论述实施《全民健身计划纲要》的重要意义？

计划纲要特点主要体现在:将计划目标定位于民众的广泛参与,覆盖面广;将理性的健身与更大成分的娱乐、休闲、竞技有机融合;重点突出了青少年和儿童的体育参与,表现出特殊的民族亲情;突出社会各特殊人群的体育参与计划具体而务实

妇女孕前应制定一个科学的健身计划，以提高其身体的耐久性、力量和柔韧性，至少应在怀孕之前3个月开始健身，这样可以使身体更加强壮，达到怀孕的要求，使孕期生活更加轻松地度过。

妇女在孕前健身方法要符合女性身体结构的特点。对女性来说，力量小，耐力相对差，但柔韧性和灵活性较强，因此，宜选择健美操、游泳、慢跑、郊游等对体力要求较低的运动。同时，以上运动都属于全身性运动，并有相当的运动强度，能消耗体内过多的脂肪，有利于体形美和肌肉发育，强健身体。

孕前锻炼的时间每天应不少于15～30分钟。节假日还可以进行登山、郊游等户外活动。

还可以选择太极拳、瑜伽调整心态，放松神经。另外，准妈妈要做腹肌和骨盆底肌的锻炼。

女性生殖器官位于骨盆内，子宫居于盆腔中央，女性腹压的方向几乎和盆腔出口平面垂直，所以骨盆底肌承受着较大的腹压。如骨盆底肌不够有力，会导致子宫位置不正，影响正常分娩。因此，可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。

避免剧烈的运动。一些冲撞力大的运动，如足球、篮球、网球、骑马等，在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤，在备孕的这段日子里应暂时远离。

如果有帮助到你，希望能采纳！

要解决这个问题，说简单也很简单，直接找个私教帮你制定一下就好了。

有些钱是不能省的，真的不要自己瞎捉摸。锻炼这个事情，如果没有搞好，其实后果比我们想象的要严重。

我原来请过一次私教，看到他给我安排的课程。后来，因为价格太贵，10次课之后就没有继续请了。照着他的课程表，给自己安排了一个类似的。

但可能没有考虑周全，每次一锻炼上来就是慢跑40分钟。才练了几天，我就发现我的脚踝和膝盖有点痛。然后去医院做检查，发现就是运动损伤。

从那之后，我再也不敢给自己乱制定计划了。有些钱给被人赚还是有道理的，身体是自己的，其那晚别乱尝试。

私教给我们制定的，不仅仅只有课程而已，其实更多的还是饮食方面的东西。他会根据我们的身体状况，告诉我们每个阶段应该吃些什么。

每个人的健身餐其实都是有区别的，有些人以为上网去搜个健身餐照着吃就可以了，还省钱。其实不然，有些人想要增肌，有些人不想增肌只是想单纯练力量，这些需求都是不同的。

健身除了要迈开腿锻炼之外，均衡合理的饮食也很关键，要保证基本营养的摄入。所以，请个私教，从每天的锻炼项目到每天吃什么，他都会帮你制定的很详细。

除非自己之前有过一些健身的经验，否则自己私底下瞎胡乱制定的，基本上都达不到想要的目的。

第一、保持形体

锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20-30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。

第二、保持健康的体重

我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。

体重过重并不是一件好事!不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全,长期有益于你的身体健康。

体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住,只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此,他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富;心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。

第三、交叉训练。

仅仅因为你能跑5英里8。0公里而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊,当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度!做不同的运动会锻炼所有你的肌肉可以帮助并且防止肌肉损伤,它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏!所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。

第四、饮食均衡

一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

第五、抓住机会。

锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式,我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。

大家没有任何想法吗比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。

第六、一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心,锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用,等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。

第七、积极思考。

令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好,你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转!

