柯立芝效应:简而言之描述，就是无论男女，都有和伴侣之外的异性性交的冲动，就为了“图个新鲜”;社会心理学家埃利奥特·阿伦森的《社会性动物》认为，人类具有社会性和动物性的双重属性，文明的进展其实就是不断提升人类的社会性，削弱或隐藏动物性。

“出轨”这个行为是无法根除的，它原本就存在于人类的DNA当中，人人都有出轨的可能性，避无可避。一旦你放弃了对完美爱情的憧憬，对永不出轨男主角的幻想，面对客观现实，你就会发现，伴侣出轨了这件事是合理的。道德批判，情绪指责毫无意义，它已经发生了，这件事，符合概率。接受它。

四、自我价值

2爱情折射的是你的自我价值，出轨损害的也是，这和对方没有关系

爱默生说过:“说到底，爱情就是一个人的自我价值在别人身上的反映。”这句话略抽象，用一个栗子来说明。小刘和丈夫是大学同学，在一起7年，当时，他们视彼此为“真爱”。某天，小刘发现丈夫居然嫖c，而且时间不短了，在咨询中她一把鼻涕一把泪:“老师，你说我为什么会爱上这个人渣"人类的一切行为都是有迹可循的，包括爱情。

心理学精神分析学派认为，在童年期如果儿童缺少主要照顾者父母的照顾，他们会形成一种自我防御机制。他们会想象一种理想化的父母，并幻想与他们一同生活，以弥补真实环境中情感缺失的情况。这种想象的联系为自己提供了一种安全感，为自己减轻现实中的与父母没有联系的痛苦感受。

五、案例

当孩子长大成人，开始进入一段亲密关系的时候，这个“理想父母”的角色，就被投射到了伴侣身上。小刘的童年可谓枯燥乏味，母亲是学校老师，对她管教极为严厉，除了学校课程，还有一堆课外内容要学，别的孩子童年乐趣多多，她的童年一片黑白。

而一日她没有达到母亲的标准，接踵而来的便是惩罚。“我几乎没看到我妈笑过，那个时候，我最羡慕的就是别人的妈妈，又温柔，又有爱，还有趣”小刘说。

小刘的前未婚夫就是一个温柔又有爱，还很风趣幽默的人，他完全符合了小刘“理想母亲”的标准，这样的“心理投射”迅速而彻底，而这“爱情”也浓烈又美好:它治愈了童年时期最深刻的恐惧--被抛弃。直到前未婚夫嫖c，这幻觉才被打碎，假的真不了，“理想父母”是不存在的，唯一存在的，是通过这个事件，暴露出来的，等待被治愈的原始创伤。

六、你需要独立

3、你需要独立

“在关系中独立”的意思是，你的所有行为，落脚点都是你自己，而不是对方。不管是否选择开始婚恋，我希望你能明白，选择在一段感情中付出，本质是服务于自我成长，而不是获得对方的爱，亦或把对方留在对方的手段。

它的作用在于，帮助丰富我们爱与被爱的经历，获得更加完整成熟的人格。每个人首先是一个个体，只有先把我们自己经营好，我们才有能力进驻别人的人生。在这样一个大的立足点下，对方的任何行为，都是你变强的垫脚石。

换一个角度，你便能在黑暗中看到点点火光:“我舍不他。”--你舍不得的只是自以为的理想父母:“离了婚，这个家就散了，孩子还小，不能没有爸爸。”--貌合神离的一家三口对孩子的心理影响更大，小孩子感知情绪的能力比你强十倍。

七、自我提升

第三步:自我成长，爱自己。既然爱情的本质是自我价值的呈现。那么我们则需要把注意力放在自己身上，提升自己价值即可。

1、与原生家庭和解

父母也是人，他们同样也有原生家庭和自己的问题，对于没有把曾经的我们照顾地足够好，又或者没有给予我们更多科学的培养，并不是他们的错，在那个时期，他们已经尽自己最大努力了。设身处地为父母着想，跟自己的原生家庭和解，接纳遗憾的存在，认可遗憾，是一个上天赐予的，认识自己，改善自己的契机，这症结才能打开。

八、专注你自己

2、培养兴趣爱好

从艺术、舞蹈到健身……一切能给你带来愉悦感的事物都去发展，扩充生命的厚度和深度。你用越多美好的事物塞进生活，就会有越多的幸福感，你的幸福感越多来自于自身，别人就越少能控制你的情绪。

3、拓宽社交圈

交友给人带来的幸福很难取代，社交本身就能让你扩充视野、带来愉悦，并且多几个知心的密友能让你把情感寄托在不同的人身上，不用锁定于伴侣，对亲密关系来说是能量的释放。

常听人说，感情中没有对错，这句话有一定道理。情绪也是一样，非要在情感上纠结，没个尽头。一定要在情绪上分出个对错，只能溺毙在死循环里。婚姻，是你的婚姻;家庭，是你的家庭;爱情，是你的爱情。如果非要把你的自我切割一部分，投射到对方身上，那么对方离开了，你也就被撕裂了。