　　 大学生体育锻炼计划及意义

　常言道:“生命在于运动”。体育锻炼对于大学生意义重大。我们应该科学合理积极地进行体育锻炼，塑造出一个更强壮、更健康、更美好的自己!下面我和大家分享大学生体育锻炼计划及意义文章，提供参考学习，欢迎大家阅读。

 

 

　计划一

　星期一

　6:30

　(1)慢跑2500~4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

　(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

　17:30

　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

　星期二

　休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

　星期三

　重复星期一训练内容

　星期四

　17:30

　(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组

　(2)有氧训练:慢跑20XXm

　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

　星期五

　安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

　星期六

　17:30

　(1)力量训练(训练前充分热身)

　俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

　仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

　双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

　俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

　跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

　力量练习结束后注意拉伸

　星期日

　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下:

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一:胸肌、肱三头肌

　第1个动作:平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作:上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作:平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作:上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作: 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作:反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二:背肌、肱二头肌

　第1个动作:引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作:坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作:站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作:硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　第5个动作:俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作:2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作:2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作:集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三:三角肌、腿

　第1个动作:站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作:坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作:哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作:哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四、1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、 注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充:我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

　周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

　用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　周四 打乒乓球

　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

　1预防治疗近视:打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

　2可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

　3 可以提高协调性 :要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

　50分钟

　周五下午

　打羽毛球

　a 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c 锻炼身体各部的协调性;d 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

　周六早晨

　沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返

　周日休息

　50个仰卧起坐

　意义二

　毛泽东曾讲:“身体是革命的本钱。”法国启蒙思想家伏尔泰也在很早就提出了“生命在于运动”的至理名言。坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。可见，一个强健的体魄对于一个人是多么的重要，而强健的体魄则来源于体育锻炼。总之，体育锻炼对我们每个人都有着非同寻常的意义，尤其是对于我们这些大学生。

　学生一般都是静坐在教室低头弯腰学习，长期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病便秘等。因此，学生要经常参加身体锻炼，因为身体锻炼可以使心脏和胃肠都得到良好的锻炼，使学生精力充沛，同时，身体锻炼还是一种积极性休息，脑细胞各有分工，进行身体锻炼时，管理肌肉活动的精神细胞处于兴奋状态，而思考问题的神经细胞则处于抑制状态，得到很好的积极性休息。

　大学生是一个比较特殊的人群。我们往往由于忙于应对繁重的课业负担以及其它一些事情而忽视了体育锻炼，另外，我们平时的学习生活又使我们不得不长时间不能活动，所以，我们更需要体育锻炼来强健我们的身体。

　首先，也是最重要的，体育锻炼能增强我们的体质。天天深陷于繁重的学习生活，若想应对自如，一个强壮的身体是必不可少的坚强后盾。可想而知，假如自己的身体弱不禁风，迟早有一天自己会被压力压垮的，又何谈成绩如何如何，这是多么的得不偿失啊。另外，强健的体质还能帮我们抵御许多疾病的侵袭，使我们免于疾病的干扰，从而有更多的时间更好地进行大学生活。还有，比较长远地讲，一个强健的体魄对于我们寿命的延长也是大有裨益的。

　其次，体育锻炼还能增强我们的心理素质。许多体育锻炼不仅对我们的身体有着考验、锻炼的目的，而且还考验锻炼着我们的毅力、耐力等心理素质。例如长跑就很能锻炼一个人的耐力与韧劲。通过体育锻炼来加强心理素质，从而使自己在学习生活中有一个健康强劲的心理，这肯定会使我们的学习生活更加高效率、更美好。

　另外，体育锻炼还有许许多多重要的作用，例如帮助我们塑造健美的体型，帮助我们放松、娱乐等等。

　总之，体育锻炼对于大学生意义重大。我们应该科学合理积极地进行体育锻炼，塑造出一个更强壮、更健康、更美好的自己!

 

现如今的人们去健身房，通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划，怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划，从而走好这健身路上的第一步。

我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活，虽然这样子被某个东西束缚着很难受，但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标，让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。

那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么，是增肌，减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众，我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的，减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标，这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间，通常以一周为一个锻炼周期，一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。

我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备，所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练，最好是每天刺激一个大肌群，多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部，腿部，背部和手部，我个人喜欢把手部分成两部分炼，一天专门练肩，另一天专门练二三头，这样子手臂的锻炼不会特别费力，具体大家可以根据自己的情况来分类。

所以以我自己为例子，我一周练六天，五天是有专门针对的肌群来锻炼的，那么多的一天用来加练，加练的内容视自己情况而定，比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼，比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的，最好加练的项目休息两天左右，还是以我自己为例，周一至周五我的计划是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适，当然计划的顺序可以更改。

可能有人会说为什么没有腹肌，腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼，所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。

我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里，那么这只是在减体重，并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉，这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练，具体可以按照上面的增肌计划来设定，但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定，但两项加起来的总时间不宜超过两小时。

其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃，饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质，缺乏蛋白质会影响肌肉的生长，因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入，宁可过多也不要少，通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳，但也不能肆无忌惮的吃，要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量，还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。

最后就是休息时间了，我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复，但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要，每天至少保持6小时以上的睡眠最佳，但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复，所以休息时间一定要保持在一定量。

说了这么多，这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳，计划决定了你在健身这条路上能走多远，而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心，觉得它存在错误，那么可以去请教身边的大神或者教练，因为计划还决定了你后面的路怎么走，走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起，互相监督和鼓励对方，让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标，走向人生巅峰。

对于刚触碰健身的健身小白而言，对于欠缺健身基本常识的健身初学者而言，训练体重和训练组数的选择容易被忽视，甚至不知道如何选择，常常依照其他人的训练计划来训练。关键的是要了解，不一样的训练目标，训练重量，训练组数，训练次数都是有挺大的不一样。因此要先确定自己的健身目标，然后根据目标制定相对应的计划。

一切有计划，才可以更快的见到效率和结果。聪慧的训练需要学会思考，而不是一味的训练。大家需要根据自己的培训目的作出相应的培训安排。在能量训练中，训练目标一般分成增加肌肉，增加能量和突破极限。使我们一个接一个地看一看。为何健身房的教练员会根据学生的体重来制定不一样的健身计划？

怎样安排自己的训练计划？根据不一样的培训目标制定不一样的培训方案，实际上，大部分健美运动员进行能量训练的主要目的是增加肌肉。不管大家针对哪个阶段，一定要记牢，要在训练中摆脱人体的舒适区，需要增加训练量，训练量要慢慢增加。那么咱们的训练便会越来越难。

减脂增肌便是增加自己的肌肉含量。只有每周进行大量的训练频率，才可以尽快完成目标。不论是增加训练重量还是增加训练工作组总数，都能够帮助人们做到增加训练量的目的。训练组数层面，提议每一个目标肌群的训练组数在20个左右。训练能力的有效选择很重要，但要留意训练能力的选择，这与人们自己身体素质和营养的补给以及睡眠息息相关。实际上，边肖提及的这种训练安排都是以多一点协同训练为主导的独立训练，不属于训练范畴。独立训练可以一组到两组进行。

例如我们在练大腿肌肉的时候，可以在进行蹲，蹲等各种各样流程后，适度添加屈腿，防护姿势。能量训练的主要目标是增加自己的能量。提议你多选择重量训练，这也是优先考虑的。选择训练负荷时，尽可能选择较大 负荷的80%左右进行训练，训练次数应在5次以内。要想增加能量，在训练姿势的选择上并没有独立的训练，基本上都是以卧推，拉扯，推，蹲等训练姿势为核心。

要想突破自己的极限，训练中的主要规定是大家姿势运行的效率和神经系统承受的程度，这种都务必符合规定，因此突破自己的极限是十分艰难的。这一过程很难，因为我们要挑战的重量是大家能使用的较大 重量。在进行大重量训练时，心理状态和人体两领域都需要摆脱。训练组数需要做到较大 负荷的90%左右，训练次数应在1-3次之间。

结论：实际上，边肖提及的三个塑造目标是进步的。大家需要了解自己当前的水准是啥，处在哪个阶段，才可以安排好哪个阶段的有关训练。这三个塑造目标不太可能与此同时进行。正因为这般，大伙儿都说健身在于坚持，不太可能在好多个月内到达梦想的健身效果。健身并不像大家想象的那么容易，但不论是健身增肌还是增力，还是突破极限，对人们完成每一个目标都是一种巨大的满足感。